Ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và có thể giúp tránh khỏi các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, mỗi người đều có những nhu cầu sức khỏe riêng, vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về loại chế độ ăn kiêng phù hợp với bạn.

Nói chung, áp dụng chế độ ăn tập trung vào thực vật, nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein là tốt cho sức khỏe của hầu hết mọi người. Chúng tôi đã chia nhỏ những điều cơ bản về ăn uống lành mạnh để giúp bạn bắt đầu.

1. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần, như:

• Chất xơ, giúp giảm táo bón và hỗ trợ tiêu hóa.
• Magiê, hỗ trợ sức khỏe của xương.
• Kali, giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.
• Vitamin A, giúp bảo vệ chống nhiễm trùng và giữ cho da và mắt khỏe mạnh.
• Vitamin C, hỗ trợ hấp thụ sắt và giữ cho làn da và nướu của bạn khỏe mạnh.

Ăn trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Một đánh giá lớn năm 2018 cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả làm giảm các dấu hiệu viêm, vốn có liên quan đến các tình trạng sức khỏe mãn tính, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Lượng trái cây và rau quả được khuyến nghị bạn cần mỗi ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất. Dưới đây là số lượng khẩu phần bạn nên ăn theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

DINH DƯỠNG HÀNG NGÀY ĐƯỢC KHUYẾN NGHỊ     

Amanda Miller, một chuyên gia dinh dưỡng, chuyên về giảm cân và liệu pháp dinh dưỡng y tế, cho biết đối với hầu hết các loại trái cây, khẩu phần ăn dựa trên một quả nguyên quả, chẳng hạn như một quả đào. Chuối cỡ trung bình thường được coi là hai phần trái cây và một phần rau là khoảng ½ cốc đến một cốc.

2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt lúa mì. Mỗi phần của hạt đều chứa những chất dinh dưỡng quan trọng như:

• Cám, lớp ngoài chứa chất xơ và vitamin B
• Nội nhũ, lớp bên trong chứa carbohydrate và protein
• Mầm, cốt lõi chứa vitamin B, chất béo lành mạnh và vitamin E

Miller cho biết, ngũ cốc trắng hoặc tinh chế trải qua quá trình loại bỏ cám và mầm, dẫn đến kết cấu mịn hơn và thời hạn sử dụng được cải thiện, nhưng mất đi chất xơ và vitamin B. Ngũ cốc tinh chế vẫn chứa carbohydrate và protein, nhưng ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.

Một phân tích năm 2020 về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể cải thiện lượng cholesterol toàn phần và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Miller cho biết, hầu hết mọi người nên nhắm tới ít nhất một nửa số ngũ cốc họ tiêu thụ mỗi ngày là ngũ cốc nguyên hạt. Khuyến nghị chung là tương đương từ 3 đến 8 ounce mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

• Bánh mì nguyên hạt
• Mì ống nguyên chất
• Gạo lức
• Diêm mạch
• Yến mạch

3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến đã được thay đổi so với dạng ban đầu và được nấu chín, đóng gói, đóng hộp hoặc đông lạnh. Việc tăng cường và bảo quản những thực phẩm này cũng có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng và do đó, thực phẩm được chế biến nhiều thường có lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng.

Ví dụ về thực phẩm chế biến nhiều bao gồm:

• Khoai tây chiên
• Bánh quy
• Kẹo
• Bánh ngọt
• Thịt ướp muối, như thịt nguội
• Xúc xích
• Bữa ăn đông lạnh làm từ ngũ cốc tinh chế và nước sốt giàu natri hoặc đường

Alana Kessler, chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn dinh dưỡng có trụ sở tại Thành phố New York, cho biết muối, đường và chất bảo quản thường được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Hai nghiên cứu lớn ở Châu Âu năm 2019 đã tìm thấy mối liên quan giữa thực phẩm chế biến sẵn, như ngũ cốc có đường và đồ nướng, với bệnh tim mạch. Ngoài ra, Tổ chức Y tế Thế giới phân loại thịt chế biến là chất gây ung thư – một chất có khả năng gây ung thư. Nghiên cứu cũng liên kết thịt chế biến sẵn với bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Để giảm thiểu rủi ro cho sức khỏe, Kessler gợi ý nên thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng các thực phẩm thay thế lành mạnh hơn, như:

• Nước có ga hoặc trà thay vì soda
• Bột yến mạch hoặc sữa chua thay vì ngũ cốc có đường
• Bỏng ngô thay vì khoai tây chiên

Kessler nói: Thực phẩm đóng gói là thực phẩm đã được chế biến kỹ thuật, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải cắt bỏ chúng hoàn toàn. Một số thực phẩm đóng gói như rau quả đông lạnh đảm bảo chất lượng dinh dưỡng và có thể giúp việc ăn uống trở nên dễ dàng và thuận tiện hơn.

4. Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần là khi bạn ăn khẩu phần ăn theo khẩu phần được khuyến nghị trong suốt cả ngày.

Miller cho biết, việc ăn khẩu phần không đúng có thể tác động tiêu cực đến cân nặng, quá trình trao đổi chất, cân bằng hormone và năng lượng.

Miller nói: Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn đòi hỏi sự chú ý về những gì bạn đang ăn và khẩu phần ăn. Hiểu được khẩu phần ăn cũng có thể giúp bạn xây dựng một đĩa ăn lành mạnh bao gồm 1/2 trái cây và rau quả, 1/4 thực phẩm giàu protein và 1/4 ngũ cốc nguyên hạt.

Miller gợi ý những lời khuyên này để hiểu kích thước khẩu phần và thực hành kiểm soát khẩu phần:

Nhìn vào nhãn thực phẩm để biết một khẩu phần là bao nhiêu: hãy nhớ một số thực phẩm như mì ống và cơm nở ra lên khi nấu chín. Nhãn sẽ cho bạn biết khẩu phần ăn dành cho phần đã nấu chín hay chưa nấu chín.

Hãy thử chia trước khẩu phần thức ăn của bạn: việc chia khẩu phần thức ăn vào một cái bát hoặc đĩa nhỏ để tránh ăn quá nhiều ngay khi lấy ra khỏi túi hoặc chậu rửa. Miller nói: “Nếu bạn từng múc kem ra khỏi hộp, rất có thể bạn sẽ ăn nhiều hơn khẩu phần được đề xuất”. “Việc múc từng thìa ra khỏi hộp có thể dẫn đến tiêu thụ gấp 2 đến 3 lần khẩu phần được đề xuất.”

Chú ý đến thực phẩm có hàm lượng calo cao: ví dụ, các loại hạt rất bổ dưỡng và có chất béo lành mạnh nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Hầu hết các nhãn hạt sẽ gợi ý khẩu phần từ 1 đến 2 ounce – tức là khoảng 30 quả hạnh nhân.

Hãy cẩn thận với đồ uống: đặc biệt là cà phê và trà, Miller nói: tất cả xi-rô, đường, hương liệu, bọt và kem đều bổ sung chất béo, đường và calo vào đồ uống của bạn. Nếu bạn thèm đồ uống như vậy, hãy chọn kích thước nhỏ nhất hiện có.

5. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Kessler nói: Chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Những dưỡng chất này giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất và dự trữ năng lượng. Nhưng không phải tất cả các loại chất béo đều giống nhau và một số có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng và bao gồm các loại thực phẩm như dầu dừa, sữa nguyên chất và các miếng thịt béo. Kessler cho biết, chất béo bão hòa có thể làm tăng hàm lượng lipid hoặc cholesterol trong máu, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, vì vậy chất béo bão hòa nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức dưới 6% lượng calo hàng ngày.

Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Ví dụ về chất béo không bão hòa bao gồm các loại hạt, bơ, dầu ô liu và cá béo như cá hồi. Chất béo không bão hòa có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch của bạn. Một nghiên cứu lớn năm 2009 cho thấy những người tham gia thay thế 5% lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn của họ bằng chất béo không bão hòa sẽ ít mắc bệnh tim mạch vành hơn. Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị chất béo không bão hòa nên chiếm từ 20% đến 35% tổng lượng calo.

Chất béo chuyển hóa từng được tìm thấy trong thực phẩm chiên và chế biến sẵn, như pizza đông lạnh, khoai tây chiên và bánh rán nhưng sau đó đã bị loại bỏ dần theo quy định của FDA. Chất béo chuyển hóa không có giá trị dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim.

Axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa, là một thành phần thiết yếu khác của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng được tìm thấy trong cá, hạt lanh và dầu thực vật như dầu hạt cải. Omega-3 giúp tạo nên các thành phần của tế bào và hỗ trợ tim và hệ miễn dịch của bạn.

Các chuyên gia tại Viện Y tế Quốc gia chưa đưa ra khuyến nghị tổng thể về lượng omega-3 hàng ngày, nhưng họ khuyến nghị nam giới trưởng thành nên bổ sung 1,6 gam và phụ nữ trưởng thành nên bổ sung 1,1 gam ALA mỗi ngày – một loại axit béo omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong dầu thực vật.

6. Lập kế hoạch

Một kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn chuẩn bị thành công. Kessler nói: Nó có thể bao gồm lượng trái cây, rau, protein và ngũ cốc được khuyến nghị, cách chế biến và thời điểm ăn chúng. Một số cách để lập kế hoạch ăn uống lành mạnh bao gồm:

Chuẩn bị bữa ăn: quyết định những bữa ăn bạn sẽ ăn khi nào và chuẩn bị bằng cách cắt nhỏ rau và chia khẩu phần. Chuẩn bị sẵn thực phẩm ăn sẵn có thể giúp bạn tránh ăn vặt và lựa chọn những thực phẩm thay thế không lành mạnh.

Sử dụng sơ đồ MyPlate để lập kế hoạch bữa ăn: điều này có thể cung cấp cho bạn hình ảnh trực quan về cách tạo một đĩa ăn lành mạnh với ½ trái cây và rau quả, ¼ protein và ¼ ngũ cốc.

Điều chỉnh môi trường của bạn: Hãy đảm bảo tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn có đầy đủ các thực phẩm tốt cho sức khỏe và hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn trong nhà bạn. Điều này có thể giúp bạn đạt được thứ gì đó lành mạnh khi chuẩn bị ăn nhẹ.

Kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ khác nhau tùy theo từng cá nhân và kế hoạch phù hợp với bạn tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể, lối sống, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn cần trợ giúp để lập kế hoạch ăn uống, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn & hỗ trợ.

Bài học của người trong cuộc

Ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, như tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Để lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy đặt mục tiêu lấp đầy đĩa ăn của bạn với ½ trái cây và rau quả, ¼ protein, ¼ ngũ cốc và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.

(Theo Erin Heger – Business Insider)