TỔNG QUAN

Bạn có thể đã nghe nói rằng các chuyên gia khuyên người lớn nên dành 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Bơi lội là một cách tuyệt vời để vận động toàn bộ cơ thể và hệ thống tim mạch của bạn. Một giờ bơi lội đốt cháy lượng calo gần như bằng chạy bộ mà không gây ảnh hưởng gì đến xương và khớp của bạn.

Bơi lội là hoạt động phổ biến nhất thứ tư ở Hoa Kỳ. Nhưng chính xác thì tại sao? Có rất nhiều lợi ích mà bạn có thể nhận được từ việc bơi lội thường xuyên. Đọc tiếp để tìm hiểu về lợi ích của việc bơi lội và cách kết hợp bơi lội vào thói quen của bạn.

LỢI ÍCH

1. Vận động toàn bộ cơ thể bạn

Một trong những lợi ích lớn nhất của bơi lội là nó thực sự tác động lên toàn bộ cơ thể bạn, từ đầu đến chân. Bơi lội:

Tăng nhịp tim mà không gây căng thẳng cho cơ thể

• Săn chắc cơ bắp
• Xây dựng sức mạnh
• Xây dựng sức bền

Có nhiều kiểu bơi khác nhau mà bạn có thể sử dụng để tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện bơi lội của mình, bao gồm:

• Bơi ếch
• Bơi ngửa
• Bơi lặn
• Bơi bướm
• Tự do

Mỗi loại tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và nước mang lại lực cản nhẹ nhàng. Cho dù bạn bơi kiểu nào, bạn đều sử dụng hầu hết các nhóm cơ để di chuyển cơ thể trong nước.

2. Hoạt động cả bên trong bạn

Trong khi cơ bắp của bạn đang được tập luyện tốt thì hệ thống tim mạch của bạn cũng vậy. Bơi lội giúp tim và phổi của bạn khỏe mạnh. Bơi lội tốt cho bạn đến mức các nhà nghiên cứu chia sẻ nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ tử vong. So với những người không hoạt động, người bơi lội có nguy cơ tử vong bằng một nửa. Một số nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bơi lội có thể giúp giảm huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu.

3. Thích hợp cho người bị chấn thương, viêm khớp và các tình trạng khác

Điều quan trọng là phải có sự chấp thuận của bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Bơi lội có thể là một lựa chọn tập thể dục an toàn cho hầu hết mọi người với:

• Viêm khớp
• Chấn thương
• Khuyết tật
• Các vấn đề khác gây khó khăn cho các bài tập có tác động cao

Bơi thậm chí có thể giúp giảm một số cơn đau hoặc cải thiện khả năng phục hồi của bạn sau chấn thương. Một nghiên cứu cho thấy những người bị viêm xương khớp cho thấy tình trạng đau và cứng khớp giảm đáng kể, đồng thời ít bị hạn chế về thể chất hơn sau khi tham gia các hoạt động như bơi lội và đạp xe.

Điều thú vị hơn nữa là có rất ít hoặc không có sự khác biệt về lợi ích giữa hai nhóm. Vì vậy, bơi lội dường như có nhiều lợi ích giống như các bài tập trên cạn thường được quy định. Nếu bạn muốn các hoạt động dưới nước không phải bơi lội, hãy thử các bài tập dưới nước dành cho người bị viêm khớp.

4. Lựa chọn tốt cho người mắc bệnh hen suyễn

Môi trường ẩm ướt của bể bơi trong nhà khiến bơi lội trở thành một hoạt động tuyệt vời cho những người mắc bệnh hen suyễn. Không chỉ vậy, các bài tập thở liên quan đến môn thể thao này, như nín thở, có thể giúp bạn mở rộng dung tích phổi và kiểm soát được hơi thở của mình.

Một số nghiên cứu cho thấy bơi lội có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn do các hóa chất được sử dụng để xử lý hồ bơi. Hãy trao đổi với bác sĩ về những nguy cơ tiềm ẩn khi bơi lội nếu bạn bị hen suyễn, và nếu có thể, hãy tìm một hồ bơi sử dụng nước muối thay vì clo.

5. Cũng có lợi cho những người bị MS

Những người mắc bệnh đa xơ cứng (MS) cũng có thể thấy bơi lội có lợi. Nước làm cho chân tay nổi lên, giúp nâng đỡ tay chân khi vận động. Nước cũng cung cấp một sức đề kháng nhẹ nhàng.

Trong một nghiên cứu, chương trình bơi lội kéo dài 20 tuần đã giúp giảm đau đáng kể cho những người bị MS. Những người này cũng cho thấy sự cải thiện với các triệu chứng như mệt mỏi, trầm cảm và khuyết tật.

6. Đốt cháy calo

Bơi lội là một cách hiệu quả để đốt cháy calo. Một người nặng 160 pound đốt cháy khoảng 423 calo mỗi giờ khi bơi vòng với tốc độ thấp hoặc trung bình. Người đó có thể đốt cháy tới 715 calo mỗi giờ khi bơi với tốc độ mạnh hơn. Một người nặng 200 pound thực hiện các hoạt động tương tự sẽ đốt cháy từ 528 đến 892 calo mỗi giờ. Một người nặng 240 pound có thể đốt cháy từ 632 đến 1.068.

Để so sánh những con số này với các hoạt động ít tác động phổ biến khác, cùng một người nặng 160 pound đó sẽ chỉ đốt cháy khoảng 314 calo khi đi bộ với tốc độ 3,5 dặm một giờ trong 60 phút. Yoga có thể đốt cháy chỉ 183 calo mỗi giờ. Và máy tập hình elip có thể chỉ đốt cháy 365 calo trong giờ đó.

7. Cải thiện giấc ngủ của bạn

Bơi lội có thể có tác dụng giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Trong một nghiên cứu trên những người lớn tuổi bị chứng mất ngủ, những người tham gia cho biết chất lượng cuộc sống và giấc ngủ đều được cải thiện sau khi tập thể dục nhịp điệu thường xuyên.

Gần 50% người lớn tuổi bị mất ngủ ở một mức độ nào đó, vì vậy đây là một tin tuyệt vời. Nghiên cứu tập trung vào tất cả các loại bài tập aerobic, bao gồm các video xe đạp tập elip, Stairmaster, hồ bơi và các video về các bài tập thể dục.

Bơi lội có thể tiếp cận được với nhiều người đang giải quyết các vấn đề về thể chất khiến các bài tập khác, như chạy, kém hấp dẫn hơn. Điều đó có thể khiến bơi lội trở thành một lựa chọn tốt cho người lớn tuổi muốn cải thiện giấc ngủ.

8. Cải thiện tâm trạng của bạn

Các nhà nghiên cứu đã đánh giá một nhóm nhỏ những người mắc chứng mất trí nhớ và nhận thấy tâm trạng được cải thiện sau khi tham gia chương trình dưới nước kéo dài 12 tuần. Bơi lội và tập luyện dưới nước không chỉ mang lại lợi ích về mặt tâm lý cho những người mắc chứng mất trí nhớ. Tập thể dục cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng ở người khác.

9. Giúp kiểm soát căng thẳng

Các nhà nghiên cứu đã khảo sát một nhóm người bơi lội ngay trước và sau khi bơi tại YMCA ở thành phố Tân Bắc, Đài Loan. Trong số 101 người được khảo sát, 44 người cho biết họ bị trầm cảm nhẹ và cảm thấy căng thẳng do cuộc sống có nhịp độ nhanh. Sau khi bơi, số người vẫn cảm thấy căng thẳng giảm xuống chỉ còn 8 người.

Mặc dù cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này nhưng các nhà nghiên cứu kết luận rằng bơi lội là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng nhanh chóng.

10. An toàn khi mang thai

Phụ nữ mang thai và em bé của họ cũng có thể gặt hái được những lợi ích tuyệt vời từ việc bơi lội. Trong một nghiên cứu ở động vật, việc bơi lội của chuột mẹ đã được chứng minh là làm thay đổi sự phát triển não bộ ở con của nó. Nó thậm chí có thể bảo vệ trẻ sơ sinh chống lại một loại vấn đề về thần kinh gọi là bệnh não thiếu oxy thiếu máu cục bộ, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm. Bên cạnh những lợi ích tiềm ẩn đối với trẻ, bơi lội là hoạt động có thể được thực hiện trong cả ba giai đoạn tam cá nguyệt.

Một nghiên cứu khác cho thấy không có tác dụng phụ nào khi bơi trong hồ bơi có clo khi đang mang thai. Trên thực tế, phụ nữ mang thai bơi lội trong thời gian đầu đến giữa thai kỳ có nguy cơ sinh non và dị tật bẩm sinh thấp hơn.

Hãy nhớ rằng mặc dù bơi lội thường được coi là an toàn khi mang thai nhưng một số phụ nữ có thể bị hạn chế hoạt động do các biến chứng trong thai kỳ. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào trong thai kỳ và nếu bạn gặp biến chứng, hãy hỏi về các hoạt động an toàn.

11. Cũng tốt cho trẻ em

Trẻ em cần tối thiểu 60 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày. Nó cũng không cần phải cảm thấy như một việc vặt. Bơi lội là một hoạt động thú vị và không nhất thiết giống như một buổi tập luyện nghiêm túc. Con bạn có thể tham gia các bài học bơi có tổ chức hoặc tham gia đội bơi. Thời gian bơi không có kế hoạch là một lựa chọn chắc chắn khác để giúp trẻ vận động.

12. Giá cả phải chăng

Bơi lội cũng có thể là một lựa chọn tập thể dục hợp lý so với một số môn khác, như đạp xe. Nhiều nhóm cung cấp mức giá hợp lý để tham gia. Một số trường công lập và các trung tâm khác cung cấp giờ bơi miễn phí hoặc theo thang đo tùy theo thu nhập của bạn.

Nếu bạn vẫn lo lắng về chi phí tham gia bể bơi, hãy kiểm tra với chủ lao động hoặc bảo hiểm y tế của bạn. Một số cung cấp khoản hoàn trả khi tham gia một chương trình thể dục.

Bắt đầu

Để bắt đầu bơi lội, trước tiên bạn cần tìm một hồ bơi gần bạn. Nhiều phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng cung cấp thời gian bơi lội cũng như các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước và chạy bộ dưới nước. Bạn có thể muốn lập danh sách các cơ sở có hồ bơi trong khu vực của mình và ghé thăm để xem cơ sở nào phù hợp với lối sống và ngân sách của bạn.

Chuẩn bị cơ bắp của bạn

Từ đó, bắt đầu chậm lại. Bạn thậm chí có thể muốn bắt đầu hành trình của mình trong phòng tập thể dục với bài tập rèn luyện sức mạnh giúp rèn luyện cơ bắp trước khi xuống nước. Hãy thử các động tác như kéo xà có hỗ trợ hoặc không có hỗ trợ, số lần lặp lên tới hai chữ số. Squats và deadlifts bằng trọng lượng cơ thể hoặc ấn trên cao bằng một nửa trọng lượng cơ thể của bạn cũng là những bài tập tốt. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy cân nhắc nhờ huấn luyện viên cá nhân trợ giúp về hình thức.

Học bơi

Những người hoàn toàn mới biết bơi có thể được hưởng lợi từ việc tham gia các lớp học bơi được cung cấp trong môi trường riêng tư hoặc theo nhóm. Trong các bài học, bạn sẽ học các động tác, kỹ thuật thở khác nhau và các mẹo hữu ích khác để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện.

Tuân thủ nội quy hồ bơi

Khi bạn đã xuống nước, hãy nhớ tuân thủ nghi thức ở hồ bơi. Thường có làn đường chậm, trung bình và nhanh. Hãy hỏi nhân viên cứu hộ xem làn đường nào để tìm được tốc độ phù hợp cho bạn. Nếu bạn cần vượt qua ai đó phía trước, hãy vượt qua phía bên trái. Khi vào và ra khỏi hồ bơi, hãy cố gắng tránh những hành động có thể tạo ra sóng hoặc gây trở ngại cho những người bơi khác, chẳng hạn như nhảy. Bạn cũng có thể cắt móng tay của mình để tránh vô tình làm trầy xước những người bơi lội khác.

Rủi ro

Bơi lội là an toàn cho hầu hết mọi người. Giống như bất kỳ hoạt động tập luyện nào, bơi lội cũng có những rủi ro nhất định. Nếu bạn bị thương hoặc mắc một số bệnh lý nhất định, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi bơi. Nói chung, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ bất cứ khi nào bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới.Ví dụ, những người mắc các bệnh về da như bệnh vẩy nến có thể bị kích ứng nhiều hơn trong nước hồ bơi được khử trùng bằng clo. Bác sĩ của bạn là nguồn tài nguyên tốt nhất cho những hướng dẫn dành riêng cho sức khỏe của bạn.

An toàn bơi lội

Những lời khuyên an toàn khi bơi lội sau đây có thể giúp giảm thiểu rủi ro khi bơi lội:

• Bơi trong những khu vực được chỉ định để bơi lội, chẳng hạn như hồ bơi và các phần hồ và các vùng nước khác có dây thừng. Nếu có thể, hãy bơi ở những khu vực có nhân viên cứu hộ giám sát.
• Nếu bạn không bơi với sự giám sát của nhân viên cứu hộ, hãy mang theo một người bạn.
• Hãy cân nhắc việc học bơi nếu bạn chưa quen với môn thể thao này. Bạn có thể đăng ký các lớp học phù hợp với lứa tuổi thông qua Hội Chữ thập đỏ và các chương trình khác trong khu vực của bạn.
• Bơi ngoài trời? Thoa kem chống nắng ít nhất SPF 15 hoặc cao hơn để bảo vệ làn da của bạn. Bạn cũng có thể tránh bơi trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều khi mặt trời lên cao nhất trên bầu trời.
• Đừng quên uống nước, ngay cả khi bạn không khát. Bạn có thể cảm thấy mát mẻ khi ở dưới nước, nhưng bạn có thể bị mất nước khi bơi. Uống nhiều nước và tránh đồ uống có cồn hoặc caffeine.
• Trẻ em phải luôn được giám sát khi ở gần nước. Đừng bao giờ cho trẻ bơi một mình để tránh nguy cơ đuối nước.

Nếu bạn mới bắt đầu với một chương trình tập thể dục hoặc nếu bạn đang muốn thử điều gì đó mới mẻ, hãy nhảy xuống hồ bơi. Bơi lội mang lại rất nhiều lợi ích cho tâm trí, cơ thể và tâm hồn của bạn.

Khi bạn đã nắm được những điều cơ bản, hãy thử bơi các vòng trong 20 đến 40 phút với tốc độ giúp nhịp tim của bạn tăng cao. Đừng quên uống nhiều nước và nghỉ ngơi khi cần thiết. Trên hết, hãy vui vẻ và tận hưởng!

(Theo Healthline)