Không có định nghĩa chung về những gì tạo nên thực phẩm lành mạnh, nhưng có những đặc điểm chung mà hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh đều có. Ví dụ, thực phẩm lành mạnh thường cung cấp vitamin và khoáng chất, là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời cung cấp lượng calo rỗng tối thiểu. Đường bổ sung và chất béo bão hòa sẽ được coi là lượng calo rỗng trong thực phẩm vì chúng cung cấp lượng calo có giá trị dinh dưỡng tối thiểu (hoặc bằng không). Thật không may, một số thực phẩm mà bạn có thể cho là “tốt cho sức khỏe” lại chứa nhiều calo rỗng dưới dạng đường bổ sung hơn bạn nghĩ.
Các tuyên bố tiếp thị như “thân thiện với keto”, “không chứa gluten” và “tự nhiên” có thể khiến bạn nghĩ rằng thực phẩm đó tốt cho sức khỏe hơn thực tế. Mặc dù những tuyên bố này có thể có nghĩa là một loại thực phẩm có lượng carb thấp hơn hoặc được làm không có lúa mì, nhưng điều đó không tự động làm cho thực phẩm trở nên tốt cho sức khỏe. Nhiều loại thực phẩm trong số này có lượng đường cao hơn mức bạn mong đợi. Thay vì lựa chọn thực phẩm của bạn dựa trên những tuyên bố được quảng cáo, hãy so sánh thông tin dinh dưỡng và nhãn thành phần để biết thêm thông tin chi tiết.
Nếu việc ăn uống lành mạnh là quan trọng đối với bạn, hãy đảm bảo kiểm tra lượng đường bổ sung trong các sản phẩm thực phẩm của bạn. Bạn có thể ngạc nhiên về lượng đường trong thực phẩm mà bạn cho là tốt cho sức khỏe. Một lượng nhỏ đường bổ sung có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, nhưng tốt nhất bạn nên giữ lượng chất dinh dưỡng này ở mức tối thiểu. Ví dụ, FDA cho biết giá trị hàng ngày của lượng đường bổ sung là khoảng 50 gram mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo.
Dưới đây là 9 “thực phẩm lành mạnh” phổ biến chứa nhiều đường hơn bạn nghĩ.
Nội Dung
1/ Súp đóng hộp
Đối với những người đang tìm kiếm một lựa chọn bữa trưa nhanh chóng và lành mạnh, súp có thể là một bữa ăn tuyệt vời. Tuy nhiên, súp đóng hộp đôi khi có thể kém lành mạnh hơn bạn nghĩ.
Mặc dù đáng chú ý nhất là hương vị thơm ngon và hàm lượng natri, nhưng súp cũng có thể là nguồn cung cấp đường. Ví dụ: Súp cà chua cô đặc của Campbell’s chứa 8 gam đường bổ sung trong mỗi khẩu phần, tức là chỉ bằng ½ cốc. Điều này có nghĩa là một lon súp có thể cung cấp 20 gam đường.
Có rất nhiều món súp tốt cho sức khỏe, vì vậy hãy tìm những lựa chọn cung cấp ít nhất 10 gam protein, 3 gam chất xơ và 0 gam đường bổ sung. Nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe, bạn cũng có thể muốn theo dõi hàm lượng natri.
2/ Thanh granola
Là món ăn chính và đồ ăn nhẹ phổ biến cho trẻ em cũng như được người lớn yêu thích, các thanh granola rất dễ dàng và thuận tiện. Tuy nhiên, sự tiện lợi này không phải lúc nào cũng chuyển thành dinh dưỡng tốt. Thông thường, các thanh granola mua ở cửa hàng có lượng đường bổ sung cao bất ngờ.
Ví dụ: Nature Valley Oats and Honey Granola Bars chứa 11 gam đường bổ sung. Ngoài việc chứa nhiều đường, thanh granola này chỉ có 2 gam chất xơ và 3 gam protein, khiến đây trở thành một lựa chọn kém lành mạnh hơn. Khi tìm kiếm các thanh, hãy chọn các loại có ít nhất 3 gam chất xơ và ít hơn 5 gam đường bổ sung. Càng thấp càng tốt!
3/ Bột yến mạch ăn liền
Bản thân bột yến mạch là một loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất xơ và thậm chí còn chứa một vài gam protein. Tuy nhiên, nhiều loại bột yến mạch ăn liền có hương vị lại chứa nhiều đường bổ sung.
Bột yến mạch Quế & Gia vị từ Quaker Oats chứa 10 gam đường bổ sung và đường là thành phần thứ hai được liệt kê ngay sau yến mạch. Thay vì tùy chọn này, hãy xem dòng bột yến mạch ăn liền ít đường hơn của Quaker, cung cấp lượng đường bổ sung ít hơn 35% so với hương vị truyền thống.
4/ Sữa chua ít chất béo
Sữa chua ít béo hơn có nghĩa là ít calo từ chất béo hơn so với sữa chua đầy đủ chất béo, nhưng nhiều loại sữa chua có hàm lượng chất béo thấp và thêm vào hàm lượng đường bổ sung.
Ví dụ, sữa chua vị việt quất của Yoplait có chứa 13 gam đường bổ sung. Mặc dù nó chỉ cung cấp 1,5 gam chất béo nhưng lượng đường đưa lượng calo trong một hộp 6 ounce lên 140. Lần tới khi bạn mua sữa chua, hãy tìm loại sữa chua Hy Lạp hoặc các loại sữa chua tương tự có hàm lượng protein cao. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn chọn những loại có ít hơn 5 gam đường bổ sung.
5/ Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc là một bữa sáng dễ dàng và bổ sung cho sữa chua, nhưng đường lại ẩn chứa trong hầu hết các lựa chọn. Ngay cả những sản phẩm được quảng cáo mình là những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cũng có thể bổ sung quá nhiều đường, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt của Raisin Bran, cung cấp 9 gam đường bổ sung cho mỗi khẩu phần.
Nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần một cốc, lượng đường trong bữa ăn của bạn có thể tăng vọt. Có rất nhiều lựa chọn ngũ cốc có hàm lượng đường tối thiểu hoặc không thêm đường, vì vậy hãy tìm những lựa chọn không có hương vị và so sánh hàm lượng đường giữa các nhãn hiệu.
6/ Bánh quy không chứa gluten
Các sản phẩm không chứa gluten đã gây bão khắp đất nước từ nhiều năm trước và bạn vẫn sẽ tìm thấy nhiều lựa chọn GF (gluten-free: không chứa gluten) trên kệ của các cửa hàng tạp hóa. Trong khi nhiều người yêu cầu thực phẩm của họ được chế biến không chứa gluten do dị ứng, những người khác chỉ đơn giản chọn những sản phẩm này vì nghĩ rằng chúng tốt cho sức khỏe hơn.
Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng. Ví dụ: bánh quy không chứa gluten có thể cung cấp lượng đường tương đương với các loại bánh quy thông thường. Bánh quy sô cô la không chứa gluten của Simple Mills cũng không biến đổi gen và không chứa ngũ cốc nhưng vẫn chứa 7 gam đường bổ sung trong mỗi khẩu phần.
Hầu hết các loại bánh quy sẽ chứa đường, vì vậy hãy chọn tùy chọn tốt nhất bằng cách so sánh nhãn và ăn ít hơn một khẩu phần để hạn chế lượng đường bổ sung.
7/ Thanh protein
Nhiều người sử dụng thanh protein để thay thế bữa ăn. Mặc dù điều này có thể tốt hơn các lựa chọn thay thế nhanh chóng khác, nhưng hầu hết các lựa chọn đều cung cấp một lượng đường bổ sung. Ví dụ: những thanh protein Gatorade này chứa một lượng đường bổ sung khổng lồ 28 gam mỗi thanh! Loại này có chứa 20 gam protein, nhưng với rất nhiều thanh protein có sẵn trên thị trường, bạn có thể tìm thấy một lựa chọn có lượng đường thấp hơn.
Để thu hẹp các lựa chọn lành mạnh hơn, hãy so sánh nhãn ở cửa hàng và tìm những loại có ít nhất 10 gam protein, 3 gam chất xơ và ít hơn 5 gam đường bổ sung.
8/ Hoa quả sấy khô
Trái cây tươi là thực phẩm lành mạnh chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Tuy nhiên, trái cây sấy khô thường chứa đường bổ sung lén lút.
Là món được nhiều người yêu thích trong gia đình, quả nam việt quất khô của Ocean Spray cung cấp một lượng đường bổ sung đáng kinh ngạc là 26 gam cho mỗi khẩu phần. Cho dù bạn đang kết hợp trái cây sấy khô của mình vào một bát bột yến mạch hay hỗn hợp đường tự làm, lượng đường bổ sung quá mức này có thể biến bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh nào thành một quả bom đường.
Nho khô thường được làm không thêm đường và nhiều loại trái cây cũng có các lựa chọn không thêm đường. Chỉ cần dành thời gian để khám phá nhãn dinh dưỡng trước khi thêm chúng vào giỏ hàng của bạn.
7/ Sữa thực vật
Trong khi một số người chọn sữa thực vật vì nhạy cảm với các sản phẩm từ sữa, thì những người khác lại chọn nó vì nó được coi là một lựa chọn lành mạnh hơn.
Đặc biệt, sữa yến mạch đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây nhưng nó lại là một nguồn bổ sung đường. Sữa yến mạch Chobani chứa 7 gram mỗi khẩu phần, dẫn đến số lượng cao hơn nhiều nếu bạn ăn nhiều khẩu phần mỗi ngày giữa đồ uống cà phê và ngũ cốc ăn sáng chẳng hạn.
Khi xem xét các sản phẩm sữa thực vật, hãy so sánh số gam đường bổ sung. Mặc dù một số tùy chọn sẽ chứa số 0, nhưng một số tùy chọn khác sẽ cung cấp vài gram.
(Theo Melissa Rifkin & Kelsey Hampton – Eat This)
