Từ bánh sandwich cá ngừ đóng hộp thông thường đến cá hồi áp chảo ưa thích, cá là một cách linh hoạt và ngon miệng để thu được một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề xuất những người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 8 đến 10 ounce cá mỗi tuần. Mặc dù có nguồn dinh dưỡng dồi dào nhưng cũng có những nhược điểm tiềm ẩn, tùy thuộc vào loại cá bạn chọn. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn cá thường xuyên, bao gồm những ưu, nhược điểm cũng như mẹo chọn món đánh bắt chứa nhiều chất dinh dưỡng (và an toàn) trong ngày.

Thành phần dinh dưỡng cá

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho 100 gram (khoảng 3,5 ounce) của 3 loại cá:

Cá ngừ trắng đóng hộp ngâm nước

• Lượng calo: 128
• Tổng lượng carbohydrate: 0 g
• Chất xơ: 0 g
• Tổng lượng đường: 0 g
• Chất đạm: 24 g
• Tổng chất béo: 3 g
• Chất béo bão hòa: <1 g
• Natri: 377 mg
• Vitamin D: 80 IU
• Omega-3: 880 mg
• Canxi: 14 mg
• Kali: 237 mg

Cá tuyết Đại Tây Dương nấu chín

• Lượng calo: 89
• Tổng lượng carbohydrate: 0 g
• Chất xơ: 0 g
• Tổng lượng đường: 0 g
• Chất đạm: 19 g
• Tổng chất béo: 1 g
• Chất béo bão hòa: 0 g
• Natri: 66 mg
• Vitamin D: 39 IU
• Omega-3: <1 mg
• Canxi: 12 mg
• Kali: 207 mg

Cá hồi nấu chín

• Lượng calo: 153
• Tổng lượng carbohydrate: 0 g
• Chất xơ: 0 g
• Tổng lượng đường: 0 g
• Chất đạm: 25 g
• Tổng chất béo: 5 g
• Chất béo bão hòa: 1 g
• Natri: 90 mg
• Vitamin D: 522 IU
• Omega 3: 674 mg
• Canxi: 8 mg
• Kali: 439 mg

5 lợi ích sức khỏe của việc thường xuyên ăn cá

1. Bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của mình

Cá, đặc biệt là cá nước lạnh có dầu (như cá hồi) cung cấp axit béo omega-3. Đó là một lý do chính tại sao ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng cứ 20 gam cá mỗi ngày bạn ăn (tức là ít hơn một ounce!), bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong giảm 4%.

2. Bạn có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ của bé nếu bạn đang mang thai

Nghiên cứu cho thấy khuyến khích ăn cá khi mang thai vì nó cung cấp chất dinh dưỡng hỗ trợ não bộ đang phát triển của em bé. Ăn thực phẩm giàu omega-3 như cá cũng có thể giúp giảm nguy cơ sinh non, nghiên cứu cho thấy. Nếu bạn đang mang thai, hãy tập trung vào chế độ ăn cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá hồi và cá tuyết.

3. Bạn có thể thu được lợi ích về nhận thức

Cá cung cấp một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B12, choline và axit béo omega-3. Dữ liệu cho thấy lượng cá ăn vào có liên quan đến việc giảm sự phát triển của chứng suy giảm nhận thức nhẹ và bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu trên người cao tuổi cho thấy những người đang theo chế độ ăn MIND (một kiểu ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ) sẽ được hướng dẫn ăn cá hàng tuần đã cải thiện chức năng nhận thức sau 12 tuần so với nhóm không ăn cá. Một lời khuyên: Tránh ăn cá chiên, đã được chứng minh là có tác dụng cản trở năng lực trí tuệ.

4. Bạn có thể có sức khỏe tâm thần tốt hơn

Có thể có mối liên hệ giữa việc ăn cá và tâm trạng tốt hơn. Hàm lượng axit béo omega-3 và vitamin D thấp, cả hai chất dinh dưỡng được tìm thấy với số lượng lớn ở một số loại cá, có liên quan đến chứng rối loạn trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể đóng một vai trò đối với sức khỏe tâm thần, bao gồm cả khả năng giảm nguy cơ trầm cảm. Chế độ ăn uống chỉ là một yếu tố đối với sức khỏe tâm thần, mặc dù có một số thực phẩm, như hải sản nước lạnh, có thể giúp hỗ trợ tâm trạng của bạn . Nói chuyện với nhà cung cấp của bạn nếu bạn lo lắng về sức khỏe tâm thần của mình.

5. Bạn có thể giảm một số chứng viêm

Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm ung thư, bệnh tim, viêm khớp và tiểu đường. Trong số các chất dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm mãn tính ở mức độ thấp, axit béo omega-3 là một trong những chất tốt nhất. Cá có dầu cung cấp DHA và EPA, hai loại axit béo omega-3 đã được chứng minh là giúp dập tắt tình trạng viêm. Trên thực tế, chế độ ăn có chứa cá có dầu cũng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Nhược điểm tiềm ẩn

Với tất cả những mặt tích cực mà việc ăn cá có thể mang lại, vẫn có một số nhược điểm tiềm ẩn đáng chú ý. Dưới đây là một số “cẩn thận” nếu bạn là người thích ăn cá.

Phản ứng dị ứng: Dị ứng cá có thể gây ra tình trạng nghiêm trọng và có khả năng đe dọa tính mạng được gọi là sốc phản vệ. Các triệu chứng dị ứng cá có thể từ nhẹ như nổi mề đay, ngứa hoặc nghẹt mũi đến nặng như khó thở, chóng mặt hoặc mất ý thức.

Tiếp xúc với thủy ngân: Một số loại cá, như cá mập và cá kiếm, có nhiều chất gây ô nhiễm như thủy ngân, đặc biệt nguy hiểm đối với người mang thai và trẻ em. Có nhiều loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp để bạn lựa chọn, chẳng hạn như cá tuyết, cá cơm, cá rô phi, cá hồi nước ngọt.

Bệnh do thực phẩm: Nếu cá không được xử lý hoặc nấu chín đúng cách, nó có thể chứa vi khuẩn và vi rút, có khả năng dẫn đến ngộ độc thực phẩm. Mua cá và động vật có vỏ từ các nhà cung cấp uy tín, bảo quản chúng ở nhiệt độ thích hợp và nấu chín kỹ để giảm thiểu rủi ro.

Cách tốt nhất để nấu và thưởng thức cá

Nấu cá của bạn theo cách thú vị và tăng cường sức khỏe là điều quan trọng. Dưới đây là một số cách nấu cá tốt nhất:

Nướng: Cá nướng, khi được chế biến đúng cách, phải ẩm, có hương vị và có bề ngoài hơi giòn, sẽ là một lựa chọn bữa ăn thú vị và tốt cho sức khỏe. Chuẩn bị nước xốt cho cá của bạn, như cá nướng với tỏi ướp, phết bơ thơm trước khi nấu như cá rô phi nướng chanh tỏi hoặc chà xát gia vị như cá hồng nướng.

Hấp: Để không khí ấm, ẩm để nấu cá sẽ giữ được hương vị tinh tế của cá. Cá hấp kết hợp tốt với các loại rau xào nhẹ hoặc salad tươi để có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Hãy thử món cá trắng gừng và bắp cải.

Luộc: Một phương pháp nấu nhẹ nhàng, luộc sẽ tạo ra những miếng phi lê mềm, đẹp. Phục vụ cá luộc với nước sốt đơn giản làm từ nước luộc và một phần ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa hoặc farro, có thể tạo nên một bữa ăn bổ dưỡng và thỏa mãn. Một cách cổ điển để thưởng thức cá luộc là ăn cá hồi luộc với thì là và chanh.

Nướng: Một phương pháp nấu ăn linh hoạt và dễ dàng, cá nướng kết hợp tốt với rau nướng hoặc salad ngũ cốc thịnh soạn. Công thức cá nướng phi lê phù hợp với hầu hết mọi thứ.

Điểm mấu chốt

Ăn cá mỗi tuần là một thói quen lành mạnh và các tổ chức hàng đầu như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn cá thường xuyên. Hãy đặt mục tiêu ăn 8 đến 10 ounce cá trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần (khoảng 2 phần ăn) để hỗ trợ sức khỏe tim và não, tâm trạng, v.v. Chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn khi đi mua sắm, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá rô phi hoặc cá tuyết. Đảm bảo tuân thủ các phương pháp nấu ăn như nướng, nướng và hấp và tránh chiên cá.

(Theo Eating Well)