Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Những loại chứa tất cả 9 loại axit amin cần thiết cho con người được coi là nguồn protein thuần chay hoàn chỉnh.

Một số nguồn protein từ thực vật bị thiếu hoặc có hàm lượng axit amin thấp, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không đóng góp vào nhu cầu protein của bạn. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng mình đang ăn nhiều loại thực phẩm thực vật bổ sung cho nhau để hỗ trợ cơ thể.Andrea Rymer, chuyên gia dinh dưỡng tại Vegan Society, nói với Plant Based News: “Điều quan trọng là ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, cung cấp đủ lượng calo và có các bữa ăn chứa nguồn protein chất lượng tốt”. “Cũng nên nhớ rằng protein thu được từ các nguồn chất lượng thấp hơn như gạo và các loại ngũ cốc khác có thể đóng góp có giá trị vào tổng lượng tiêu thụ của bạn.”

Đối với các protein hoàn chỉnh, chúng chứa đủ lượng từng loại histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, valine. Đây là những axit amin mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Mỗi loại đều có một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe. Ví dụ, leucine giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, trong khi valine góp phần vào chức năng nhận thức thích hợp và phối hợp cơ bắp.

Dưới đây là những nguồn protein hoàn chỉnh tốt nhất từ ​​thực vật và một số nguồn cảm hứng về cách đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Đậu nành

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác là nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh tuyệt vời

Đậu nành đã bị mang tiếng xấu, với nhiều sản phẩm có nguồn gốc thực vật hiện được quảng cáo là không chứa đậu nành. Điều đó rất tốt cho những người bị dị ứng với đậu nành, nhưng mặt khác đậu nành lại là một nguồn protein thuần chay hoàn chỉnh đáng kinh ngạc. Nó ngang bằng với protein từ động vật về chất lượng, cũng như ít chất béo và là nguồn cung cấp sắt và chất xơ. Tổ chức Tim mạch Anh khuyến cáo nên thay thế thịt bằng 25g protein đậu nành mỗi ngày để giúp giảm mức cholesterol.

Có rất nhiều loại thực phẩm làm từ đậu nành để bạn lựa chọn. Đậu phụ và tempeh là những lựa chọn hiển nhiên, được chế biến bằng các phương pháp chế biến khác nhau. Đậu phụ được làm bằng cách cô đặc sữa đậu nành và ép thành khối. Tempeh được làm bằng đậu nành lên men, có nghĩa là nó cũng tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Vì tempeh đặc hơn đậu phụ nên nó chứa lượng protein gần gấp đôi với khoảng 21g trong một khẩu phần 100g. Đậu nành Edamame là một lựa chọn tuyệt vời khác. Một cốc đậu nành nguyên hạt này cung cấp khoảng 18g protein.

Các sản phẩm thay thế sữa như sữa đậu nành và sữa chua đậu nành cũng cung cấp một lượng protein tốt, trong đó sữa đậu nành có hàm lượng protein tương đương với sữa bò. Nhiều sản phẩm thay thế thịt làm từ thực vật được làm bằng đậu nành và có thể chứa protein tương tự như thịt của chúng.

Hãy thử món ăn sáng đậu phụ này để bắt đầu ngày mới hoặc món tempeh teriyaki để có bữa tối giàu protein.

Diêm mạch

Quinoa là một loại ngũ cốc cực kỳ phổ biến chứa đầy protein.

Quinoa được sử dụng trong nấu ăn theo cách tương tự như ngũ cốc nhưng thực chất nó là một loại hạt của một loài thực vật có hoa. Nó có nguồn gốc từ Nam Mỹ, nơi nó đã được trồng hàng ngàn năm. Nó có hương vị hơi bùi và kết cấu giòn, có 120 loại, nhiều nhất là màu đen, đỏ hoặc trắng. Không có nhiều sự khác biệt giữa những loại này xét về mặt dinh dưỡng, với một cốc cung cấp khoảng 8g protein. Quinoa trắng ít đắng nhất, trong khi quinoa đỏ và đen có kết cấu dai hơn. Ngoài việc giàu protein, quinoa còn chứa nhiều sắt, magie và chất xơ.

Quinoa rất tuyệt vời trong cả công thức nấu ăn ngọt và mặn.

Kiều mạch

Kiều mạch có thể được sử dụng trong bánh kếp, bánh mì, mì ống, v.v.

Giống như quinoa, kiều mạch là một loại hạt chứ không phải một loại ngũ cốc. Nó có hàm lượng protein thấp hơn một chút so với quinoa, ở mức 6g trên 100g, mặc dù nó có hàm lượng lysine và arginine đặc biệt cao. Kiều mạch cũng chứa đầy đủ các khoáng chất và vitamin quan trọng khác, chẳng hạn như mangan, phốt pho, magie và đồng, cũng như 10g chất xơ. Bạn có thể ninh kiều mạch cho đến khi mềm rồi chế thành cháo hoặc có thể ngâm và nướng cho giòn. Bột kiều mạch là một cách tuyệt vời để làm những món như bánh kếp tốt cho sức khỏe hơn. Mì soba Nhật Bản được làm từ kiều mạch và là một sự thay thế bổ dưỡng cho mì thông thường.

Hạt giống cây gai dầu

Hạt gai dầu đang ngày càng phổ biến.

Cây gai dầu đã trở thành biểu tượng của sự bền vững, với mọi thứ từ những lựa chọn thay thế không chứa sữa đến vật liệu xây dựng đều được làm từ cây gai dầu. Hạt giống của nó cũng là một cường quốc dinh dưỡng. Chỉ 30g hạt gai dầu chứa 10g protein thuần chay hoàn chỉnh và 15% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Hạt chứa đầy chất xơ cũng như các axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6. Chúng giàu mangan, đồng, magiê và một số vitamin B.

Một điều cần lưu ý khi mua hạt gai dầu là liệu chúng có còn vỏ hay không. Vỏ của hạt gai dầu rất giòn và các chất dinh dưỡng của hạt dễ tiếp cận hơn khi chúng được tách vỏ. Phần bên trong, được gọi là lõi gai dầu, mềm và có thể chỉ cần rắc lên trên nhiều món ăn khác nhau như granola, salad hoặc thậm chí trên các món tráng miệng.

Hạt chia

Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Hạt Chia, có nguồn gốc từ một loại cây sa mạc có hoa ở Nam Mỹ, gần đây đã trở nên cực kỳ phổ biến. Một khẩu phần 28g cung cấp 4g protein và chúng cũng giàu omega-3, sắt, chất xơ, canxi và chất chống oxy hóa. Chúng thậm chí còn có thể có những ứng dụng y tế như hạ huyết áp và giúp điều trị ung thư.

Hạt Chia có thể được ăn sống chỉ bằng cách thêm chúng vào các bữa ăn như ngũ cốc ăn sáng, salad hoặc sinh tố. Nhưng cách ăn phổ biến nhất là ngâm chúng để làm bánh pudding hạt chia. Chúng cũng có tác dụng thay thế trứng cho các công thức nấu ăn thuần chay.

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng thêm hương vị cho mì ống, súp, bỏng ngô, v.v.

Men dinh dưỡng, thường được gọi là “Nooch”, là một loại protein hoàn chỉnh, mặc dù bạn sẽ phải ăn khá nhiều để nó cung cấp đầy đủ cho nhu cầu protein của bạn. Nhưng nó vẫn đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt vì nó là nguồn cung cấp nhiều vitamin B. Nó cũng thường được tăng cường B12, khiến nó trở nên phổ biến với người ăn chay.Với hương vị béo ngậy, nó rất lý tưởng để thêm vào mì ống, súp và nước sốt.

Hạt dền

Hạt dền chứa đầy khoáng chất cũng như protein thực vật.

Là một loại hạt giống như kiều mạch và quinoa, hạt dền có lịch sử trồng trọt 8000 năm. Gần đây, nó đã thu hút được sự chú ý rộng rãi hơn nhờ hàm lượng dinh dưỡng đáng kinh ngạc, mặc dù nó vẫn là một loại thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe ở Châu Âu. Ngoài việc là một loại protein hoàn chỉnh, nó còn là một nguồn khoáng chất phong phú bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt. Và nó chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe não bộ. Hạt dền cũng là một loại lá xanh ăn được. Giống như hạt quinoa, nó có vị hơi bùi và có thể thay thế cho cơm hoặc có thể nấu thành cháo.

Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel có thể được tìm thấy trong các cửa hàng thực phẩm đặc biệt.

Bạn sẽ cần phải tìm trong các cửa hàng thực phẩm đặc sản để tìm bánh mì Ezekiel, loại bánh này lấy tên theo Kinh thánh. Không giống như bánh mì thông thường, nó không chứa bột mì, chỉ có ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm và các loại đậu. Chính xác là 6 thành phần: lúa mì, kê, lúa mạch, đánh vần, đậu nành và đậu lăng. Ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu đặc biệt giàu chất dinh dưỡng. Theo Food for Life, một công ty sản xuất bánh mì Ezekiel, bánh mì chứa tất cả các axit amin thiết yếu cộng thêm 9 loại axit amin nữa.

Protein bổ sung

Ăn bơ đậu phộng trên bánh mì nướng nguyên hạt có thể cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu.

Có rất nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật không tự cung cấp protein hoàn chỉnh nhưng lại cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu khi kết hợp với nhau. Theo nguyên tắc chung, ăn các loại đậu cùng với ngũ cốc, quả hạch hoặc hạt sẽ đảm bảo bạn nhận đủ tất cả các axit amin cần thiết. Bạn thậm chí không cần phải ăn chúng trong cùng một bữa ăn. Ví dụ, ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng và đậu xanh vào bữa trưa sẽ có tác dụng.

Một số protein bổ sung cổ điển bao gồm bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên hạt, đậu và gạo, sữa đậu nành với yến mạch. Các lựa chọn khác bao gồm mì căn trộn với nước tương, vì nước tương có chứa lysine, một loại axit amin không có trong mì ống có hàm lượng protein cao. Theo Rymer, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ “chú trọng” đến việc ăn các loại đậu vì chúng có hàm lượng lysine cao. Bà nói: “Nghiên cứu cho thấy rằng lượng lysine hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc tăng khả năng sống lâu và khỏe mạnh”. Đậu xanh là một loại đậu giàu protein phổ biến. Kết hợp chúng với hạt bí ngô, siêu dinh dưỡng nhưng chứa ít lysine, sẽ đáp ứng được tất cả các hộp axit amin. Rắc hạt bí ngô lên trên món hummus, hoặc thử món đậu xanh và cơm thập cẩm bí ngô.

(Theo Claire Hamlett – Plant Based News)