Mỡ bụng là một trong những vùng khó loại bỏ nhất trên cơ thể. Việc loại bỏ tình trạng mỡ bụng đòi hỏi sự kết hợp phù hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Plank là một trong các bài tập lý tưởng nhất cho cơ bụng và cơ trung tâm. Để đảm bảo bạn giữ được cơ thể khỏe mạnh và ổn định, hãy thêm plank vào chương trình tập luyện cơ bụng của bạn.
Plank mang lại nhiều lợi ích về thể chất. Tăng cường sức mạnh cốt lõi là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ chế độ tập luyện nào. Nhưng quan trọng hơn, nó giúp ổn định, cân bằng và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong mọi hoạt động khác.
Sức mạnh cơ lõi là nền tảng cho tất cả các động tác thể thao mạnh mẽ và phối hợp. Cơ lõi khỏe có thể giảm căng thẳng cho khớp và cho phép bạn đạt được tư thế tốt hơn. Bài tập plank cũng có thể được sử dụng làm cơ sở cho bài kiểm tra độ ổn định và sức mạnh cơ lõi.
Plank là một bài tập tăng cường sức mạnh hơn là một bài tập liên quan đến hệ tim mạch và hô hấp nhưng bằng cách vận động nhiều cơ, nó cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy calo của bạn. Ngoài ra, các bài tập nên kết hợp một số bài tập theo phong cách HIIT (“High intensity interval training”, là các bài tập cardio ở cường độ cao hay cường độ cao ngắt quãng) để tăng cường trao đổi chất và giúp giảm lượng calo thâm hụt mà bạn cần để đốt cháy mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả.
Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu khi tập luyện, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn ba bài tập thể dục sẽ làm tan mỡ ngay lập tức trên cơ thể bạn. Khi nói đến việc giảm mỡ, một thói quen toàn diện là điều bắt buộc. Ngoài HIIT và các bài tập tác động lên hai bên thân, tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập giúp phát triển hông, cơ mông và cơ tứ đầu để tăng cường trao đổi chất mà khối lượng cơ tăng thêm mang lại.
Ngoài ra, việc định hình vùng đó sẽ giúp giảm tác động của lượng mỡ tích trữ lên vùng mỡ bụng của bạn xét về hình dáng tổng thể của bạn. Nhìn chung, sự kết hợp tuyệt vời giữa HIIT, các bài tập cơ lõi và rèn luyện sức đề kháng cho phần dưới cơ thể là bộ ba giúp đánh bại mỡ bụng của bạn và xây dựng vóc dáng mà bạn mong muốn.
Luôn đảm bảo kết hợp nỗ lực tập luyện của bạn với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để có kết quả tốt nhất.
Bài tập số 1: Xoay người kiểu Nga
Để thực hiện động tác xoay người kiểu Nga:
1/ Hãy ngồi trên sàn, gập đầu gối, 2 chân giơ hơi cao và 2 gót chân hướng xuống đất;
2/ Nghiêng người về phía sau một chút, giữ thẳng cột sống, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực;
3/ Giữ nguyên mông trên sàn, xoay thân người sang trái, rồi sau đó sang phải, lưu ý khi tập căng cứng cơ bụng. Lặp lại luân phiên 2 bên tối đa 10 đến 15 lần mỗi bên với 30 giây nghỉ giữa các hiệp.
Bài tập số 2: Plank xoay hông
Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu bằng cách:
1/ Đặt 2 cẳng tay lên trên sàn và chống mũi chân xuống sàn như tư thế hít đất;
2/ Thân người duỗi thẳng, bao gồm cả hông và bụng, cơ bụng luôn căng cứng;
3/ Xoay hông sang trái, phải, tay và chân không được di chuyển theo. Mục tiêu là giữ trong 60 giây. Đổi bên và lặp lại.
Bài tập số 3: Plank nghiêng
1/ Nằm nghiêng về bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau từ hông đến bàn chân. Khuỷu tay của cánh tay phải nằm ngay dưới vai của bạn. Đảm bảo đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn. Cánh tay trái của bạn có thể được căn chỉnh dọc theo bên trái của cơ thể. Hóp cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống.
2/ Nâng hông và đầu gối của bạn lên khỏi thảm trong khi thở ra. Thân của bạn thẳng hàng và không bị chùng xuống hoặc uốn cong. Giữ vị trí.
3/ Sau vài nhịp thở, hít vào và trở về vị trí ban đầu. Mục tiêu là giữ trong 30-60 giây. Đổi bên và lặp lại.
LƯU Ý
Trước khi tập, cần khởi động nhẹ nhàng vì khởi động làm tăng nhịp tim và do đó làm tăng lưu lượng máu. Điều này cho phép nhiều oxy đến được cơ bắp của bạn hơn. Khởi động cũng kích hoạt và tạo điều kiện cho các kết nối giữa dây thần kinh và cơ bắp của bạn, giúp cải thiện hiệu quả vận động.Chúc các bạn thành công và cám ơn vì đã xem.
(Theo Eatthis và Verywellfit)
