Bước vào tuổi 40 là một cột mốc quan trọng và việc bạn muốn duy trì hoặc cải thiện hình dáng cơ thể khi về già là điều tự nhiên. May mắn thay, với sự kết hợp phù hợp của các bài tập, bạn có thể đạt được sự thay đổi đáng kể về vóc dáng, phát huy sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sự tự tin. Dưới đây là 5 bài tập để thay đổi hình dáng cơ thể của bạn sau tuổi 40, nâng cao ngoại hình và sức khỏe tổng thể của bạn.
Bằng cách kết hợp 5 bài tập biến đổi này vào chế độ tập thể dục của mình, bạn có thể có thân hình mơ ước sau tuổi 40. Cho dù bạn thích các bài tập cường độ cao, rèn luyện sức mạnh, Pilates, yoga hay khiêu vũ tim mạch, thì vẫn có một lựa chọn tập luyện phù hợp với sở thích và mục tiêu của bạn. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn, kiên định và tôn vinh sự tiến bộ của bạn trên con đường trở nên khỏe mạnh hơn, mạnh mẽ hơn và tự tin hơn.
Tiếp tục đọc để biết 5 bài tập tốt nhất để thay đổi hình dáng cơ thể của bạn sau tuổi 40.
Nội Dung
Bài tập số 1: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Tổng hợp các bài tập luyện tốt nhất để thay đổi hình dáng cơ thể của bạn sau 40 lần bắt đầu với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Các bài tập HIIT hiệu quả và hiệu quả trong việc đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp săn chắc và tăng cường trao đổi chất, khiến chúng trở nên lý tưởng để định hình lại cơ thể bạn.
1. Squat bật nhảy
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ ngực hướng lên và đầu gối phía sau ngón chân. Nhảy thật cao lên cao nhất có thể, dang rộng cánh tay qua đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.
2. Burpees
Bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó ngồi xổm xuống và đặt tay xuống sàn. Nhảy chân về tư thế plank, giữ cơ thể thành một đường thẳng. Thực hiện động tác chống đẩy, hạ ngực xuống đất. Nhảy chân về phía tay bạn và nhảy lên một cách bùng nổ, vươn tay qua đầu. Lặp lại trong ba hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.
3. Mountain Climbers (Leo núi)
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy tập trung vào cơ thể và đưa một đầu gối về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân. Tiếp tục luân phiên hai chân với tốc độ nhanh như thể bạn đang chạy tại chỗ. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp từ 20 đến 30 giây.
Bài tập số 2: Rèn luyện sức mạnh
Nếu bạn muốn thay đổi hình dáng cơ thể, việc rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và cải thiện thành phần cơ thể tổng thể, dẫn đến một vóc dáng săn chắc và rõ ràng hơn.
1. Deadlift
Đứng hai chân rộng bằng hông, 2 tay nắm thật chắc thanh tạ đòn. Giữ thẳng lưng và nâng ngực lên khi bạn hạ tạ xuống đất. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông ở phía trên. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.
2. Dumbbell Lunges
Giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt 2 tay song song thân. Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối đều uốn cong một góc 90 độ. Đẩy qua gót chân trước để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở chân kia, xen kẽ hai chân trong ba bộ, từ 10 đến 12 lần lặp lại mỗi chân.
3. Chest Press
Nằm trên ghế với một quả tạ ở mỗi tay, khuỷu tay uốn cong 90 độ và lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Nhấn thanh tạ lên phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Hạ tạ xuống ngang ngực một cách có kiểm soát. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Bài tập số 3: Pilates
Pilates tập trung vào sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt và sự liên kết, giúp tạo hình cơ bắp săn chắc, dài và cải thiện tư thế.
1. Hundred
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng theo thân (đầu gối cong 90 độ) hoặc nâng lên trần nhà. Hít vào để chuẩn bị, sau đó thở ra khi bạn nhấc đầu và vai lên khỏi thảm, vươn tay về phía trước. Đưa cánh tay của bạn lên xuống theo các chuyển động nhỏ, có kiểm soát khi bạn hít vào trong 5 lần đếm và thở ra trong 5 lần đếm. Tiếp tục tổng cộng 10 chu kỳ thở.
2. Single Leg Circles
Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng về phía trần nhà và chân còn lại đặt trên thảm. Xoay chân duỗi của bạn theo chuyển động có kiểm soát, giữ cho hông ổn định và cơ trung tâm của bạn hoạt động. Đảo ngược hướng của vòng tròn sau vài lần lặp lại. Thực hiện 8 đến 10 vòng theo mỗi hướng, sau đó đổi chân.
3. Planks
Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay với khuỷu tay ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy tập trung vào cơ thể của bạn và giữ tư thế trong 30 đến 60 giây, hít thở sâu. Để tăng thêm thử thách, hãy nhấc một chân hoặc cánh tay lên khỏi mặt đất và giữ trong 10 đến 15 giây, sau đó đổi bên.
Bài tập số 4: Yoga
Yoga cải thiện tính linh hoạt, thăng bằng và sức mạnh đồng thời thúc đẩy sự thư giãn và giảm căng thẳng, mang lại vóc dáng săn chắc và cân đối hơn.
1. Chó úp mặt
Bắt đầu bằng tay và đầu gối với cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Nâng hông lên phía trần nhà, duỗi thẳng tay và chân để tạo thành hình chữ V ngược. Nhấn gót chân về phía mặt đất và kéo dài cột sống, thu hút cơ thể của bạn. Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây, hít thở sâu.
2. Chiến binh II
Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân dang rộng, hai tay dang rộng song song với sàn. Xoay bàn chân phải ra 90 độ và uốn cong đầu gối phải, căn chỉnh nó với mắt cá chân. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, giữ cho vai của bạn thư giãn. Nhìn qua tay phải và giữ tư thế trong 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên.
3. Tư thế con thuyền
Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, hai tay đặt cạnh hông. Hơi ngả người về phía sau và nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên xương ngồi. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước dọc theo chân của bạn, song song với mặt đất. Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây, hít thở sâu, sau đó thả ra và lặp lại trong hai đến ba hiệp.
Bài tập số 5: Nhảy cardio
Danh sách các bài tập tốt nhất để thay đổi hình dáng cơ thể của bạn sau tuổi 40 kết thúc bằng điệu nhảy tim mạch. Các bài tập nhảy cardio rất thú vị và tràn đầy năng lượng, kết hợp các bước nhảy với các bài tập aerobic để đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và làm săn chắc cơ thể của bạn.
1. Zumba
Tham gia lớp học Zumba hoặc theo dõi các video trực tuyến. Di chuyển cơ thể của bạn theo nhịp điệu, thu hút cánh tay, chân và cơ thể của bạn vào các chuyển động năng động. Đặt mục tiêu khiêu vũ liên tục trong 30 đến 60 phút để đốt cháy calo tối đa và định hình cơ thể.
2. Hip-Hop Dance
Học các bước nhảy hip-hop từ các video hoặc lớp học hướng dẫn. Thực hành các bài tập được dàn dựng nhằm vào các nhóm cơ khác nhau và tăng nhịp tim. Tập trung vào các chuyển động chính xác và nguồn năng lượng bùng nổ mạnh mẽ để tạo hình cơ bắp và cải thiện khả năng phối hợp. Hãy vui vẻ và thể hiện bản thân thông qua nhịp điệu và dòng chảy của âm nhạc.
3. Ballet Fitness
Kết hợp các bài tập lấy cảm hứng từ múa ba lê vào thói quen tập luyện của bạn để làm săn chắc và kéo dài cơ bắp của bạn. Thực hiện các động tác như gập, duỗi và tạo hình theo đường cong để tạo hình chân, cơ mông và cơ lõi. Sử dụng một thanh ba lê hoặc một chiếc ghế chắc chắn để hỗ trợ và giữ thăng bằng khi bạn thực hiện các động tác duyên dáng, có kiểm soát. Thực hành đúng hình thức và căn chỉnh để tối đa hóa hiệu quả của mỗi bài tập.
(Theo Tyler Read – Eat This)
