Mùa xuân đến và đối với nhiều người, thời tiết ấm áp hơn đồng nghĩa với việc dọn dẹp nhà cửa. Mặc dù ý tưởng dọn dẹp vào mùa xuân có thể không mới đối với bạn, nhưng việc thực hiện khái niệm này khi nói đến chế độ ăn kiêng của bạn có thể là điều mới mẻ. Nếu bạn đang tìm kiếm một cuộc cải tổ chế độ ăn kiêng để bắt đầu mùa xuân của mình một cách thuận lợi thì bạn đã đến đúng nơi. Có những sự hoán đổi, thay đổi và nâng cấp dễ dàng mà bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn uống của mình để cải thiện lượng chất dinh dưỡng hấp thụ, hướng tới mục tiêu cân nặng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Khi thảo luận về chế độ ăn kiêng, điều này chỉ đơn giản đề cập đến thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ trong một ngày. Từ này không nhất thiết có nghĩa là một cách ăn uống hạn chế và chế độ ăn uống của bạn có thể và nên bao gồm nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm. Thời điểm ăn, khẩu phần ăn và sự kết hợp thức ăn cũng là những yếu tố dinh dưỡng cần được chú ý.

Để cảm thấy tốt nhất và tận dụng được nhiều hơn những thực phẩm bạn đang ăn, đây là 10 cách để làm sạch chế độ ăn uống của bạn. Hãy đọc tiếp và sau đó xem 10 loại đồ uống lành mạnh nhất để nhâm nhi, theo các chuyên gia dinh dưỡng.

1/ Ưu tiên nông sản

Trái cây và rau quả xứng đáng có một vị trí trên đĩa của bạn trong mỗi bữa ăn. Tốt hơn nữa, chúng cũng nên được kết hợp vào bữa ăn nhẹ suốt cả ngày. Sản phẩm là nguồn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Thật không may, hầu hết người Mỹ không ăn đủ trái cây và rau quả.

Để tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu, hãy cố gắng ăn ít nhất 5 phần sản phẩm mỗi ngày. Điều này không chỉ cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng quý giá mà trái cây và rau quả thường có lượng calo thấp hơn các nhóm thực phẩm khác, cho phép bạn ăn nhiều thức ăn hơn với ít calo hơn. Điều này có thể hữu ích cho việc giảm cân và là một cách tuyệt vời để tăng cảm giác no.

2/ Ăn ít đường bổ sung

Đường mà bạn thêm vào cà phê, sử dụng trong làm bánh và có trong soda và kẹo có thể tàn phá cơ thể bạn. Trên thực tế, nghiên cứu ghi nhận tình trạng mỡ gan tăng lên và những thay đổi tiêu cực về lipid máu ở những người thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường.

Là một phần của quá trình làm sạch chế độ ăn uống mùa xuân của bạn, hãy kiểm kê lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn, tổng lượng đường tiêu thụ trong một hoặc hai ngày. Từ đây bắt đầu giảm ăn đường. Điều này có thể là sử dụng một nửa lượng chất làm ngọt trong cà phê của bạn, đổi sô cô la buổi chiều của bạn bằng một bát quả mọng hoặc uống ít soda hơn mỗi ngày. Những thay đổi nhỏ như thế này có thể tăng lên theo thời gian và vẫn cho phép bạn thưởng thức một số món ăn yêu thích của mình.

3/ Tránh sử dụng các loại ngũ cốc tinh chế

Thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt là những thực phẩm có nguồn gốc từ carb, thường bao gồm các loại ngũ cốc tinh chế. Bột mì trắng có lẽ là loại ngũ cốc tinh chế được sử dụng phổ biến nhất và các ví dụ phổ biến về thực phẩm có chứa thành phần này bao gồm bánh mì trắng, một số loại ngũ cốc và bánh quy giòn cũng như đồ nướng.

Bột mì trắng và các loại ngũ cốc tinh chế khác trải qua quá trình chế biến để loại bỏ vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trong khi các vi chất dinh dưỡng thường được bổ sung trở lại sau quá trình tinh chế thì chất xơ lại không như vậy. Điều này làm cho ngũ cốc tinh chế ít dinh dưỡng hơn và ít no hơn ngũ cốc nguyên hạt.

Khi chọn thực phẩm làm từ bột mì, hãy tìm những thực phẩm có thành phần chính là bột mì nguyên hạt. Điều này thường có nghĩa là thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ hơn, khiến nó trở nên bổ dưỡng và no hơn. Giảm tổng lượng thực phẩm chế biến sẵn cũng là một cách tốt để hạn chế ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó, hãy chọn những nguồn carb ít qua chế biến hơn, như gạo lứt, bột yến mạch và khoai lang.

4/ Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn

Protein được coi là chất dinh dưỡng giúp no lâu nhất, vì vậy, bổ sung protein vào mỗi bữa ăn có thể cải thiện cảm giác no của bạn và có thể giúp giảm tình trạng ăn quá nhiều trong ngày.

Điều này có nghĩa là bạn không nên chỉ ăn một miếng bánh mì nướng cho bữa sáng hoặc một bát mì ống cho bữa trưa. Thay vào đó, hãy kết hợp những món ăn thông thường này với nguồn protein để tạo ra những bữa ăn cân bằng hơn. Sử dụng bánh mì nướng của bạn để làm bánh sandwich trứng hoặc phủ bơ hạt lên trên để có nguồn protein thuận tiện. Thay vì mì ống đơn giản, hãy thêm thịt gà nướng hoặc gà tây xay để tạo ra một bữa ăn giàu protein. Nếu bạn theo chế độ ăn dựa trên thực vật, hãy thử lựa chọn chế độ ăn làm từ đậu có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn nhiều so với mì truyền thống.

Ăn protein trong mỗi bữa ăn cũng sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.

5/ Cải thiện chất béo trong chế độ ăn uống của bạn

Không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau và những chất béo có trong thực phẩm chế biến sẵn và thịt ít có lợi cho sức khỏe của bạn hơn so với các nguồn có nguồn gốc thực vật. Chất béo không bão hòa là dạng được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Việc bổ sung nhiều cá và các nguồn chất béo có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp tăng cường hấp thụ chất béo lành mạnh. Cá hồi, cá ngừ, bơ, các loại hạt và hạt là một số loại thực phẩm phổ biến nhất có hàm lượng chất béo lành mạnh.

Có lẽ một trong những nguồn chất béo không bão hòa tiết kiệm nhất là đậu phộng. Loại hạt này cung cấp 19 loại vitamin và khoáng chất, protein, chất xơ và chất béo có lợi cho tim. Bạn không chỉ có thể phủ bơ đậu phộng lên bánh mì hoặc thêm một ít vào sinh tố để có nguồn protein dễ dàng, mà đậu phộng còn dễ dàng và tiện lợi như một món ăn nhẹ khi di chuyển. Ngoài sự tiện lợi, ăn đậu phộng còn có thể cải thiện sức khỏe của bạn, vì nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đậu phộng hàng ngày giúp giảm cân, hạ huyết áp và cải thiện mức đường huyết lúc đói.

6/ Hãy chú ý đến khẩu phần ăn

Người ta thường mất nhận thức về khẩu phần ăn thích hợp theo thời gian. Chúng ta thấy khẩu phần ăn lớn ở nhà hàng và điều đó có thể ảnh hưởng đến khẩu phần chúng ta chọn cho mình ở nhà. Kiểm kê các phần ăn điển hình mà bạn ăn là một bước tốt để đưa vào chế độ ăn uống thanh lọc mùa xuân của bạn. Bước này không chỉ có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về sự cân bằng các chất dinh dưỡng trong đĩa ăn của bạn mà còn có thể tiết lộ nơi bạn có thể nhận được lượng calo dư thừa có thể giải thích cho những thách thức về cân nặng.Một hình ảnh trực quan rõ ràng về đĩa thức ăn dành cho người lớn khỏe mạnh là có một nửa đĩa ăn của bạn được làm từ sản phẩm với một phần tư đĩa ăn của bạn là protein và 1/4 còn lại cung cấp carbohydrate. Việc kết hợp chất béo lành mạnh trong chế biến rau và các thực phẩm khác cũng sẽ góp phần tạo nên một đĩa ăn cân bằng.

7/ Dọn sạch tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn

Trong hơn một năm, bạn có thể đã tích lũy những thành phần có thể không còn tốt nữa. Để đảm bảo tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn được dự trữ những thực phẩm và đồ uống tốt nhất cho mục tiêu của bạn, hãy dành thời gian để dọn sạch tất cả thực phẩm đã hết hạn hoặc hư hỏng. Sự khởi đầu sạch sẽ này giúp bạn dễ dàng xem các loại thực phẩm bạn nên sử dụng hơn và loại bỏ các lựa chọn nguy hiểm.

Hãy vứt bỏ hoặc cho những thực phẩm không phục vụ mục tiêu của bạn. Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của mình, hãy loại bỏ các lựa chọn có chứa thành phần này. Tất nhiên, bạn có thể giữ lại một số món ăn vặt bên mình, nhưng bạn càng có ít sự cám dỗ ở nhà thì bạn càng có nhiều khả năng tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn của mình.

8/ Hãy chú ý đến thời điểm và lý do bạn ăn

Chánh niệm trong khi ăn uống phải là ưu tiên hàng đầu trong quá trình thanh lọc cơ thể trong mùa xuân của bạn. Chúng ta thường ăn dựa trên cảm xúc suốt cả ngày hơn là dấu hiệu đói. Mặc dù cả hai phương pháp đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng bạn nên chú ý đến thời điểm và lý do bạn ăn.

Phần lớn việc ăn uống của bạn là vì lý do sinh lý, như để tránh đói, để nạp năng lượng hoặc phục hồi khi tập thể dục và để tiêu thụ lượng calo, chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất cần thiết. Nếu bạn nhận thấy cảm xúc là yếu tố chính thúc đẩy thói quen ăn uống của mình hoặc bạn ăn chỉ vì có thức ăn dễ tiếp cận, hãy đánh giá xem bạn có thực sự muốn và/hoặc cần thức ăn đó hay không. Có mặt và có chủ ý về những gì và khi nào bạn đang ăn có thể cải thiện lượng thức ăn tổng thể của bạn, và cùng với đó là sức khỏe và thể chất.

9/ Uống đủ nước

Uống đủ nước nên là một trong những thực hành ăn kiêng dễ dàng hơn, tuy nhiên hầu hết người trưởng thành không đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ một cách nhất quán. Giống như việc ăn uống suốt cả ngày, bạn cũng nên uống nước thường xuyên. Sử dụng các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ theo lịch trình của bạn làm điểm chuẩn.

Ví dụ: hãy cố gắng uống 20 ounce nước từ khi thức dậy đến khi kết thúc bữa sáng, 20 ounce nước khác trước bữa trưa, 20 ounce nước khác trước bữa ăn nhẹ buổi chiều, v.v. trong suốt cả ngày. Hydrat hóa đóng một vai trò quan trọng trong rất nhiều chức năng của cơ thể, từ kiểm soát nhiệt độ đến bôi trơn khớp và thậm chí hỗ trợ tiêu hóa đều đặn. Đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 80 ounce chất lỏng mỗi ngày, ít nhất một nửa là từ nước thường.

10/ Ăn nhiều chất xơ

Nói về tiêu hóa đều đặn, việc bù nước có thể đóng một vai trò nào đó, nhưng ăn đủ chất xơ cũng rất cần thiết. Chất xơ chỉ có thể được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và đáng chú ý nhất là trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Bạn nên ăn thực phẩm từ mỗi loại này mỗi ngày vì chúng cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng chúng cũng sẽ góp phần đáp ứng nhu cầu chất xơ tối thiểu của bạn.

Hầu hết người trưởng thành nên nhận ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày và một số người thậm chí có thể cần nhiều hơn con số này. Ăn nhiều loại thực phẩm từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau trong ngày và bao gồm cả những thực phẩm được đề cập trước đó có thể giúp bạn đáp ứng lượng tiêu thụ tối thiểu này để hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và sức khỏe tim mạch.

(Theo Melissa Rifkin – Eat This)