Thực phẩm đã qua chế biến là bất kỳ mặt hàng thực phẩm nào đã được đóng hộp, nấu chín, đông lạnh, tiệt trùng hoặc đóng gói.

Bạn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến, bao gồm rau đóng hộp, trái cây đông lạnh và các sản phẩm từ sữa tiệt trùng, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số mặt hàng chế biến sẵn chứa nhiều muối, đường, chất phụ gia và chất bảo quản, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Giảm lượng tiêu thụ những thực phẩm chế biến cao này là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Trên thực tế, khi mọi người hỏi tôi lời khuyên về dinh dưỡng, cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn là một trong những điều đầu tiên tôi khuyên dùng.

Dưới đây là 10 chiến lược đơn giản, bền vững và thực tế để giúp bạn ăn ít thực phẩm chế biến sẵn.

1. Tích trữ sẵn đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe 

Nếu bạn sắp hết thời gian, việc mua một bữa ăn nhẹ đóng gói trên đường có thể rất hấp dẫn. Tuy nhiên, nên có trong nhà bếp của bạn một số đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, dễ mang theo có thể giúp bạn dễ dàng đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn khi di chuyển. Một số món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe yêu thích bao gồm trái cây tươi, các loại hạt hỗn hợp, đậu nành Nhật Bản và rau với sốt hummus. Nếu có nhiều thời gian, bạn cũng có thể chuẩn bị trước một số đồ ăn nhẹ đơn giản. Trứng luộc chín, gà tây cuộn, khoai tây chiên tự làm và yến mạch để qua đêm là một số món ăn tuyệt vời mà bạn có thể chế biến nhanh chóng và để dành cho lần sau.

2. Đổi ngũ cốc tinh chế, dùng ngũ cốc nguyên hạt

Một trong những cách đơn giản nhất để giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn của bạn là bắt đầu đổi chúng lấy thực phẩm lành mạnh hơn. Đặc biệt, bạn có thể hoán đổi các loại ngũ cốc tinh chế như mì ống trắng, gạo, bánh mì và bánh ngô để lấy các loại ngũ cốc nguyên hạt thay thế, chẳng hạn như gạo lứt và mì ống nguyên hạt, bánh mì và bánh ngô. Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ mà còn được chứng minh là bảo vệ chống lại các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.

3. Sáng tạo trong bếp

Nếu bạn thích phiêu lưu, hãy biến những món ăn chế biến yêu thích của bạn trở nên lành mạnh bằng cách tái tạo chúng trong nhà bếp của bạn. Điều này cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn những gì bạn đang cho vào đĩa của mình đồng thời cho phép bạn thử nghiệm các nguyên liệu mới thú vị. Ví dụ: bạn có thể làm khoai tây chiên bằng cách trộn các lát khoai tây, bí xanh, củ cải hoặc cà rốt với một chút dầu ô liu và muối, sau đó nướng chúng cho đến khi chúng giòn. Các lựa chọn thay thế lành mạnh khác cho thực phẩm chế biến sẵn mà bạn có thể tự làm tại nhà bao gồm bánh pudding hạt chia, bỏng ngô, thanh granola (thanh hạt dinh dưỡng, là một thực phẩm giàu dinh dưỡng thường được sử dụng trong bữa sáng hàng ngày của người Mỹ). Cá nhân tôi thích thử chế biến các bữa ăn từ các nhà hàng yêu thích của mình tại nhà thay vì đặt hàng mang đi. Ngoài việc tiết kiệm tiền, điều này giúp bạn dễ dàng ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn bằng cách bổ sung các thành phần như trái cây, rau, quả hạch, hạt và các loại đậu.

4. Uống nhiều nước hơn

Đồ uống có đường như soda, trà ngọt, nước ép trái cây có nhiều đường và calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng thiết yếu. Dần dần đổi những đồ uống này và thay thế nước uống thông thường là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Nước khoáng có ga hoặc nước có hương vị là hai lựa chọn tuyệt vời nếu nước thường không phải là đồ uống yêu thích của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thử pha nước với trái cây tươi hoặc thảo mộc để tăng thêm hương vị. 

5. Thử chuẩn bị bữa ăn

Chuẩn bị các bữa ăn theo mẻ lớn một hoặc hai lần mỗi tuần đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn nhiều bữa ăn bổ dưỡng trong tủ lạnh ngay cả khi bạn quá bận rộn để nấu nướng. Nó cũng có thể khiến bạn bớt hấp dẫn hơn nhiều khi lái xe trên đường về nhà hoặc chuyển sang dùng các bữa ăn tiện lợi đông lạnh khi bạn có ít thời gian. Để bắt đầu, hãy chọn một vài công thức để thực hiện mỗi tuần và dành thời gian cụ thể để chuẩn bị bữa ăn của bạn. Tôi cũng thích tìm một vài công thức nấu ăn có chung nguyên liệu để có thể xoay vòng nhiều bữa trong tuần để tránh lặp lại. 

6. Ăn nhiều rau

Khi bạn đang chuẩn bị bữa ăn ở nhà, hãy bao gồm ít nhất một khẩu phần rau để tăng lượng thức ăn lành mạnh, chưa qua chế biến của bạn. Điều này có thể dễ dàng như thêm rau bina vào món trứng của bạn, xào bông cải xanh cho một món ăn phụ đơn giản hoặc cho cà rốt hoặc súp lơ trắng vào súp hoặc thịt hầm. Rau củ rất bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn, giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế cảm giác thèm ăn 

7. Thay đổi thói quen mua sắm của bạn

Việc hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn không có sẵn. Khi bạn đi đến siêu thị, hãy chất đầy xe đẩy của bạn với các nguyên liệu tốt cho sức khỏe, ít chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Hãy nhớ đọc nhãn trên các sản phẩm thực phẩm yêu thích của bạn khi bạn đi mua sắm. Hãy tránh xa các loại thực phẩm có nhiều natri, chất béo chuyển hóa hoặc thêm đường.

8. Thử hoán đổi một số thức ăn đơn giản

Có vô số hoán đổi lành mạnh cho nhiều sản phẩm chế biến. Đây là một trong số những cái tôi thích:

• Đổi ngũ cốc ăn sáng có đường của bạn để lấy một bát bột yến mạch với trái cây tươi.
• Nổ bỏng ngô trên bếp thay dùng lò vi sóng.
• Sử dụng giấm tự làm với dầu ô liu để rưới lên món salad thay cho nước xốt chế biến.
• Tự làm đồ ăn vặt trail mix bằng cách sử dụng các loại hạt và trái cây sấy khô để thay thế lành mạnh cho các loại mua ở cửa hàng.
• Rải lên trên món salad của bạn các loại hạt thay vì bánh mì nướng.

9. Ăn ít thịt chế biến

Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, thịt hộp và xúc xích có một số tác hại và thậm chí được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế xếp vào loại gây ung thư. Bạn sẽ rất vui khi biết rằng có rất nhiều cách dễ dàng để cắt giảm lượng thịt đã qua chế biến. Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể chỉ cần đổi những thực phẩm này lấy các loại thịt ít chế biến hơn, chẳng hạn như thịt gà tươi, cá hồi hoặc gà tây. Bạn cũng có thể thay thế các loại thịt đóng gói trong bữa trưa bằng các loại nhân bánh sandwich khác, bao gồm salad cá ngừ, ức gà hoặc trứng luộc chín. Ngoài ra, bạn có thể ăn nhiều protein từ thực vật hơn, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, đậu phụ hoặc tempeh (một loại thực phẩm làm từ đậu tương có nguồn gốc từ nhiều thế kỷ trước ở Indonesia).

10. Thay đổi từ từ

Không cần phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc. Trên thực tế, thực hiện các thay đổi từ từ thường hiệu quả và bền vững hơn về lâu dài. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những thay đổi nhỏ trong lối sống giúp hình thành thói quen lâu dài và khiến những hành động khó khăn ban đầu trở nên dễ dàng hơn nhiều theo thời gian. Mỗi tuần, hãy thử trải nghiệm một hoặc hai trong số các bước được liệt kê ở trên, sau đó dần dần thực hiện nhiều hơn nữa. Hãy nhớ rằng bạn vẫn có thể thưởng thức bữa ăn ngoài trời hoặc ăn thực phẩm chế biến ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

LỜI KẾT

Thực phẩm chế biến là bất kỳ thực phẩm nào đã được nấu chín, đóng hộp, đông lạnh hoặc đóng gói. Mặc dù bạn có thể ăn nhiều thực phẩm chế biến như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng bạn nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều natri, đường, chất phụ gia và chất bảo quản. Hãy thử một số mẹo được nêu trong bài viết này để tìm ra những gì phù hợp với bạn và nhớ thực hiện các thay đổi từ từ để có kết quả tốt nhất.

Cám ơn vì đã xem.

(Theo Healthline)