Tìm hiểu xem chế độ ăn dựa trên thực vật đòi hỏi những gì, cùng với những ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng theo xu hướng này.
Có lẽ bạn đã nghe nói về lợi ích sức khỏe, quan tâm đến môi trường, hoặc bạn chỉ muốn ăn ít thịt hơn một chút. Dù lý do của bạn là gì, bạn không đơn độc. Trong vài năm qua, các sản phẩm làm từ thực vật đã tràn ngập các kệ siêu thị. Đồng thời, doanh số bán sữa đang giảm và một cuộc thăm dò của Gallup năm 2020 cho thấy cứ bốn người Mỹ thì có khoảng một người ăn ít thịt hơn.
Nhưng chính xác thì chế độ ăn dựa trên thực vật là gì?
Đó có phải là chế độ ăn thuần chay? Một chế độ ăn gần như thực vật và thỉnh thoáng có thịt? Có một số nhầm lẫn xung quanh thuật ngữ ‘dựa trên thực vật’ vì theo chuyên gia dinh dưỡng Sharon Palmer, M.S.F.S., RDN, tác giả của cuốn sách “The Plant-Powered Diet” và “California Vegan”, giải thích, không có định nghĩa chính thức. Đối với một số người, điều đó có nghĩa là ăn chế độ ăn thuần chay 100%. Đối với những người khác, chế độ ăn dựa trên thực vật có nghĩa là ăn chủ yếu là thực vật, thỉnh thoảng ăn thịt, cá, trứng và sữa. Tuy nhiên, các nguyên lý cơ bản, ăn nhiều thực phẩm thực vật nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt, đồng thời giảm lượng sản phẩm động vật.
Thực phẩm nào nên ăn nhiều và thực phẩm nào nên ăn ít hơn. Câu hỏi quan trọng là: Tôi nên ăn gì trong chế độ ăn thuần thực vật? Palmer chia sẻ những khuyến nghị của cô về những gì nên ăn hàng ngày:
- Các loại đậu (đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng) cung cấp protein thực vật và các axit amin thiết yếu.
- Các loại rau lá xanh và họ cải cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác.
- Các loại hạt cung cấp chất béo lành mạnh.
- Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các axit amin thiết yếu, sắt và kẽm.
Nhiều loại trái cây và rau quả để bạn không ăn những thứ giống nhau trong mỗi bữa ăn và mỗi ngày. Điều này sẽ đảm bảo bạn nhận được hỗn hợp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật. Một điều bạn sẽ nhận thấy là các loại thực phẩm được khuyến nghị nên ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất và được chế biến tối thiểu, điều này dẫn chúng ta đến những gì bạn nên hướng tới là ăn ít hơn trong chế độ ăn dựa trên thực vật. Bởi vì hiện nay việc ăn nhiều thực vật hơn và ít thịt hơn nên các công ty thực phẩm đã bắt đầu mang đến cho người tiêu dùng nhiều lựa chọn hơn khi nói đến các sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Nhưng chỉ vì một sản phẩm thuần chay không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe. Chất lượng thực phẩm bạn đang ăn rất quan trọng, bất kể bạn theo kiểu ăn uống nào. Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng năm 2021 cho thấy mọi người càng tránh ăn thịt thì họ càng ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Các tác giả kết luận rằng không phải tất cả chế độ ăn chay đều tự động có lợi cho sức khỏe và thực phẩm chế biến sẵn có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn.
Xây dựng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật – Thực đơn mẫu 1 ngày
| BỮA SÁNG | BỮA TRƯA | BỮA TỐI |
| Sinh tố sô-cô-la-chuối (hoặc bất kỳ loại sinh tố trái cây nào bảo đảm đủ dinh dưỡng) | Cơm lứt chay & đậu phụ nướng | – Mì ý sốt cà & húng quế
– Salad nhỏ |
| Bữa ăn nhẹ buổi sáng | Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Bữa ăn nhẹ buổi tối |
| – 1 quả táo nhỏ
– 1 muỗng canh bơ hạnh nhân |
– 2 muỗng canh hummus
– 1 chén rau sống xắt nhỏ |
Bánh hạnh nhân thuần chay không nướng |
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật
Dưới đây là một số ưu và nhược điểm cần cân nhắc khi bạn nghĩ đến việc bắt đầu chế độ ăn dựa trên thực vật.
Ưu điểm 1: Có nhiều lợi ích sức khỏe
Một chế độ ăn dựa trên thực vật được lên kế hoạch tốt sẽ mang lại lợi ích cho cơ thể. Palmer cho biết: “Có tài liệu rõ ràng rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường, ung thư, bệnh Alzheimer và hơn thế nữa”. Trường hợp điển hình: Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã xem xét chế độ ăn uống của hơn 300.000 người và nhận thấy rằng họ càng tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn dựa trên thực vật thì nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 càng thấp, bất kể họ nặng bao nhiêu. Một nghiên cứu khác năm 2019 được công bố trên JAMA đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn protein từ thực vật (như đậu và đậu phụ) và tuổi thọ tổng thể.
Ưu điểm 2: Nó có thể giúp bạn giảm cân
Ăn nhiều thực vật cũng ảnh hưởng đến vòng eo của bạn. Trong một nghiên cứu Dịch tễ học năm 2019, chế độ ăn nhiều thực vật hơn (và do đó, ăn ít thực phẩm có nguồn gốc động vật hơn) có liên quan đến chu vi vòng eo nhỏ hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn. Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn thịt, sữa và trứng để thu được lợi ích. Mặc dù các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng bạn càng giảm cân thì cân nặng và vòng eo của bạn càng tốt.
Ưu điểm 3: Tốt hơn cho Mẹ Trái Đất
Nông nghiệp chăn nuôi gây thiệt hại cho môi trường và tài nguyên thiên nhiên của chúng ta (công bằng mà nói, tất cả hoạt động nông nghiệp đều phải trả phí). Sản xuất thịt cũng cần rất nhiều nước. Một khẩu phần mì ống nặng 2 ounce cần 36 gallon nước trong khi một chiếc bánh hamburger nặng 4 ounce cần 616 gallon nước.Để chống lại thiệt hại, chúng ta cần thực hiện một số thay đổi đáng kể trong cách ăn uống. Ủy ban EAT-Lancet, một nhóm gồm 37 nhà khoa học đại diện cho 16 quốc gia khác nhau, được giao nhiệm vụ thiết lập chiến lược phát triển tốt nhất liên quan đến chế độ ăn uống của chúng ta và giảm thiểu biến đổi khí hậu. Phát hiện của họ? Tiêu thụ rau, trái cây, các loại hạt và đậu trên toàn cầu sẽ phải tăng gấp đôi, đồng thời tiêu thụ các loại thực phẩm như thịt đỏ và đường bổ sung sẽ cần giảm 50%.
Ưu điểm 4: Dễ dàng để duy trì
So với hầu hết các chế độ ăn kiêng khác, việc duy trì chế độ ăn dựa trên thực vật khá dễ dàng. Không có theo dõi lượng calo hoặc kế hoạch bữa ăn cụ thể để tuân theo. Nó mang lại rất nhiều sự linh hoạt vì cũng không có bất kỳ quy tắc cứng nhắc và nhanh chóng nào, bạn có thể giảm lượng thịt ăn vào, loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm động vật hoặc tìm thấy sự cân bằng hài lòng ở giữa. Bạn làm những gì có ích cho bạn.
NHƯỢC ĐIỂM – Bạn có thể cần bổ sung
Tùy thuộc vào cơ địa, sức khỏe & cân nặng của bạn, hãy thiết lập một chế độ ăn thuần thực vật hợp lý để đảm bảo tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng nhất định, Palmer cho biết: “Nếu bạn không lên kế hoạch tốt và không ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, sắt, kẽm và protein, tất cả đều là một phần của toàn bộ thực vật khỏe mạnh”. Các chất dinh dưỡng khác cần xem xét là vitamin D và axit béo omega-3.
Nguồn: Eatingwell
THỬ THÁCH “3 NGÀY PLANT-BASED EATING”
Để cơ thể dần thích nghi với việc chuyển dần sang chế độ ăn plant-based, bạn không nhất thiết phải gò ép mình ăn ngay hoàn toàn tất cả các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, các bạn có thể xen kẽ một lượng nhỏ thịt, cá, trứng, sữa để đảm bảo đủ chất cho cơ thể, chỉ hạn chế tối đa lượng thịt đỏ vì chúng chứa nhiều chất béo xấu, cholesterol xấu gây hại cơ thể.
Bạn có thể tham khảo thực đơn chúng tôi xây dựng như bên dưới hoặc bạn tự xây dựng sao cho hợp lý với ngân sách và thời gian của bạn, miễn đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Thực đơn trên chỉ mang tính chia sẻ, không phải là khuyến nghị y khoa. Trước khi bạn quyết định thực hiện, hãy đảm bảo sức khỏe của bạn phù hợp, hoặc tham vấn chuyên môn từ các bác sĩ chuyên ngành hay các chuyên gia dinh dưỡng để có được kết quả tốt nhất đối với những người có bệnh lý nền.
Cám ơn vì đã xem.
