Người lớn cần chất xơ để tăng cường sức khỏe và cải thiện tiêu hóa, nhưng hầu hết mọi người đều không được cung cấp đủ. Khuyến nghị rằng phụ nữ trưởng thành nên nhận từ 22 đến 28 gam (g) chất xơ mỗi ngày và nam giới trưởng thành nên nhận từ 28 đến 34 gam.

Tập trung vào việc ăn thực phẩm có nhiều chất xơ hơn có thể hữu ích. Chất bổ sung chất xơ cũng có thể phù hợp với một số người. Lấy chất xơ từ thực phẩm được ưu tiên hơn vì thực phẩm cũng chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Bài viết này sẽ đề cập đến các hướng dẫn về lượng chất xơ mà mọi người nên ăn mỗi ngày, các loại thực phẩm có thể giúp họ đạt được các mục tiêu về chất xơ đó và những ảnh hưởng đến sức khỏe của việc không có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống.

Biểu đồ chất xơ được đề xuất hàng ngày

Nói chung, mọi người nên bổ sung 14 gam chất xơ trên 1.000 calo thực phẩm họ ăn. Đối với bất kỳ ai ăn khoảng 2.000 calo, đó sẽ là 28 gam chất xơ mỗi ngày, đáp ứng hầu hết các yêu cầu hàng ngày được khuyến nghị.

Thật không may, hầu hết mọi người không dễ dàng nhận được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Trên thực tế, khoảng 90% phụ nữ và 97% nam giới không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất xơ tốt, nhưng 85% người lớn không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.

Hai số liệu thống kê này dường như cho thấy rằng mọi người không ăn đủ các loại thực phẩm tươi sống có thể giúp họ đạt được chế độ ăn đáp ứng mục tiêu về chất xơ.

Lượng chất xơ ăn vào mỗi ngày theo giới tính và nhóm tuổi theo khuyến nghị của Bộ Nông nghiệp (USDA), được thể hiện trong biểu đồ sau:

Lợi ích của chất xơ

Lý do tại sao người ta tập trung vào việc bổ sung đủ lượng chất xơ hàng ngày là vì nó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Một phân tích tổng hợp sâu rộng gồm 185 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất (từ 25 đến 29g) ít có khả năng mắc một số bệnh nhất định hơn những người ăn ít chất xơ nhất. Mức giảm trong các điều kiện được theo dõi là từ 15% đến 30%. Một số điều kiện kèm theo:

• Ung thư đại trực tràng
• Bệnh tim mạch vành
• Tử vong sau đột quỵ
• Bệnh tiểu đường loại 2

Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột (cộng đồng vi khuẩn sống trong ruột của bạn). Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp ích cho sức khỏe ruột kết và tăng tính đa dạng của hệ vi sinh vật.

Táo bón mãn tính cũng có thể cải thiện thông qua việc tăng cường chất xơ. Tuy nhiên, điều này không đúng với mọi người bị táo bón. Các hướng dẫn có phần mơ hồ về lượng chất xơ sử dụng hoặc loại chất xơ nào. Đối với táo bón, người ta cho rằng chất xơ hòa tan (hòa tan trong nước tạo thành gel) có thể hữu ích hơn chất xơ không hòa tan (vẫn còn nguyên vẹn qua đường tiêu hóa của bạn, bổ sung khối lượng lớn).

Những người bị táo bón liên tục có thể muốn làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để tìm ra lượng và loại chất xơ có thể giúp ích đồng thời tránh các triệu chứng tiềm ẩn như đầy hơi.

Có bằng chứng cho thấy ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Có ít bằng chứng hơn cho các loại ung thư khác. Tuy nhiên, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (có hàm lượng chất xơ cao hơn ngũ cốc tinh chế) có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác.

Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn cũng có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu. Đặc biệt, mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) có thể giảm khi có nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn.

Chất xơ có thể giúp mọi người cảm thấy no sau khi ăn, điều này có thể dẫn đến ăn ít hơn về tổng thể và thúc đẩy giảm cân.

Tác hại của quá ít chất xơ

Một lượng thấp chất xơ trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến một số ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến tiêu hóa. Đối với một số người, chế độ ăn quá ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón (phân cứng khó đi ngoài). Đối với những người khác, kết quả có thể là tiêu chảy (phân lỏng, chảy nước). Chất xơ có thể làm tăng khối lượng phân và làm cho phân mềm hơn, điều này có thể giúp ngăn ngừa táo bón và tiêu chảy.

Thực phẩm giàu chất xơ có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Điều này có thể giúp ăn ít calo hơn về tổng thể. Theo thời gian, điều này có thể giúp duy trì cân nặng có lợi cho sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu về chất xơ xem xét việc tăng lượng chất xơ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Một số nghiên cứu này so sánh những người ăn lượng chất xơ thấp hơn và cao hơn và nó ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ mắc một số rối loạn nhất định.

Lượng chất xơ thấp hơn có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng, bệnh tim mạch vành, đột quỵ và tiểu đường loại 2 khi so sánh với những người ăn nhiều chất xơ hơn.

Làm thế nào để tăng lượng chất xơ

Sau khi hiểu tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe, một số người có thể muốn tăng lượng chất xơ ăn vào. Điều đó có thể bao gồm việc bổ sung nhiều thực phẩm có chất xơ vào chế độ ăn uống hoặc bổ sung chất xơ. Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây, rau, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ nên được bổ sung dần dần vào chế độ ăn theo thời gian để giảm khả năng gây ra các tác dụng phụ như chướng bụng và đầy hơi.

Dưới đây là một số thực phẩm có nhiều chất xơ hơn:

• 1 chén đậu lăng nấu chín: 15,6g
• 1 chén đậu Hà Lan nấu chín: 8,3g
• 1 chén đậu đen nấu chín: 15g
• 1 chén đậu pinto nấu chín: 15g
• 1 chén đậu thận nấu chín: 11g
• 1 chén đậu nành nấu chín: 5,2g
• 1 chén đậu xanh nấu chín: 12,5g
• 1 ounce hạt chia khô: 9,8g
• 1 quả táo vừa có vỏ: 4,8g
• 1 cốc quả mâm xôi: 9,8g
• 1 quả bơ: 13,5g

Bổ sung chất xơ là một cách khác để tăng lượng chất xơ. Tuy nhiên, không phải loại chất xơ nào cũng có tác dụng với mọi người. Có thể cần phải thử các loại chất bổ sung chất xơ khác nhau để biết loại nào có tác dụng tốt cho tiêu hóa và không gây ra bất kỳ tác dụng không mong muốn nào.

Ba loại chất bổ sung chất xơ có thành phần chính là psyllium, methylcellulose hoặc polycarbophil.

Bất cứ khi nào có thể, ý tưởng tốt nhất là bổ sung chất xơ từ chế độ ăn uống của bạn. Điều quan trọng nữa là phải đọc kỹ nhãn trên chất bổ sung chất xơ. Một số công thức có thể có các chất phụ gia như đường nhân tạo, chất này cũng có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa ở một số người.

“Thông điệp từ Verywell

Điều quan trọng là tăng dần chất xơ trong vài tuần. Cùng với việc tăng dần lượng chất xơ, hãy nhớ tăng lượng chất lỏng nạp vào. Bổ sung nhiều chất xơ mà không uống nhiều nước thực sự có thể khiến tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn.”

https://youtu.be/92Nua12tdv8?si=F8XsV93jf6DntlvA

(Theo Amber J.Tresca – Verywellhealth)