Home Bài viết ĂN TRỨNG CÓ THỂ LÀM TĂNG NGUY CƠ CHOLESTEROL CAO?

ĂN TRỨNG CÓ THỂ LÀM TĂNG NGUY CƠ CHOLESTEROL CAO?

by Admin
Trung

Dù là giảm cân hay tăng cơ thì trứng vẫn là thực phẩm chủ yếu. Nhưng chúng có góp phần làm tăng mức cholesterol không? Tìm hiểu mối liên hệ giữa trứng và cholesterol.

Trứng là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất khiến chúng trở thành lựa chọn phổ biến cho bữa sáng và bữa ăn nhẹ. Chúng là sản phẩm chủ yếu dành cho bất kỳ ai muốn tăng cường sức khỏe, dù là để giảm cân hay tăng cơ. Tuy nhiên, một số người lo lắng về hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng và khả năng làm tăng mức cholesterol. Mặc dù đúng là lòng đỏ trứng có chứa cholesterol nhưng điều quan trọng là phải xem xét bạn ăn bao nhiêu quả trứng và kết hợp những gì với bữa ăn của mình. Hãy cùng chúng tôi hiểu mối liên hệ đầy đủ giữa trứng và mức cholesterol cũng như liệu chúng có gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch hay không.

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một chất sáp giống như chất béo được tìm thấy trong các tế bào của cơ thể và máu. Nó cần thiết để sản xuất hormone, vitamin D và các chất như axit mật giúp tiêu hóa thức ăn. Trong khi cơ thể bạn tạo ra cholesterol trong gan, cơ thể bạn cũng có thể nhận được nó thông qua một số loại thực phẩm nhất định, chẳng hạn như các nguồn động vật như lòng đỏ trứng, thịt và phô mai.

Có hai loại cholesterol chính: lipoprotein mật độ thấp (LDL), thường được gọi là cholesterol ‘xấu’, có thể tích tụ trong động mạch và lipoprotein mật độ cao (HDL), được gọi là cholesterol ‘tốt’, giúp loại bỏ LDL từ dòng máu. Mức cholesterol cao (LDL), về mặt y học được gọi là tăng cholesterol máu, có thể thu hẹp động mạch và hạn chế lưu lượng máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), nếu tổng lượng cholesterol của bạn lớn hơn 200 miligam mỗi deciliter (mg/dL) thì được coi là cao.

Dấu hiệu của mức cholesterol cao là gì?

Cholesterol cao thường không gây ra các triệu chứng đáng chú ý. Điều này khiến việc xét nghiệm máu thường xuyên để phát hiện nó là điều cần thiết. Tuy nhiên, theo Tổ chức Tim mạch Anh, nếu không được điều trị, cholesterol cao có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ. Nó thường được biết đến như một yếu tố rủi ro tiềm ẩn có thể xảy ra mà chúng ta không hề biết cho đến khi quá muộn. Trong khi nhiều người có thể không gặp các triệu chứng, những người có cholesterol cao có thể nhận thấy các dấu hiệu như:

  • Huyết áp cao
  • Hụt hơi
  • Đau ngực
  • Mệt mỏi
  • Suy nhược
  • Sưng ở các khớp ngón tay
  • Màu vàng đọng trên da, đặc biệt là quanh mắt

Kiểm tra sức khỏe thường xuyên có thể giúp xác định và kiểm soát cholesterol cao trước khi nó dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Trứng và sức khỏe tim mạch: Mối liên hệ là gì?

Trứng là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Chúng có nhiều protein, vitamin và khoáng chất, bao gồm choline, hỗ trợ chức năng não. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Tim mạch, bao gồm khoảng nửa triệu người trưởng thành ở Trung Quốc, phát hiện ra rằng những người ăn trứng hàng ngày (khoảng một quả trứng mỗi ngày) có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít hơn. Các chất chống oxy hóa trong thực phẩm giàu protein này, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, cũng hỗ trợ sức khỏe của mắt. Tuy nhiên, do hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ nên một số người lo ngại ăn trứng có thể khiến hàm lượng cholesterol cao hơn.

Trứng có thể làm tăng mức cholesterol?

Trứng chứa cholesterol chủ yếu trong lòng đỏ, một quả trứng lớn có khoảng 186 miligam. Vì mức cholesterol LDL (có hại) cao trong máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nên việc tránh cholesterol trong chế độ ăn uống như cholesterol có trong trứng là điều hợp lý. Một nghiên cứu từ Đại học Northwestern ở Chicago đã phân tích dữ liệu từ sáu nghiên cứu của Hoa Kỳ với 29.615 người tham gia. Người ta phát hiện ra rằng cứ nửa quả trứng tiêu thụ hàng ngày thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 6% và nguy cơ tử vong cao hơn 8% trong vòng 17,5 năm. Trong khi nghiên cứu này làm dấy lên mối lo ngại về trứng và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe tim mạch, những phát hiện khác lại cho thấy điều ngược lại.

Theo Harvard Health Publishing, hầu hết cholesterol trong cơ thể chúng ta được sản xuất bởi gan chứ không phải từ lượng cholesterol chúng ta tiêu thụ. Quá trình sản xuất cholesterol của gan chủ yếu được kích thích bởi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa chứ không phải do cholesterol trong chế độ ăn uống. Vì vậy, tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chú ý đến những gì bạn ăn cùng trứng trong các bữa ăn. Chất béo bão hòa từ thực phẩm như , phô mai, thịt xông khói và bánh ngọt có thể làm tăng mức cholesterol trong máu nhiều hơn là chỉ ăn trứng.

Có nên ăn trứng không?

Bạn có thể kết hợp trứng vào chế độ ăn uống của mình nhưng với mức độ vừa phải. Hướng dẫn dinh dưỡng của Vương quốc Anh khuyên bạn nên kết hợp trứng vào chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh vì chúng là nguồn cung cấp protein, vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu tuyệt vời. Nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol cho hầu hết mọi người. Khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau và ngũ cốc nguyên hạt, nó có thể đóng góp tích cực cho sức khỏe tổng thể. Điều cần thiết là phải tập trung vào sự cân bằng và điều độ hơn là tránh hoàn toàn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này.

Làm thế nào để giảm mức cholesterol cao?

Dưới đây là 10 lời khuyên hàng đầu để giảm mức cholesterol cao và cải thiện sức khỏe tim mạch:

1. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội, ít nhất 150 phút mỗi tuần để cải thiện đáng kể mức cholesterol. Tập thể dục giúp cơ thể bạn sử dụng cholesterol hiệu quả hơn và cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng.

2. Duy trì cân nặng khoẻ mạnh

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), thừa cân có thể góp phần làm tăng mức cholesterol. Giảm cân dù chỉ một lượng nhỏ cũng có thể giúp giảm cholesterol LDL và cải thiện sức khỏe tổng thể của tim. Cùng với việc tập thể dục, hãy đảm bảo bạn cũng đang tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì cân nặng hoặc giảm cân hợp lý.

3. Bỏ thuốc lá

Nếu bạn hút thuốc, bỏ thuốc là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tim mạch của mình. Hút thuốc góp phần tích tụ mảng bám trong động mạch và có thể làm giảm cholesterol HDL. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí  Journal of Thoracic Disease cho thấy sau khi bỏ thuốc, mức HDL của bạn có thể được cải thiện, dẫn đến cân bằng cholesterol tổng thể tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

4. Tránh uống rượu

Một đánh giá năm 2020 về các nghiên cứu do Tạp chí Dinh dưỡng công bố chỉ ra rằng uống rượu vừa phải có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Điều này có thể giúp tăng cholesterol HDL tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) không đồng ý và không khuyến nghị uống rượu hoặc bất kỳ đồ uống có cồn nào khác để giảm mức cholesterol hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch. Vì vậy, tốt hơn là nên tránh hoặc tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải.

5. Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim là rất quan trọng để kiểm soát mức cholesterol. Tập trung vào việc kết hợp nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như những chất có trong các loại hạt và dầu ô liu. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cholesterol. Các thực phẩm như yến mạch, đậu, đậu lăng và trái cây là những nguồn tuyệt vời. Hãy chắc chắn rằng bạn tránh các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như phô mai, thịt mỡ và dầu bôi (dầu cọ).

6. Giảm lượng muối và đường

Quá nhiều muối và đường có thể dẫn đến huyết áp cao và tăng cân, cả hai đều có thể tác động tiêu cực đến mức cholesterol. Hãy đặt mục tiêu giảm lượng thức ăn chế biến sẵn có nhiều muối và đường và thay vào đó lựa chọn các thực phẩm thay thế tự nhiên, chẳng hạn như mật ong. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn nấu ăn ở nhà vì nó cho phép bạn kiểm soát nguyên liệu và khẩu phần ăn, giúp quản lý tổng lượng ăn vào của bạn dễ dàng hơn.

7. Quản lý mức độ căng thẳng

Tạp chí Y học Hoa Kỳ cho biết căng thẳng mãn tính có thể tác động tiêu cực đến tim của bạn và có thể góp phần làm tăng mức cholesterol. Để giảm căng thẳng, hãy thử thực hành chánh niệm, yoga hoặc thiền. Những hoạt động này thúc đẩy sự thư giãn và giúp giữ cho tâm trí bạn bình tĩnh. Theo thời gian, sức khỏe tinh thần được cải thiện có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và mức cholesterol.

8. Ngủ đủ giấc

Để đảm bảo sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn luôn ổn định, việc ngủ đủ giấc từ 7-9 giờ mỗi đêm là điều cần thiết. Khi bạn bị thiếu ngủ, nó có thể làm tăng các hormone gây căng thẳng như cortisol, có thể góp phần gây ra bệnh tim mạch. Không chỉ vậy, khi bạn không ngủ đủ giấc còn có thể khiến bạn dễ tăng cân, đây là một yếu tố nguy cơ khác gây ra các vấn đề về tim. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn ngủ ngon nhé.

9. Liệu pháp tiếng cười

Dù bạn có tin hay không, tiếng cười có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch của bạn! Khi bạn cười, não sẽ tiết ra chất gọi là endorphin, nhịp tim tăng lên và bạn hít thở sâu vài lần. Toàn bộ quá trình giúp giảm căng thẳng và thậm chí có thể cải thiện lưu thông máu.

10. Kết hợp gia vị và rau xanh

Một số loại gia vị, chẳng hạn như nghệ và tỏi, đã được chứng minh là có đặc tính làm giảm cholesterol. Ngoài ra, việc bổ sung nhiều loại rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh, cũng có thể cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Mặc dù những thực phẩm này có thể giúp bạn kiểm soát mức cholesterol nhưng tốt nhất bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống của mình.

(Theo Healthshots)

related articles

Leave a Comment