Đậu phụ là sữa đậu nành đặc được người ta ép thành từng khối có độ cứng khác nhau. Đây là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu protein và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, tôi thường xuyên đặt câu hỏi về đậu phụ.
Đậu phụ có tốt cho sức khỏe không? Nó sẽ gây rối loạn nội tiết tố của tôi? Tôi có thể đưa nó cho con tôi không? Có số tiền tối đa hàng ngày mà tôi không nên vượt quá không?
Đậu phụ đã có từ hàng thế kỷ nay và thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn của gia đình tôi. Tuy nhiên, nhiều khách hàng của tôi vẫn có phần cảnh giác với nó hoặc tự hỏi liệu nó có thực sự tốt cho sức khỏe như người ta đồn hay không.
Bài viết này đi sâu vào nghiên cứu mới nhất về đậu phụ và tác dụng của nó đối với sức khỏe để giúp bạn quyết định có nên ăn nó hay không.
Nội Dung
- 1 Đậu phụ là gì?
- 2 Chứa nhiều chất dinh dưỡng
- 3 Chứa chất phản dinh dưỡng
- 4 Chứa isoflavone có lợi
- 5 Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- 6 Ung thư vú
- 7 Các loại ung thư khác
- 8 Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- 9 Những lợi ích tiềm năng khác
- 10 Nguy cơ sức khỏe khi ăn đậu phụ
- 11 Loại và thời hạn sử dụng
- 12 Điểm mấu chốt
Đậu phụ là gì?
Đậu phụ, có nguồn gốc từ Trung Quốc, được làm từ sữa đậu nành đặc được ép thành khối màu trắng đặc theo quy trình tương tự như làm phô mai.
Nigari, một chất đông tụ giàu khoáng chất còn sót lại sau khi chiết xuất muối từ nước biển, được sử dụng để giúp đậu phụ đông cứng và giữ nguyên hình dạng.
Hầu hết đậu nành trên thế giới được trồng ở Hoa Kỳ và một tỷ lệ lớn là đậu nành biến đổi gen (GMO). Cây trồng biến đổi gen được thêm gen để cải thiện khả năng tăng trưởng, khả năng kháng sâu bệnh, hàm lượng chất dinh dưỡng và dễ canh tác.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động lâu dài của GMO đối với sức khỏe, một số người lo ngại về tác động của chúng đối với môi trường và sức khỏe con người – đặc biệt đối với những người dễ bị dị ứng.
Trong khi chờ đợi, nếu bạn lo lắng về GMO, hãy thử chỉ mua đậu phụ được dán nhãn hữu cơ và không chứa GMO.
Chứa nhiều chất dinh dưỡng
Đậu phụ có hàm lượng protein cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Nó cũng cung cấp chất béo, carbs và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Mỗi khẩu phần đậu phụ cứng, chứa canxi 3,5 ounce (oz) hoặc 100 gam (g):
- Lượng calo: 144
- Chất đạm: 17 g
- Carb: 3 g
- Chất xơ: 2 g
- Chất béo: 9 g
- Canxi: 53% giá trị hàng ngày (DV)
- Mangan: 51% DV
- Đồng: 42% DV
- Selen: 32% DV
- Vitamin A: 18% DV
- Phốt pho: 15% DV
- Sắt: 15% DV
- Magiê: 14% DV
- Kẽm: 14% DV
Vì đậu phụ có nhiều chất dinh dưỡng với lượng calo tương đối ít nên nó rất giàu chất dinh dưỡng.
Hàm lượng chất dinh dưỡng của đậu phụ thay đổi tùy thuộc vào loại chất đông tụ được sử dụng để làm ra nó. Ví dụ, đậu phụ nigari chứa nhiều chất béo và kali hơn một chút nhưng ít protein, chất xơ và canxi hơn đậu phụ có canxi.
Chứa chất phản dinh dưỡng
Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu phụ có chứa một số chất phản dinh dưỡng. Những hợp chất này được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật và làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm của cơ thể bạn.
Đậu phụ chứa hai loại chất phản dinh dưỡng sau:
Phytates: Những hợp chất này có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như canxi, kẽm và sắt.
Chất ức chế trypsin: Những hợp chất này ngăn chặn trypsin, một loại enzyme cần thiết cho quá trình tiêu hóa protein thích hợp. Điều này cũng có thể gây khó tiêu, gây đau bụng và giảm hấp thu một số khoáng chất.
Chất kháng dinh dưỡng thường không phải là nguyên nhân gây lo ngại nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống đa dạng, giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, những hợp chất này có thể khiến việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn trở nên khó khăn hơn nếu bạn tuân theo chế độ ăn nghèo dinh dưỡng hoặc rất hạn chế.
Ngâm hoặc nấu đậu nành là một cách tốt để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng.
Nảy mầm là một chiến lược hữu ích khác. Theo một nghiên cứu cũ, việc nảy mầm đậu nành trước khi làm đậu phụ làm giảm tới 56% phytates và chất ức chế trypsin tới 81% trong khi tăng hàm lượng protein lên tới 13%.
Quá trình lên men cũng có thể làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Vì lý do này, các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm đậu nành lên men, chứa nhiều vi khuẩn – chẳng hạn như miso, tempeh, tamari và natto – có xu hướng dễ hấp thụ hơn.Trong một số trường hợp nhất định, chất kháng dinh dưỡng thậm chí có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, phytate có thể hoạt động như một chất điều chỉnh sắt tự nhiên, bảo vệ cơ thể bạn hấp thụ hàm lượng sắt cao từ thực phẩm động vật.
Chứa isoflavone có lợi
Đậu nành chứa các hợp chất thực vật tự nhiên gọi là isoflavone.
Chúng hoạt động như phytoestrogen, nghĩa là chúng có thể gắn và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn.
Trong một số trường hợp, isoflavone hoạt động giống như hormone estrogen, mặc dù tác dụng của chúng yếu hơn. Trong những trường hợp khác, những hợp chất này không hoạt động như estrogen. Ví dụ, isoflavone không kích thích sự trưởng thành của âm đạo hoặc làm tăng dấu hiệu viêm.
Mỗi gam protein đậu nành cung cấp khoảng 3,5 miligam (mg) isoflavone.
Để dễ hình dung, một khẩu phần đậu phụ cứng, chứa canxi 3,5 oz (100 g) cung cấp khoảng 60 mg isoflavone đậu nành, trong khi 1 cốc (240 ml) sữa đậu nành chỉ chứa khoảng 28 mg.
Nhiều lợi ích sức khỏe của đậu phụ – bao gồm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim – là do hàm lượng isoflavone cao.
Một mối lo ngại phổ biến là isoflavone trong đậu phụ có thể làm tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt ở những người sau mãn kinh.Tuy nhiên, một đánh giá toàn diện năm 2015 về các nghiên cứu có liên quan của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng isoflavone không làm tăng nguy cơ ung thư vú, tuyến giáp hoặc tử cung ở nhóm đối tượng này.
Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ nổi tiếng với tác dụng giảm cholesterol. Trên thực tế, bằng chứng mạnh mẽ đến mức các cơ quan quản lý ở Hoa Kỳ và Canada đã phê duyệt các tuyên bố về sức khỏe liên kết protein đậu nành với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Ví dụ, theo một đánh giá gần đây, protein đậu nành có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) xuống 3%–4% đồng thời làm giảm mức cholesterol toàn phần.
Các chuyên gia tin rằng sự kết hợp giữa chất xơ, protein và isoflavone của đậu phụ có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Sự kết hợp cụ thể này cũng có thể giải thích tại sao thực phẩm nguyên chất từ đậu nành như đậu phụ dường như có lợi hơn trong việc giảm mức cholesterol so với thực phẩm bổ sung từ đậu nành.
Mặc dù nghiên cứu còn chưa thống nhất, nhưng isoflavone đậu nành cũng có thể giúp giảm huyết áp, mức độ cao của chất này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, vì có ít nghiên cứu xem xét cụ thể về đậu phụ nên cần phải nghiên cứu thêm.
Liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Thêm đậu phụ vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Ung thư vú
Một đánh giá năm 2019 cho thấy rằng những phụ nữ ăn chế độ ăn nhiều đậu nành có thể giảm 16% nguy cơ tử vong sau khi được chẩn đoán ung thư so với những người ăn rất ít đậu nành. Hơn nữa, phụ nữ sau mãn kinh – mặc dù không phải phụ nữ tiền mãn kinh – tuân theo chế độ ăn giàu đậu nành trước và sau khi chẩn đoán ung thư vú có thể giảm 28% nguy cơ tái phát ung thư khi bệnh ung thư của họ đã thuyên giảm.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng cả phụ nữ trước và sau mãn kinh với chế độ ăn giàu đậu nành có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tới 27%. Tuy nhiên, dường như chỉ có phụ nữ Châu Á mới nhận được lợi ích này, trong khi phụ nữ ở các nước phương Tây thì không.
Một đánh giá gần đây về các nghiên cứu về đậu phụ cho thấy rằng những phụ nữ thường xuyên ăn đậu phụ có thể giảm tới 32% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú so với những người hiếm khi ăn đậu phụ.
Đánh giá tương tự cho thấy rằng ăn thêm 10 g đậu phụ mỗi ngày có thể giảm 10% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy có rất ít hoặc không có tác dụng bảo vệ.
Nhìn chung, ít nhất một số người có thể được hưởng lợi từ việc thường xuyên ăn thực phẩm giàu đậu nành, bao gồm cả đậu phụ – mặc dù cần nghiên cứu thêm để xác định nhóm đối tượng nào sẽ được hưởng lợi nhiều nhất.
Các loại ung thư khác
Chế độ ăn giàu đậu nành cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác, bao gồm ung thư nội mạc tử cung, ruột kết, dạ dày và tuyến tiền liệt.
Ví dụ, đánh giá của 23 nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu đậu nành với nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 10%, đặc biệt là ung thư dạ dày, ruột già và phổi.
Một đánh giá khác của 13 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều isoflavone đậu nành giúp giảm 19% nguy cơ mắc bệnh ung thư nội mạc tử cung.
Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu đậu nành có thể làm giảm 7% nguy cơ ung thư ruột và ung thư ruột kết hoặc đại trực tràng từ 8%–12%, đặc biệt là ở phụ nữ.
Những người thường xuyên ăn thực phẩm giàu đậu nành như đậu phụ cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
Các chuyên gia cho rằng khẩu phần nhỏ nhưng thường xuyên thực phẩm giàu đậu nành sẽ mang lại sự bảo vệ tốt nhất. Điều đó có nghĩa là, điều này có thể phụ thuộc vào lượng bạn ăn và loại vi khuẩn đường ruột mà bạn có.
Vì vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra khuyến nghị.
Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Đậu phụ cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Một đánh giá các nghiên cứu năm 2020 đã kết luận rằng những người tham gia thường xuyên ăn đậu phụ sẽ ít mắc phải tình trạng này hơn.
Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người mắc bệnh tiểu đường thai kỳ ăn chế độ ăn giàu protein đậu nành trong 6 tuần có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn đáng kể so với những người không ăn protein đậu nành.
Chất isoflavone đậu nành có trong đậu phụ có thể chịu trách nhiệm một phần. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 về tác dụng có lợi của thực phẩm đậu nành đối với bệnh tiểu đường loại 2 đã không tìm thấy mối liên hệ trực tiếp cụ thể với đậu phụ.
Hơn nữa, các nghiên cứu cũ cho thấy tác dụng bảo vệ của thực phẩm đậu nành đối với bệnh tiểu đường loại 2 có thể không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm đậu nành. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn.
Những lợi ích tiềm năng khác
Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ có thể mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung, bao gồm:
Xương chắc khỏe hơn: Các đánh giá gần đây cho thấy rằng isoflavone đậu nành có thể giúp giảm tình trạng mất xương hoặc tăng mật độ khoáng chất trong xương.
Cải thiện chức năng não: Các nghiên cứu gần đây lưu ý rằng isoflavone đậu nành có thể cải thiện trí nhớ, sự chú ý, tốc độ xử lý và chức năng não tổng thể ở một số – nhưng không phải tất cả.
Ít triệu chứng mãn kinh hơn: Isoflavone đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, bao gồm mệt mỏi, rối loạn tâm trạng và bốc hỏa.
Tác dụng chống trầm cảm: Một nghiên cứu ở người mang thai cho thấy rằng ăn trung bình 1,8 oz (49 g) đậu phụ mỗi ngày có thể làm giảm tới 28% nguy cơ phát triển trầm cảm khi mang thai.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng các nghiên cứu còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn.
Nguy cơ sức khỏe khi ăn đậu phụ
Ăn đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác mỗi ngày thường được coi là an toàn. Điều đó có nghĩa là, bạn có thể muốn tiết chế lượng tiêu thụ của mình nếu bạn có:
Khối u vú: Do tác dụng nội tiết tố yếu của đậu phụ, một số bác sĩ đề nghị những người có khối u vú nhạy cảm với estrogen nên hạn chế ăn đậu nành.
Các vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia cũng khuyên những người có chức năng tuyến giáp kém nên tránh đậu phụ do hàm lượng goitrogen trong nó.
Tuy nhiên, một báo cáo từ EFSA đã kết luận rằng đậu nành và isoflavone đậu nành không gây lo ngại cho chức năng tuyến giáp hoặc ung thư vú hoặc tử cung.
Ngoài ra, nhiều khách hàng của tôi lo lắng về việc liệu ăn quá nhiều đậu phụ có thể gây hại cho nam giới hay trẻ em hay không.
Theo nghiên cứu gần đây, đậu nành và isoflavone đậu nành trong chế độ ăn uống không có khả năng ảnh hưởng đến mức testosterone ở nam giới, bất kể họ ăn bao nhiêu đậu nành.
Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng lâu dài của đậu nành ở trẻ em. Tuy nhiên, dựa trên dữ liệu hiện có, lượng đậu nành mà trẻ ăn dường như không ảnh hưởng tiêu cực đến hormone của chúng cũng như không ảnh hưởng đến sự phát triển ở tuổi dậy thì.
Thay vào đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu nành trong thời thơ ấu hoặc thanh thiếu niên có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú ở tuổi trưởng thành, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Hơn nữa, việc xem xét các bằng chứng gần đây nhất đã không liên kết được sữa đậu nành dành cho trẻ sơ sinh với bất kỳ sự bất thường nào trong quá trình phát triển.
Điều đó nói lên rằng, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng các bé gái được bú sữa đậu nành trong 9 tháng đầu đời có thể gặp những thay đổi trong tế bào âm đạo và sự khác biệt trong cách bật hoặc tắt gen, so với những bé được bú sữa công thức bò.
Vẫn chưa rõ liệu những khác biệt này có ảnh hưởng lâu dài hay không. Như vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn.
Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm đặc biệt nào về lượng đậu phụ trong chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Loại và thời hạn sử dụng
Bạn có thể mua đậu phụ với số lượng lớn hoặc mua theo gói riêng lẻ. Nó có tính nhất quán từ mềm đến cực kỳ chắc chắn.
Nó có sẵn ở cả hai loại bảo quản lạnh và bảo quản lâu. Bạn cũng có thể thấy nó được khử nước, đông khô, đóng lọ hoặc đóng hộp.
Ngoài ra, bạn có thể tự làm đậu phụ bằng đậu nành nguyên hạt, nước cốt chanh và nước.
Đậu phụ mua ở cửa hàng thường không cần chế biến nhiều, vì vậy hầu hết các loại đều có tương đối ít thành phần – thường là đậu nành, nước, gia vị tùy chọn và các chất làm đông như canxi sunfat, magie clorua hoặc delta gluconolactone.
Sau khi mở đậu phụ, bạn có thể bảo quản trong tủ lạnh tối đa 1 tuần bằng cách bảo quản trong lọ, ngâm trong nước. Chỉ cần đảm bảo thay nước mỗi ngày hoặc lâu hơn. Bạn cũng có thể bảo quản nó trong tủ đông tối đa 5 tháng.
Hãy nhớ rửa sạch khối đậu phụ trước khi sử dụng chúng.
Điểm mấu chốt
Đậu phụ có hàm lượng protein cao và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Nó có sẵn ở nhiều dạng và dạng đặc và là một sự bổ sung linh hoạt cho các món ăn như món xào, sinh tố, súp, nước sốt và thậm chí cả món tráng miệng.
Các hợp chất trong đậu phụ dường như có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số loại ung thư. Ngoài ra, thực phẩm đậu nành này có thể tăng cường sức khỏe của não và xương và có một số lợi ích khác.
Vì vậy, đậu phụ là một sự bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống đầy đủ.
(Theo Healthline)