Cho dù vì mục đích bền vững, sức khỏe hay không dung nạp thực phẩm, bạn có thể sẽ thử các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật, như sữa hạnh nhân, tại một thời điểm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mặc dù có một lựa chọn sữa hạnh nhân phù hợp với mọi sở thích ăn kiêng, nhưng một số lựa chọn lại có lợi hơn những lựa chọn khác. Và, với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi phải đồng ý. Đối với những người tiêu dùng sữa hạnh nhân cần thêm hướng dẫn về ưu và nhược điểm của việc thêm nó vào chế độ ăn uống của mình, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn. Bài viết này sẽ khám phá các thành phần dinh dưỡng, lợi ích và những hạn chế tiềm ẩn của việc tiêu thụ sữa hạnh nhân. Sau khi xem xét các bằng chứng, câu trả lời về việc liệu sữa hạnh nhân có tốt cho bạn hay không còn hơi phức tạp, nhưng nhìn chung, câu trả lời là “có”.

Thành phần nào có trong sữa hạnh nhân?

Thành phần của sữa hạnh nhân (và thành phần dinh dưỡng) có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào nhãn hiệu và chủng loại được mua.

Ở dạng nguyên chất nhất, sữa hạnh nhân sẽ chỉ chứa nước và hạnh nhân. Mặt sáng của công thức này là không có thêm đường, chất độn, chất bảo quản hoặc các thành phần nghi vấn khác. Nhược điểm là nó thiếu sự bổ sung các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, E, A và canxi, thường có trong các sản phẩm sữa khác.

Hiện nay, không có gì sai khi sữa hạnh nhân có chứa các thành phần ngoài hạnh nhân và nước. Trên thực tế, tôi thường giới thiệu những thứ này cho những khách hàng đang tìm kiếm một sản phẩm thay thế ít calo mà vẫn mang lại hương vị kem để trộn vào sinh tố hoặc cà phê, đồng thời cung cấp một chút vitamin và khoáng chất trong quá trình sử dụng. Tuy nhiên, sữa hạnh nhân không tương đương với sữa bò hoặc các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác, như sữa đậu nành, khi nói đến hàm lượng protein và chất dinh dưỡng tổng thể. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn tại sao.

Hàm lượng dinh dưỡng của sữa hạnh nhân

DINH DƯỠNG (1 cup = khoảng 240ml):

• Năng lượng: 40
• Chất béo: 2,5 g (Chất béo bão hòa: 0,2 g)
• Natri: 190 mg
• Carbs: 3,4 g (Chất xơ: 0,5 g, Đường: 2 g)
• Đạm: 1 g

Ở trạng thái tự nhiên nhất, sữa hạnh nhân được làm bằng cách ngâm hạnh nhân trong nước, trộn chúng lại với nhau, sau đó cho chất lỏng chảy qua một miếng vải mỏng để loại bỏ bã. Điều này tạo ra một hỗn hợp sánh mịn như sữa. Thông qua quá trình xử lý này (và vâng, đây là quá trình xử lý về mặt kỹ thuật ngay cả khi bạn tự làm ở nhà), hàm lượng protein và chất xơ trong hạnh nhân sẽ bị loại bỏ, khiến người tiêu dùng có được hương vị kem ngon hơn.

Kết quả là lượng calo thấp nhưng tương đối thấp về các chất dinh dưỡng có lợi khác trừ khi nhà sản xuất tăng cường sản phẩm của họ. Điều này có nghĩa là họ sẽ thêm hỗn hợp vitamin và khoáng chất, hoặc trong một số trường hợp, protein cô lập để tăng hàm lượng dinh dưỡng. Khi điều này xảy ra, hầu hết các loại sữa hạnh nhân đều đạt được nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin E tuyệt vời (nghĩa là trên 20% giá trị hàng ngày) và thường là nguồn cung cấp tốt (có nghĩa là hơn 10% giá trị hàng ngày) cho các chất dinh dưỡng khác như vitamin A.

Tuy nhiên, mặc dù chất tăng cường phổ biến nhất trong các loại sữa hạnh nhân làm tăng vitamin và khoáng chất, nhưng hàm lượng này không bằng với hàm lượng protein trong sữa bò hoặc sữa đậu nành. Ví dụ, một cốc sữa bò ít béo chứa 8 gam protein chất lượng cao và nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi, kali, vitamin D và trong một số trường hợp là vitamin A. Tương tự, sữa đậu nành chế biến sẵn chỉ với nước và đậu nành chứa 9 gam protein trong cùng một phần một cốc đó. Ngoài ra, sữa đậu nành còn chứa 10% lượng kali cần thiết hàng ngày (một chất dinh dưỡng thường được người Mỹ tiêu thụ dưới mức trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ.).

Mặc dù điều này chắc chắn không có nghĩa là sữa hạnh nhân không thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh mà chỉ có nghĩa là bạn phải xem xét tổng thể chế độ ăn uống của mình và những gì bạn đang sử dụng sữa hạnh nhân để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Lợi ích sức khỏe của sữa hạnh nhân

Đầu tiên, trước khi chúng ta có thể nói về lợi ích sức khỏe của sữa hạnh nhân, bạn cần kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng trên hộp. Đối với các thương hiệu được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, bạn có thể mong đợi những lợi ích sức khỏe bổ sung này! Ví dụ, sữa hạnh nhân không đường, thực sự là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng mà bạn quan tâm đến sức khỏe cộng đồng mà nhiều người trong chúng ta không nhận đủ, như vitamin D, canxi và kali. Sự thiếu hụt vitamin D và canxi có liên quan đến sức khỏe xương kém và có thể dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là khi lão hóa. Việc thêm sữa hạnh nhân tăng cường vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn và thậm chí có thể giúp bạn bổ sung thêm một chút chất xơ vào chế độ ăn uống nếu bạn cho nó vào sinh tố với trái cây và rau quả giàu chất xơ.

Sữa hạnh nhân được bổ sung vitamin E, một chất chống oxy hóa có tự nhiên trong hạnh nhân nhưng mất đi một phần tác dụng khi chế biến, cũng là một lợi ích sức khỏe tuyệt vời khi tiêu thụ sữa hạnh nhân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin E không chỉ hỗ trợ làm giảm quá trình oxy hóa trong cơ thể (về cơ bản là đẩy lùi những kẻ xấu xâm nhập vào cơ thể bạn theo thời gian thông qua môi trường hoặc lựa chọn lối sống) mà còn có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh.

Những hạn chế tiềm tàng của sữa hạnh nhân

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Lượng đường bổ sung hấp thụ cao hơn có liên quan đến tăng cân, béo phì và các biến chứng sức khỏe khác. Nếu không cẩn thận về loại sữa hạnh nhân mà bạn chọn, bạn có thể kết thúc với khẩu phần 1 cốc chứa gần 4 thìa cà phê đường bổ sung (hoặc khoảng 17 gam.). Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, con số đó là gần 68% trong số 25 gam đường bổ sung được khuyến nghị mỗi ngày.Ngoài ra, sữa hạnh nhân không phải là sản phẩm thay thế phù hợp cho trẻ nhỏ bị dị ứng sữa. Trong khi các bà mẹ có thể đang tìm kiếm một giải pháp thay thế an toàn cho con mình (tin tôi đi, tôi biết; tôi cũng là một trong những bà mẹ có con bị dị ứng sữa), trẻ em cần có một hồ sơ dinh dưỡng gần giống với sữa bò nhất để phù hợp tăng trưởng và phát triển. Sữa hạnh nhân không cung cấp nguồn protein tốt, ngay cả khi được tăng cường. Chọn sữa đậu nành hoặc sữa đậu tăng cường, không đường trong tình huống này là giải pháp thay thế tốt hơn.

Sữa hạnh nhân có tốt cho sức khỏe không?

Có và không. Thật không may, câu trả lời không rõ ràng như vậy. Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn, sữa hạnh nhân có thể là một ý tưởng tuyệt vời như một phần của ý tưởng lành mạnh. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn bao gồm giảm cân, thì việc chọn loại sữa thay thế có hàm lượng calo thấp hơn, như sữa hạnh nhân tăng cường, không đường, trong món lắc protein của bạn là một sự hoán đổi thông minh. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng protein và tăng khối lượng cơ nạc thì tốt hơn hết bạn nên sử dụng loại sữa chứa nhiều protein và nhiều calo hơn một chút.

Vào cuối ngày, dinh dưỡng tùy chỉnh là chìa khóa, và việc chọn đúng loại sữa (hoặc sữa thay thế) cũng vậy để đạt được mục tiêu cá nhân của bạn. Rất may, trừ khi bạn bị dị ứng với hạnh nhân, không có nhược điểm nào khi hoán đổi sữa hạnh nhân vào công thức nấu ăn của bạn để tạo ra kết quả cuối cùng có lượng calo thấp hơn. Chỉ cần lưu ý rằng lượng calo thấp hơn cũng dẫn đến hàm lượng protein thấp hơn. Nó pha trộn giống như sữa bò và có thể là một sự thay đổi sảng khoái cho cà phê đá của bạn trong những tháng ấm áp hơn.Tuy nhiên, chúng tôi sẽ nhấn mạnh một lần nữa rằng không phải tất cả sữa hạnh nhân đều được tạo ra như nhau! Vì vậy, hãy nhớ chọn một trong những lựa chọn được chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi khuyên dùng dựa trên nhu cầu sức khỏe của bạn. Và, để tham khảo nhanh, với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng và một bà mẹ có mục tiêu giảm cân, tôi luôn giữ một loại sữa hạnh nhân không đường, có hương vani trong tủ lạnh của mình để bổ sung nhanh chóng cho yến mạch qua đêm, sữa lắc protein và bánh nướng xốp.

(Theo Elizabeth Shaw – Eatthis)