Những thay đổi lớn nhất về sức khỏe có thể đến từ thực phẩm bạn thêm vào chế độ ăn uống chứ không phải những gì bạn lấy đi.

Nếu tâm lý “năm mới, bạn mới” khiến bạn phải tập thể dục bảy ngày một tuần và hạn chế những món ăn yêu thích của mình (chỉ dừng lại ở vài tuần sau), thì năm 2024 có thể là năm để thử điều gì đó khác biệt. Các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng những thay đổi lớn nhất về sức khỏe thường đến từ những gì bạn thêm vào chế độ ăn uống của mình chứ không phải những gì bạn lấy đi.

Mặc dù không một loại thực phẩm nào có thể tạo nên hoặc phá hủy sức khỏe của bạn, nhưng bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, protein nạc và các vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về sức khỏe và cảm giác của bạn mỗi ngày.

Cho dù bạn đang cố gắng giảm cholesterol, duy trì hoặc kiểm soát cân nặng khỏe mạnh, giảm lượng đường trong máu, tăng cường hệ thống miễn dịch hay chỉ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày, những thực phẩm bạn ăn thường xuyên có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm mà các chuyên gia dinh dưỡng muốn bạn ăn nhiều hơn để cải thiện sức khỏe trong năm mới.

1. Đậu

Tiến sĩ Sarah Pflugradt cho biết: “thêm một hoặc hai khẩu phần đậu mỗi ngày có thể tác động đáng kể đến chế độ ăn uống bằng cách bổ sung các chất dinh dưỡng như sắt, magie và folate”. Bạn nhận được nhiều protein và chất xơ từ đậu, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho những ai đang cố gắng ăn nhiều thực vật hơn trong chế độ ăn uống của mình.

Chỉ cần một nửa cốc đậu đen đã có 7,5 gam protein và 7,5 gam chất xơ. Pflugradt cho biết thêm: “việc tiêu thụ đậu thường xuyên cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện việc kiểm soát glucose và giảm cholesterol”.

Trong một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người có cholesterol LDL cao đã giảm tổng lượng cholesterol và LDL-cholesterol bằng cách ăn 1 cốc đậu (bất kỳ loại nào) mỗi ngày trong bốn tuần.

2. Yến mạch

Wan Na Chun, chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn dinh dưỡng của Health Insiders, cho biết: “yến mạch phù hợp cho túi tiền của bạn, món ăn này dễ dàng, linh hoạt, khiến chúng trở thành thực phẩm dễ tiếp cận đối với sức khỏe tổng thể”.

Cho dù bạn thưởng thức chúng dưới dạng yến mạch nóng, yến mạch qua đêm, granola hay nướng thành bánh nướng xốp và bánh mì, ăn nhiều yến mạch hơn có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Mặc dù chúng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt như sắt và magiê nhưng chất dinh dưỡng chính của chúng là chất xơ hòa tan.

Chun cho biết thêm: “Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim”.

3. Các loại hạt

Tiến sĩ Patricia Kolesa, chủ sở hữu của Dietitian Dish LLC cho biết: “cho dù đó là quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng hay quả hồ trăn, các loại hạt đều là nguồn cung cấp chất xơ và protein từ thực vật tuyệt vời”. Chỉ một ounce hạnh nhân (khoảng một nắm nhỏ) đã có 6 gam protein và 3,5 gam chất xơ, đồng thời là nguồn cung cấp magie, đồng và riboflavin dồi dào.

Bess Berger, một chuyên gia dinh dưỡng của Nutrition by Bess cho biết: “trong khi một số người lo ngại về việc ăn các loại hạt vì chúng chứa nhiều calo, thì tôi khuyến khích chúng như một món ăn nhẹ tuyệt vời”.

Trên thực tế, một đánh giá năm 2019 về chế độ ăn kiêng, sức khỏe và cân nặng của gần 145.000 người trưởng thành cho thấy rằng việc tăng lượng hạt ăn vào chỉ 0,5 khẩu phần mỗi ngày đã dẫn đến tỷ lệ béo phì và tăng cân thấp hơn trong những năm 20-24 mà những người tham gia được theo dõi.

4. Rong biển

TS Amy Bene, chủ sở hữu của Nutrition Insights PLLC cho biết: “rong biển chứa rất nhiều năng lượng cho sức khỏe và ít calo”.Có rất nhiều loại rong biển để bạn thưởng thức, từ tảo xoắn khô đến tảo bẹ hoặc nori, được sử dụng trong nhiều món ăn châu Á.

Rong biển là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa trong khi ít chất béo và calo. Nếu đây là một món ăn mới đối với bạn và bạn không chắc chắn về cách kết hợp nó thì có rất nhiều cơ hội để thử nó.

Beney cho biết thêm: “rong biển thường được dùng với sushi, trong súp miso, được chế biến khô như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau, bao gồm cả món xào hoặc món cuốn”.Bạn cũng có thể tìm mua gói rong biển khô “chip” ở nhiều cửa hàng tạp hóa hoặc trên mạng để ăn vặt lành mạnh hơn.

5. Qủa mọng

Bằng cách thêm một ít vào ngũ cốc, trên bánh mì nướng hoặc nghiền thành mứt, ăn nhiều quả mọng sẽ tốt cho sức khỏe của bạn. Danielle VenHuizen, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Seattle và chủ sở hữu của Food Sense Nutrition cho biết: “các loại quả mọng không chỉ chứa vitamin C tăng cường miễn dịch và nhiều chất xơ mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa”.

VenHuizen cho biết thêm: “quả mọng có thể cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng, điều này có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tổng thể”. Một lý do có thể khiến quả mọng có tác động đáng kể đến tâm trạng là hàm lượng flavonoid cao.

Các nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng chỉ một cốc quả mọng cũng có tác động tích cực đến chức năng điều hành (thuật ngữ mô tả trí nhớ làm việc, lập kế hoạch, giải quyết vấn đề và hướng sự chú ý, suy nghĩ và hành vi) ở trẻ em và thanh thiếu niên.

6. Cải xoăn

Lisa Andrews, MEd, RD, LD, chủ sở hữu của Sound Bites cho biết: “ăn cải xoăn và các loại rau lá xanh khác hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ”. Các loại rau lá xanh rất giàu chất dinh dưỡng như lutein, folate, β-carotene và phylloquinone, có tác dụng bảo vệ thần kinh giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác. Chỉ cần một khẩu phần mỗi ngày có thể giúp đầu óc bạn minh mẫn khi bạn già đi.

7. Cá giàu omega-3

Chelsea LeBlanc, RDN, LD, chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu có trụ sở tại Nashville, cho biết: “Để tăng cường trí nhớ, giữ cho thị lực của bạn luôn nhạy bén và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy thử ăn cá béo (như cá hồi hoặc cá ngừ) hai lần mỗi tuần”.

Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 từ cá có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, khiến Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất hai khẩu phần cá nặng 3,5 ounce vào chế độ ăn của bạn. Hầu hết người lớn đều không đáp ứng được những khuyến nghị này, nhưng việc đạt được mục tiêu này thực sự khá dễ dàng.

LeBlanc cho biết thêm: “nó có thể đơn giản như thêm cá ngừ vào món salad của bạn hoặc làm món cá hồi áp chảo đơn giản”.

8. Cải xoong

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker MS, RDN, LD cho biết: “cải xoong có nhiều hợp chất thực vật, trong đó có một hợp chất gọi là Phenethyl isothiocyanate (PEITC), có thể có đặc tính chống ung thư”.

Loại lá xanh này có thể không phổ biến như cải xoăn hoặc rau bina, nhưng nó có hương vị cay phù hợp với nhiều bữa ăn và hương vị trở nên nhẹ nhàng hơn sau khi nấu chín.

Thêm loại rau xanh này vào món salad, súp, món xào, bánh mì sandwich hoặc trộn nó thành món pesto thơm ngon.

9. Sữa chua

Ăn nhiều sữa chua, đặc biệt là các loại sữa chua ít đường và giàu protein bao gồm các vi khuẩn sống hoạt động, có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe của bạn.

Một đánh giá năm 2020 cho thấy chế độ ăn nhiều sữa lên men, như sữa chua, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư ruột kết và tiểu đường loại 2, đồng thời giúp cân nặng khỏe mạnh hơn và cải thiện sức khỏe tim, xương và đường tiêu hóa.

Ăn riêng nó như một món ăn nhẹ, dùng nó làm nước chấm cho táo hoặc chuối, thêm nó vào sinh tố hoặc bắt đầu buổi sáng của bạn với quả mọng, granola và sữa chua parfait!

10. Nước

TS Alyssa Smole, chuyên gia dinh dưỡng, có trụ sở tại NJ, cho biết: “nhiều khi mọi người cảm thấy kiệt sức hoặc uể oải, và đôi khi nguyên nhân là do mất nước”. Giải pháp? Uống nhiều nước hơn. Mặc dù không phải là thực phẩm nhưng nước vẫn lọt vào danh sách của chúng tôi vì tầm quan trọng của nó.

Smolen cho biết thêm: “Nước giúp duy trì nhiệt độ, giúp loại bỏ chất thải và góp phần cân bằng điện giải”.

(Theo Kelsey Kunik, Eatthis)