Đôi khi việc xây dựng một bữa ăn bổ dưỡng với đầy đủ các thành phần cần thiết có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Làm sao chúng ta có thể biết một bữa ăn có sự cân bằng tối ưu về các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng chỉ bằng cách nhìn vào nó? Với phương pháp đĩa thức ăn cân bằng, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một con đường tắt dễ dàng để tạo và trình bày những bữa ăn cân bằng.

NGUỒN GỐC CỦA PHƯƠNG PHÁP ĐĨA THỨC ĂN

Các hướng dẫn thực phẩm quốc gia trước đây, chẳng hạn như Hướng dẫn Thực phẩm năm 2007 của Canada, bao gồm khẩu phần mục tiêu của một số loại thực phẩm và khẩu phần cụ thể để giúp các cá nhân đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Mặc dù phương pháp này có thể hữu ích trong một số trường hợp nhất định, nhưng đối với một số trường hợp, nó có thể khiến bạn choáng ngợp khi theo dõi những con số cụ thể. Vậy làm thế nào chúng ta có thể đảm bảo bữa ăn của mình được cân bằng dinh dưỡng mà không cần theo dõi các con số? Phương pháp gợi ý trên đĩa: một cách thú vị để xây dựng những bữa ăn bổ dưỡng. Phương pháp đĩa này được bắt nguồn từ các hướng dẫn thực phẩm quốc gia được chọn lọc bao gồm Hướng dẫn thực phẩm cập nhật của Canada và MyPlate của Hoa Kỳ với một số sửa đổi để điều chỉnh phù hợp với những người theo lối sống dựa vào thực vật. Những hướng dẫn này đã được nghiên cứu và xem xét bởi các chuyên gia trong lĩnh vực này và họ đã đồng ý rằng nhìn chung, các tỷ lệ này đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng đa lượng và vi lượng ước tính của người dân nói chung.

Rau và trái cây, ngũ cốc, tinh bột và protein là 3 nhóm chính trên đĩa. Chất béo, sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật và thực phẩm bổ sung là 3 trụ cột hỗ trợ một bữa ăn cân bằng.

PHƯƠNG PHÁP ĐĨA THỨC ĂN

Phương pháp đĩa thức ăn là một hướng dẫn trực quan đơn giản minh họa tỷ lệ chung của từng nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật cần thiết để đảm bảo đủ dinh dưỡng. Nếu chúng ta thường xuyên bao gồm tất cả các thành phần của phương pháp đĩa thức ăn vào các bữa ăn và luân phiên các loại thực phẩm trong từng loại cho đa dạng, chúng ta có khả năng đạt được đủ chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo) và vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) để có sức khỏe tốt nhất. Phương pháp đĩa thức ăn cho thấy các con số, việc theo dõi, khẩu phần này và khẩu phần kia ra khỏi phương trình để việc lập kế hoạch và sắp xếp các bữa ăn trở nên dễ dàng hơn. Mô hình này có hình dạng của một chiếc đĩa, nhưng trên thực tế có nghĩa là bất kỳ loại bữa ăn nào được đặt cùng nhau cho dù đó là trên đĩa, trong bát, trong bánh sandwich, cuộn hay bọc.

TRIẾT LÝ

Mục đích của phương pháp đĩa không phải là sắp xếp tỉ mỉ thức ăn của chúng ta theo một hướng chính xác hoặc tập trung quá mức vào các phần cụ thể cho tất cả các bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Nó được thiết kế để có thể thích ứng dựa trên các loại thực phẩm mà mỗi cá nhân có thể tiếp cận và thích thú. Mục đích là bao gồm càng nhiều nhóm thực phẩm càng tốt trong phần lớn các bữa ăn, đồng thời nhận ra rằng một số bữa ăn đơn giản là không phù hợp với phương pháp ăn đĩa, và điều đó không sao cả. Nếu chúng ta cho phép mình linh hoạt với phương pháp này, nó sẽ làm thực phẩm của chúng ta trở nên thiết thực và thực tế hơn. Bằng cách này, chúng ta có nhiều khả năng gắn bó lâu dài với nó hơn.Bạn có thể nhận thấy rằng kích thước phần ăn không được mô tả trong phương pháp đĩa. Điều này là do có một mức độ khác nhau giữa người này với người khác và sự thay đổi hàng ngày rất khó trình bày. Phương pháp đĩa được thiết kế để thu được nhiều loại chất dinh dưỡng cần thiết cho phần lớn dân số khỏe mạnh nói chung. Tuy nhiên, mức độ chúng ta cần những chất dinh dưỡng này sẽ khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào các yếu tố bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng và thành phần cơ thể. Ngoài ra, nhu cầu của mỗi cá nhân có thể thay đổi hàng ngày tùy thuộc vào các yếu tố bao gồm mức độ đói, hoạt động thể chất và tình trạng bệnh tật.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÂN BẰNG TẤT CẢ

Nếu bạn nhận thấy một bữa ăn có ít protein, đừng lo lắng. Hãy cố gắng thưởng thức một bữa ăn nhẹ giàu protein vào cuối ngày để cân bằng tất cả. Tương tự, nếu bữa ăn có ít rau, trái cây, ngũ cốc hoặc tinh bột. Miễn là bạn chấp nhận sự đa dạng trong các loại thực phẩm bạn ăn đồng thời tuân theo phương pháp ăn đĩa trong hầu hết các bữa ăn, rất có thể nó sẽ cân bằng trong suốt cả tuần. Một lần nữa, mục đích là để có thể thích ứng và hoan nghênh sự linh hoạt.

THÀNH PHẦNRAU CỦ QUẢ: ½ ĐĨA

Không còn nghi ngờ gì nữa, rau và trái cây vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, đó là lý do tại sao chúng tôi đặt mục tiêu lấp đầy ít nhất một nửa đĩa ăn của mình. Nếu sản phẩm tươi không phải lúc nào cũng có sẵn cho bạn, thì trái cây và rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp là lựa chọn tuyệt vời để thuận tiện. Là một phần thưởng bổ sung, chúng cũng có xu hướng có giá cả phải chăng hơn. Lý tưởng nhất là trong một ngày, lượng rau tiêu thụ sẽ cao hơn một chút so với trái cây, nhưng như đã đề cập trước đó, mục đích là phải linh hoạt.

Mẹo: nhắm đến nhiều màu sắc khác nhau trong suốt một tuần nhất định. Mỗi loại trái cây và rau quả có màu sắc nhất định cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi, vì vậy mục tiêu là thưởng thức nhiều loại rau và trái cây khác nhau.

NGŨ CỐC VÀ TINH BỘT: ¼ ĐĨA

Ngũ cốc và tinh bột cung cấp nguồn năng lượng bền vững tuyệt vời bên cạnh vitamin B và khoáng chất, tùy thuộc vào mức độ tăng cường. Một số ví dụ về ngũ cốc bao gồm yến mạch, gạo, bánh mì, mì ống, lúa mạch, kê, quinoa và kiều mạch. Ví dụ về tinh bột bao gồm khoai tây, khoai mỡ và bí.

Mẹo: hãy thử ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt khi có thể vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, có lợi cho quá trình tiêu hóa thường xuyên và ổn định lượng đường trong máu.

PROTEIN THỰC VẬT: ¼ ĐĨA

Điều tuyệt vời về protein từ thực vật là chúng thường cung cấp nhiều thứ hơn là chỉ protein. Nhiều loại trong số chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, bao gồm canxi và sắt, và thậm chí cả chất xơ – hãy nói về mật độ dinh dưỡng! Các nguồn có nguồn gốc từ cây họ đậu bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng và mì căn, cũng như các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, sữa chua đậu nành, đậu phụ, đậu nành Nhật Bản và tempeh. Các lựa chọn tiện lợi như đậu edamame và đậu Hà Lan đông lạnh hoặc đậu đóng hộp và đậu lăng có thể giúp tăng cường protein trong bữa ăn đồng thời cắt giảm thời gian chuẩn bị bữa ăn. Các sản phẩm thay thế thịt thương mại làm từ nguyên liệu có nguồn gốc thực vật cũng thuộc loại này. Khi có thể, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ nguồn protein thực phẩm nguyên chất thường xuyên hơn các loại thịt thương mại tương tự.

Mẹo: khi sử dụng các loại đậu đóng hộp như đậu, trước tiên hãy cho chúng vào một cái rây lọc và rửa nhanh dưới vòi nước chảy để rửa sạch một số oligosacarit gây ra khí khó chịu. Thêm vào đó, rất nhiều natri cũng sẽ được rửa sạch.

Chất béo toàn phần: trong bữa ăn, bữa phụ hoặc bữa ăn nhẹ

Chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể chúng ta như hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo. Hãy nhắm tới các nguồn thực phẩm nguyên chất thay vì dầu nếu có thể, vì chúng cung cấp các yếu tố có lợi khác bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các nguồn chất béo thực phẩm nguyên chất bao gồm bơ, các loại hạt, bơ hạt như bơ hạnh nhân, tahini, ô liu, cùi dừa và nước cốt dừa. Dầu cũng góp phần đáp ứng nhu cầu chất béo của chúng ta nhưng hãy chú ý đến số lượng vì chúng là nguồn tập trung.

Mẹo: đối với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật, hãy tập trung vào các nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 bao gồm quả óc chó, hạt lanh xay, hạt chia xay và hạt gai dầu.

Sữa tăng cường từ thực vật: trong bữa ăn, bữa phụ hoặc bữa ăn nhẹ

Các sản phẩm thay thế sữa tăng cường từ thực vật rất quan trọng vì một lý do chính: canxi. Trong một số trường hợp, chúng cũng có thể là nguồn cung cấp protein. Chúng tôi khuyên bạn nên thưởng thức ít nhất 2 khẩu phần sữa hoặc sữa chua có nguồn gốc thực vật tăng cường canxi mỗi ngày, trong đó mỗi khẩu phần khoảng 1 cốc (240 ml). Canxi thường bị nhiều người bỏ qua, dù là người ăn chay hay không. Nó rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương của chúng ta trong suốt cuộc đời. Có những loại thực phẩm khác ngoài các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường cung cấp canxi – mặc dù với lượng thấp hơn – chẳng hạn như rau lá xanh đậm, tahini và đậu. Hàm lượng protein trong sữa có nguồn gốc thực vật có thể khác nhau. Các loại sữa và sữa chua làm từ cây họ đậu như sữa đậu nành và đậu Hà Lan có hàm lượng protein tương tự như sữa bò và sữa chua. Tuy nhiên, điều này không đúng đối với hầu hết các loại sữa thực vật khác bao gồm sữa yến mạch, gạo và hạnh nhân. Không thiếu các lựa chọn không phải sữa và nếu sở thích của bạn dẫn bạn đến một loại có hàm lượng protein thấp hơn, bạn không cần phải đổ mồ hôi. Có rất nhiều lựa chọn giàu protein khác như đã thảo luận ở trên để đáp ứng nhu cầu. Hãy nhớ rằng, công cụ này được thiết kế để điều chỉnh cho phù hợp với sở thích của bạn!

Mẹo: mục tiêu chính của phần này là đảm bảo sữa thực vật của bạn được bổ sung canxi.  Kiểm tra nhãn để chắc chắn.Thưởng thức latte là một cách tuyệt vời để kiểm tra khẩu phần sữa có nguồn gốc thực vật hàng ngày.

THỰC PHẨM BỔ SUNG

Tùy thuộc vào từng cá nhân, nhu cầu và lượng ăn vào, có thể cần bổ sung một số vi chất dinh dưỡng nhất định bên cạnh các bữa ăn cân bằng. Đối với những người theo lối sống dựa vào thực vật, điều quan trọng nhất là như sau. Vitamin B12 hiếm khi được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Do đó, những người theo chế độ ăn thuần thực vật nên bổ sung vitamin B12. Vitamin D là một chất dinh dưỡng khác cần cân nhắc tùy thuộc vào nơi bạn sống trên thế giới và điều này áp dụng cho cả người ăn chay và người không ăn chay. Nếu vùng của bạn không nhận được nhiều ánh sáng mặt trời thì nên bổ sung vitamin D.

Mẹo: các chất bổ sung khác cũng có thể có lợi, chẳng hạn như chất bổ sung omega từ tảo. Nên thảo luận về nhu cầu cá nhân của bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

TÓM TẮT

1. Phương pháp đĩa là một công cụ giúp chúng ta hình dung và tạo ra những bữa ăn cân bằng, đáp ứng phần lớn nhu cầu dinh dưỡng mà không cần phải theo dõi các con số.

2. Tìm hiểu từng phần của phương pháp đĩa. Mục đích là lấp đầy ½ đĩa bằng rau và trái cây, ¼ bằng ngũ cốc và tinh bột, và ¼ bằng protein từ thực vật. Bao gồm chất béo thực phẩm nguyên chất và sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường trong bữa ăn, bữa phụ hoặc như một bữa ăn nhẹ. Có thể cần thực phẩm bổ sung.

3. Hướng dẫn này được thiết kế để phù hợp với các loại thực phẩm mà mỗi người có thể tiếp cận và yêu thích. Bằng cách này, nó thực tế và dễ dàng hơn để theo dõi lâu dài.

4. Tìm phương pháp đĩa tương tác theo từng công thức PUL được phân loại là “bữa ăn” hoặc “bữa sáng”. Sử dụng công cụ này để giúp bạn tìm hiểu về từng danh mục và cảm thấy thoải mái khi sử dụng nó.

(Theo Pick Up Limes)