CHẤT DINH DƯỠNG BỊ MẤT KHI NẤU NƯỚNG
Nấu ăn giúp tăng cường hương vị, kết cấu và khả năng tiêu hóa của thực phẩm nhưng cũng có thể gây mất chất dinh dưỡng đáng kể. Nhiệt độ, nước và thời gian nấu có thể làm suy giảm các vitamin và khoáng chất thiết yếu, có khả năng làm giảm lợi ích sức khỏe của chúng. Dưới đây là danh sách 8 chất dinh dưỡng quan trọng dễ bị tổn thương nhất và các mẹo để bảo quản chúng.
VITAMIN C
Vitamin tan trong nước này rất nhạy cảm với nhiệt, ánh sáng và không khí. Rau luộc có thể khiến tới 50% vitamin C ngấm vào nước nấu. Mẹo: Hấp hoặc nấu chín rau củ bằng lò vi sóng thay vì luộc và ăn các loại rau sống như trái cây họ cam quýt và ớt chuông để tối đa hóa lượng ăn vào.
VITAMIN B1
Thiamine, được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, rất nhạy cảm với nhiệt độ và nấu nướng kéo dài. Mẹo: Sử dụng thời gian nấu ngắn hơn hoặc đun nhỏ lửa để giảm thất thoát thiamine. Tránh rửa ngũ cốc quá nhiều trước khi nấu để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn.
FOLATE (VITAMIN B9)
Folate cần thiết cho quá trình sửa chữa tế bào và tổng hợp DNA nhưng bị phân hủy nhanh chóng khi tiếp xúc với nhiệt độ cao và nước. Mẹo: Hãy lựa chọn hấp hoặc ăn sống các loại rau lá xanh để bảo toàn chất dinh dưỡng này.
KALI
Khoáng chất quan trọng này cho chức năng tim và cơ có thể ngấm vào nước nấu ăn. Luộc khoai tây hoặc rau xanh có thể gây mất kali đáng kể. Mẹo: Sử dụng lượng nước tối thiểu để nấu ăn hoặc giữ lại nước luộc để nấu súp và nước dùng.
VITAMIN B6
Vitamin B6 nhạy cảm với nhiệt và có thể bị biến chất trong quá trình chiên hoặc nướng. Mẹo: Kết hợp nhiều thực phẩm sống hoặc nấu chín nhẹ như chuối và bơ vào chế độ ăn uống của bạn.
SẮT
Mặc dù nhiệt không phá hủy sắt nhưng nó có thể làm giảm khả năng sử dụng sắt trong một số thực phẩm. Phytates trong ngũ cốc và các loại đậu cũng có thể ức chế sự hấp thu sắt. Mẹo: Ngâm hoặc nảy mầm các loại ngũ cốc và cây họ đậu để tăng cường khả dụng sinh học của sắt.
CANXI
Sự mất canxi xảy ra khi nấu các loại rau lá xanh do liên kết với oxalate. Mẹo: Chọn các loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp như cải xoăn thay vì rau bina để giữ canxi tốt hơn hoặc chần sơ qua thay vì nấu lâu.
MAGNESIUM
Giống như kali, magie có thể bị mất đi trong nước nấu ăn, đặc biệt là khi luộc rau. Mẹo: Sử dụng phương pháp hấp hoặc rang để khóa magie, đồng thời kết hợp các loại hạt và quả hạch để giữ lại khoáng chất này tốt.
(Theo Times of India)
