Nội Dung
Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn ăn hạt óc chó mỗi ngày
Nếu bạn chưa phải là một fan hâm mộ cuồng nhiệt của hạt óc chó, hãy thắt dây an toàn. Bạn sắp phát điên vì loại hạt này rồi. Không có gì bí mật khi hạt óc chó đã được chú ý nhờ vào nghiên cứu ngày càng phát triển tiếp tục cho thấy nhiều lợi ích sức khỏe của chúng. Từ sức khỏe tim mạch và đường ruột đến khả năng nhận thức, sức mạnh của hạt óc chó dường như ảnh hưởng tích cực đến nhiều lĩnh vực sức khỏe của chúng ta.
Ngay cả Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 cũng nhấn mạnh rằng các loại hạt như hạt óc chó nên được đưa vào chế độ ăn của người lớn cũng như trẻ em do thành phần dinh dưỡng ưu việt của chúng. Vì khoa học tiếp tục khám phá những gì loại hạt này có thể làm nên các chuyên gia dinh dưỡng đang chia sẻ những lợi ích sức khỏe mới nhất và lớn nhất của hạt óc chó dưới đây (với một số mẹo hay về cách thưởng thức chúng).
Dinh dưỡng hạt óc chó
Hạt óc chó chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, như axit béo omega-3, có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nhận thức và sức khỏe tâm thần. Nhưng đó không phải là tất cả những loại hạt ngon này đều tốt. Đây là thành phần dinh dưỡng mà chỉ một khẩu phần hạt óc chó 1 ounce (tương đương 28.34952 g) cung cấp:
- Lượng calo: 185
- Tổng lượng chất béo: 18,5g
- Chất béo bão hòa: 2g
- Cholesterol: 0mg
- Natri: 1mg
- Tổng lượng carbohydrate: 4g
- Chất xơ: 2g
- Tổng lượng đường: 1g
- Đường bổ sung: 0g
- Chất đạm: 4g
- Vitamin D: 0mcg
- Canxi: 28mg
- Sắt: 1mg
- Kali: 125mg
Lợi ích sức khỏe của hạt óc chó
Hạt óc chó đã cho thấy nhiều hứa hẹn về sức khỏe tim mạch trong nhiều năm nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa, nhưng nghiên cứu mới cho thấy ăn loại hạt này có thể giúp thu hẹp khoảng cách dinh dưỡng giữa người lớn và trẻ em.
Các nghiên cứu khác chứng minh lợi ích của chúng đối với sức khỏe đường ruột, trí nhớ, tâm trạng, lượng đường trong máu, lợi ích sức khỏe sinh sản và hơn thế nữa. Đọc tiếp để có được thông tin đầy đủ.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Trong khi hầu hết các loại hạt được coi là có lợi cho tim, thì hạt óc chó cũng được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cấp Giấy chứng nhận về kiểm tra sức khỏe cho tim, nghĩa là chúng đáp ứng các tiêu chí của tổ chức để trở thành “thực phẩm tốt cho tim”. Điều này bao gồm ít natri, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa và chứa ít nhất 10% giá trị hàng ngày đối với vitamin A và C, sắt, canxi, protein hoặc chất xơ.
Thực phẩm tốt cho tim có thể tác động tích cực đến bảng lipid của bạn, nghĩa là chúng thường giúp giảm “cholesterol xấu”, như cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp). Và nghiên cứu ủng hộ điều này. Nghiên cứu trong nhiều thập kỷ không chỉ cho thấy lợi ích sức khỏe tim mạch của hạt óc chó mà còn có nghiên cứu mới hơn cũng lặp lại những phát hiện này.
Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy những người lớn tuổi tiêu thụ khoảng hai phần hạt óc chó mỗi ngày trong hai năm đã giảm mức cholesterol LDL của họ. Mức cholesterol LDL cao có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, là sự tích tụ mảng bám trong mạch máu của bạn, có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim theo thời gian. Chuyên gia dinh dưỡng Samina Kalloo, RDN, CDN, có trụ sở tại New York, chia sẻ, “Hàm lượng polyphenol phong phú của hạt óc chó chống lại chứng viêm (loại) này và stress oxy hóa.”
Có thể cải thiện sức khỏe đường ruột
Nghiên cứu mới nhất xung quanh sức khỏe đường ruột đã cho thấy loại hạt này hợp thời như thế nào khi nói đến thế giới sinh học, chính xác là prebiotic.
Một đánh giá năm 2023 được công bố trên tạp chí Chất chống oxy hóa đã chia sẻ rằng hạt óc chó có khả năng hoạt động như một prebiotic bằng cách đóng vai trò là nguồn “thức ăn” cho các vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa của bạn. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này, nhưng các phát hiện cho thấy rằng tiêu thụ hạt óc chó như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Vì chúng ta biết rằng prebiotic giúp nuôi dưỡng men vi sinh để mang lại lợi ích tích cực cho vật chủ (hay còn gọi là bạn), nên nghiên cứu này củng cố các đặc tính có lợi của hạt óc chó liên quan đến hàm lượng polyphenol của chúng.
Polyphenol của hạt óc chó được chuyển hóa bởi hệ vi sinh vật đường ruột để tạo ra các hợp chất chống viêm có hoạt tính sinh học. Và việc bổ sung thêm hạt óc chó vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đạt được những lợi ích này cho sức khỏe tiêu hóa của mình.
Giúp cải thiện trí nhớ và sức khỏe nhận thức
Kalloo chia sẻ phần lớn nhờ hàm lượng axit béo omega-3, “Hạt óc chó chứa các chất dinh dưỡng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm có thể giúp chống lại căng thẳng oxy hóa và cuối cùng là trì hoãn hoặc giảm bớt sự tiến triển của suy giảm nhận thức”.
Nghiên cứu cả động vật và con người được báo cáo trong một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy rằng tiêu thụ hạt óc chó có tác động tích cực đến trí nhớ và hoạt động của não. Ăn nhẹ một (hoặc hai) loại hạt hình não này có thể là mẹo để giảm viêm và ngăn chặn các gốc tự do đó. Điều này rất quan trọng vì các gốc tự do có thể phá hủy tế bào và dẫn đến các bệnh như bệnh Alzheimer và chứng mất trí theo thời gian.
Thúc đẩy chất lượng chế độ ăn uống ở người lớn và trẻ em như nhau
Nghiên cứu mới được công bố vào năm 2023 trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy rằng chỉ cần thêm một số ít hạt óc chó vào chế độ ăn của trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn sẽ làm tăng việc tiêu thụ chất béo tốt hơn cho bạn và các chất dinh dưỡng chưa được tiêu thụ đầy đủ như kali, magie, chất xơ và folate.
Chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực và tác giả sách dạy nấu ăn Wendy Jo Peterson, M.S., RDN chia sẻ: “Điều thú vị về nghiên cứu này là người Mỹ liên tục được cho biết họ cần loại bỏ những gì khỏi chế độ ăn uống của mình để khỏe mạnh hơn. Nghiên cứu này cho thấy rằng một sự bổ sung đơn giản cho chế độ ăn uống của một người không chỉ có thể giúp thu hẹp khoảng cách dinh dưỡng mà còn giúp các gia đình tăng cường tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.”
Có thể giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tâm thần
Kalloo chia sẻ: “Hạt óc chó rất giàu các hợp chất hỗ trợ thần kinh bao gồm melatonin, folate, vitamin E và polyphenol, tất cả đều có thể có lợi cho sức khỏe tâm thần”.
Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Nutrients tiết lộ rằng ăn khoảng hai phần hạt óc chó mỗi ngày trong 16 tuần đã cải thiện mức độ căng thẳng và trầm cảm, hỗ trợ giấc ngủ dài hơn và cải thiện sức khỏe tâm thần tổng thể. Thêm vào đó, kết quả của họ cho thấy việc tiêu thụ hạt óc chó cũng dẫn đến cải thiện hệ vi sinh vật.
Có thể giúp quản lý lượng đường trong máu
Kalloo chia sẻ: “Sự kết hợp giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong hạt óc chó có thể giúp ổn định lượng đường trong máu”. Điều này có thể đặc biệt quan trọng khi nói đến việc quản lý bệnh tiểu đường loại 2.
Một đánh giá năm 2023 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng tổng lượng hạt ăn vào cao hơn, bao gồm cả hạt óc chó, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Điều quan trọng cần nhớ là nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng khác tăng lên khi mắc bệnh tiểu đường. Ăn hạt óc chó là một cách tuyệt vời để tận dụng những lợi ích của omega-3, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Lời khuyên để đưa hạt óc chó vào chế độ ăn uống lành mạnh
Một cách tuyệt vời để dễ dàng ăn nhiều hạt óc chó hơn là có sẵn chúng. Hãy nhớ thêm cả hạt óc chó rang và hạt óc chó sống vào các món ăn chủ yếu trong nhà bếp của bạn, đồng thời cân nhắc thử chúng theo những cách ngon và bổ dưỡng mà Kalloo và Peterson khuyên dùng:
- Cho một ít hạt óc chó vào món salad để thay thế cho bánh mì nướng hoặc dùng chúng để làm món xào chay.
- Gấp hạt óc chó cắt nhỏ vào bột bánh kếp, bánh nướng xốp hoặc bánh mì nhanh để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe.
- Trộn hạt óc chó cắt nhỏ vào sữa chua không đường hoặc bột yến mạch buổi sáng và thêm trái cây tươi để có vị ngọt tự nhiên.
Nếu bạn đang muốn cắt giảm lượng thịt tiêu thụ, Peterson khuyên bạn nên thay thế hạt óc chó cắt nhỏ cho ½ pound thịt bò xay với ớt, kết hợp trong món tacos hoặc mì spaghetti.
Các câu hỏi thường gặp
1. Nên ăn bao nhiêu hạt óc chó một ngày?
Một khẩu phần hạt óc chó là khoảng 1 ounce, hoặc khoảng ¼ cốc. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy ăn 1,5 đến 2 ounce có thể mang lại những lợi ích sức khỏe mà hạt óc chó mang lại. Với suy nghĩ này và coi hạt óc chó có hàm lượng calo cao, Kalloo khuyên bạn nên ăn một ít mỗi ngày để thu được nhiều lợi ích sức khỏe.
2. Điều gì xảy ra nếu tôi ăn hạt óc chó mỗi ngày?
Ăn hạt óc chó hàng ngày hầu như không gây hại gì trừ khi bạn bị nhạy cảm, không dung nạp hoặc dị ứng với thực phẩm. Như đã nói, việc thay thế các loại thực phẩm ít dinh dưỡng hơn bằng các lựa chọn giàu dinh dưỡng hơn, như hạt óc chó, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình. Biết đâu bạn cũng có thể cảm thấy tâm trạng phấn chấn hơn.
3. Loại hạt nào tốt nhất cho trí nhớ?
Trong khi các loại hạt khác như hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ trăn đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc cải thiện trí nhớ trong tài liệu thì hạt óc chó vẫn tiếp tục thống trị khi nói đến sức khỏe nhận thức. Một đánh giá năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy việc đưa hạt óc chó vào chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất nhận thức và cải thiện trí nhớ ở người lớn.
Điểm mấu chốt
Trừ khi bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc không dung nạp hạt óc chó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung loại hạt xuất sắc này vào chế độ ăn uống thường xuyên của mình.
Từ nghiên cứu gần đây nêu bật vai trò của hạt óc chó đối với sức khỏe đường ruột cho đến các đánh giá lâu dài cho thấy lợi ích về sức khỏe tim mạch, sức khỏe nhận thức và tâm trạng, việc tiêu thụ loại hạt này có rất nhiều điều tích cực.
Nếu bạn đang thích nghi với hương vị hạt óc chó, hãy cân nhắc thử nó với các loại bánh như: bánh socola brownie óc chó hay đậu cô ve xào với hạt óc chó,…
(Theo Chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Shaw – EatingWell)