Một nghiên cứu mới cho thấy ăn kiwi trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, các chuyên gia cũng cân nhắc về các loại thực phẩm khác giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Liệu quả kiwi có chỉ số calories ở mức khiêm tốn có nắm giữ bí quyết giúp vận động viên ngủ ngon hơn?

Đó là câu hỏi mà các nhà nghiên cứu tìm cách trả lời trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí khoa học Nutrients. Phát hiện của họ chỉ ra rằng việc tiêu thụ kiwi có tác động đáng chú ý đến chất lượng giấc ngủ của một nhóm vận động viên, với kết quả cho thấy những người ăn trái cây này ngủ ngon hơn và hiệu quả hơn so với những người không ăn.

Thiết kế của nghiên cứu rất đơn giản. Các nhà nghiên cứu chia các vận động viên thành hai nhóm, hướng dẫn nhóm đầu tiên tiêu thụ hai miếng kiwi một giờ trước khi đi ngủ trong thời gian bốn tuần, đồng thời yêu cầu nhóm thứ hai không ăn kiwi.

Trong suốt thời gian này, nhiều số liệu về giấc ngủ khác nhau đã được theo dõi chặt chẽ, cung cấp cho các nhà nghiên cứu dữ liệu cụ thể để phân tích. Dữ liệu cho thấy sự cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ ở những vận động viên ăn kiwi. Trung bình, những vận động viên này ngủ nhanh hơn 35% và tổng thời gian ngủ tăng 8% so với nhóm đối chứng.

Hơn nữa, các vận động viên ăn kiwi đã ghi nhận sự cải thiện 42% về hiệu quả giấc ngủ, một dấu hiệu cho thấy họ dành phần lớn thời gian ngủ cho các giai đoạn ngủ sâu, phục hồi.

Ăn kiwi có thể cải thiện giấc ngủ

Các nhà khoa học đề xuất rằng tác dụng tích cực của kiwi đối với giấc ngủ có thể là do nhiều yếu tố. Một giả thuyết cho rằng kiwi hỗ trợ tăng mức serotonin, một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.

Ngoài ra, kiwi còn là nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất như Vitamin C, Vitamin E và kali, có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp, cả hai đều quan trọng đối với vận động viên. Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn nhưng điều quan trọng là phải xem xét chúng trong bối cảnh cụ thể.

Kiwi không phải là thuốc chữa bách bệnh cho vấn đề về giấc ngủ; nó hoạt động hiệu quả nhất như một phần của chế độ vệ sinh giấc ngủ rộng rãi hơn. Điều này sẽ liên quan đến thói quen đi ngủ được cân nhắc kỹ lưỡng, tránh các chất kích thích như caffeine và thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán.

Thực phẩm từ thực vật hỗ trợ giấc ngủ

Trong khi kiwi là chủ đề của nghiên cứu này, các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác cũng có khả năng hỗ trợ giấc ngủ và phục hồi.

Xây dựng một chế độ ăn giàu những thực phẩm này có thể giúp bạn có những đêm ngon giấc hơn. Theo Kevin Huffman, bác sĩ y khoa nắn xương và Giám đốc điều hành của On the Rocks Climbing Gym, một số chất dinh dưỡng nhất định có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Thực phẩm giàu vitamin B6, B12, magiê và tryptophan có thể giúp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và melatonin, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ, thức.

Huffman nói: “Khi nói đến thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể giúp cải thiện giấc ngủ, có một số lựa chọn đáng để xem xét. “Quả anh đào, đặc biệt là quả anh đào chua, được biết đến với lượng melatonin dồi dào tự nhiên, đây là loại hormone chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ.”

Ông nói: “Thêm quả anh đào hoặc nước ép anh đào vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn”. Huffman giải thích rằng chuối chứa nhiều kali và magie, cũng có đặc tính thư giãn cơ và thần kinh, có thể hỗ trợ thư giãn trước khi ngủ. Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân và quả óc chó, cũng cung cấp hỗn hợp melatonin và magie, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng trước khi ngủ.

Mặc dù nhiều người có thể quen thuộc với nguồn cung cấp tryptophan từ động vật như gà tây, nhưng việc tiêu thụ thịt là không cần thiết để bổ sung chất bổ sung gây buồn ngủ. Huffman giải thích: “Ngoài ra, tryptophan có thể được tìm thấy trong các nguồn thực vật như đậu phụ, tempeh và các loại hạt như hạt bí ngô và hạt hướng dương”. “Những thực phẩm này có thể tăng cường sản xuất serotonin, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.”

Huffman nói: hơn nữa, các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn, giàu canxi, có thể hỗ trợ chuyển đổi tryptophan thành melatonin và có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nói chung, một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ nên được kết hợp với việc cung cấp đủ nước, hoạt động thể chất thường xuyên và các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng để có cách tiếp cận toàn diện cho giấc ngủ khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể.

Giám đốc điều hành của Sleep 365 Richard Prasad, một chuyên gia về giấc ngủ với 19 năm kinh nghiệm trong ngành nệm và chăn ga gối đệm, đồng ý với Huffman rằng chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò then chốt đối với chất lượng giấc ngủ.

Prasad giải thích, tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc đường có thể làm giảm chất lượng của các giai đoạn ngủ sâu và dẫn đến mất ngủ, đồng thời cho biết thêm rằng thực phẩm cay có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây khó chịu và thực phẩm béo hoặc giàu protein có thể dẫn đến chứng khó tiêu.

Prasad chỉ ra rằng bột yến mạch và bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên hạt đóng vai trò là món ăn nhẹ thân thiện với giấc ngủ do chúng có chứa carbohydrate phức tạp.

Để có giấc ngủ ngon hơn, ngoài kiwi, hãy nhớ thêm những thứ này vào danh sách mua sắm của bạn:

• Anh đào (đặc biệt là nước ép anh đào chua)
• Cải xoăn
• Bột yến mạch
• Hạt bí
• Hạt hướng dương
• Rau chân vịt
• Tempeh
• Đậu hũ
• Bánh mì nướng nguyên hạt

Còn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật thì sao? Tiêu thụ những thứ này trước khi đi ngủ có thể có tác động tiêu cực nếu bạn đang cố gắng chợp mắt.

Prasad nói với VegNews: “Tránh ăn thịt và sữa trước khi đi ngủ có vẻ là một lời khuyên thông thường, nhưng nó có tác dụng rất lớn”. “Từ sự tương tác của tôi với nhiều người đam mê giấc ngủ, một số lượng đáng ngạc nhiên đã bày tỏ việc thực hiện việc điều chỉnh chế độ ăn uống đơn giản này đã dẫn đến những đêm ngon giấc hơn như thế nào.”

(Theo Anna Starostinetskaya – Bản tin Veg).