10 bí quyết giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn
Chuyên gia tiết lộ những cách tốt nhất giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có nhớ những ngày xưa tươi đẹp khi bạn có thể thưởng thức những món ngon dường như vô tận mà không tăng được cân nào không?
Đó là quá trình trao đổi chất của bạn đang diễn ra khó khăn. Quá trình trao đổi chất của bạn là động cơ đốt cháy calo của cơ thể, quyết định mức độ hiệu quả của việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Quá trình phức tạp này là cần thiết để quản lý cân nặng và sức sống tổng thể.
Tuy nhiên, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại khi bạn bước vào độ tuổi 30, 40, 50 và hơn thế nữa. Đối với nhiều người trong chúng ta, đã qua rồi cái thời ăn pizza và bánh quy mà không gây tăng cân.
Nhưng đừng lo lắng, vì chúng tôi đã nói chuyện với một chuyên gia, người đã tiết lộ 10 cách để tăng tốc độ trao đổi chất mà bạn có thể áp dụng liền mạch vào thói quen hàng ngày của mình và luôn kiên định thực hiện.
Có những chiến lược, thói quen và hành vi mà bạn có thể kết hợp vào lịch trình hàng ngày của mình để giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Michael Masi, Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Garage Gym Reviews, tiết lộ những mẹo hàng đầu của anh ấy để tăng tốc khả năng đốt cháy calo của bạn.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu 10 cách tăng tốc độ trao đổi chất của Masi, sau đó xem Tập luyện sức mạnh để giảm béo? Đây là mức cân nặng của bạn.
1/ Tăng lượng protein của bạn
Protein cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn chất béo hoặc carbs, nghiên cứu cho thấy chúng tạo ra hiệu ứng nhiệt giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Cho dù là thịt nạc, protein từ thực vật hay sữa, việc kết hợp thực phẩm giàu protein vào bữa ăn của bạn có thể là yếu tố thay đổi cuộc chơi cho quá trình trao đổi chất của bạn.
Masi giải thích: “Tiêu thụ protein có thể dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất cao hơn so với việc ăn các chất dinh dưỡng đa lượng khác”. “Điều này là do hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), là năng lượng mà cơ thể bạn cần để tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ các chất dinh dưỡng từ bữa ăn của bạn.
Protein gây ra sự gia tăng lớn nhất về TEF, tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15 đến 30%, so với 5 đến 10% đối với carbs và 0 đến 3% đối với chất béo. Ăn protein cũng đã được cho là giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều, điều này có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.
2/ Uống nước lạnh
Masi nói: “Uống nước có thể tạm thời làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn và nếu nước lạnh, cơ thể bạn sẽ tiêu hao thêm năng lượng để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể”.
“Một nghiên cứu cho thấy uống khoảng 500 ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% ở nam và nữ. Tuy nhiên, mặc dù tác dụng này tồn tại nhưng nó tương đối nhỏ trong tổng thể về tiêu thụ calo hàng ngày. Không nên dựa vào nó vì một phương pháp chính để giảm cân hoặc tăng cường trao đổi chất một cách đáng kể.”
Uống nước lạnh làm tăng tốc độ trao đổi chất tạm thời khi cơ thể bạn tiêu tốn năng lượng để làm ấm nước đến nhiệt độ cơ thể. Thói quen đơn giản này, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất trong khi vẫn giữ cho bạn đủ nước.
3/ Thực hiện luyện tập cường độ cao ngắt quãng
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn để đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện.
Masi cho biết: “HIIT bao gồm các hoạt động bùng nổ nhanh chóng và cường độ cao và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất, ngay cả sau khi tập luyện”.
“Lý do chính là hiện tượng được gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC), thường được gọi là ‘hiệu ứng đốt cháy sau’. HIIT gây ra hiệu ứng đốt cháy sau đáng kể hơn so với các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định, nghĩa là cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn ngay cả khi buổi tập kết thúc.
4/ Đừng bỏ bê việc rèn luyện sức mạnh
Các nghiên cứu cho thấy khối lượng cơ bắp tăng lên sẽ dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn. Nghĩa là gì? Xây dựng cơ bắp săn chắc có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, một chiến lược hiệu quả để kiểm soát cân nặng lâu dài.
Masi cho biết: “Mô cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ, có nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Tăng khối lượng cơ thông qua luyện tập sức đề kháng hoặc nâng tạ nặng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn”.
5/ Hãy đứng lên và di chuyển
Masi nói: “Những gì cơ thể bạn làm ngoài ngủ, ăn uống và tập thể dục chiếm một phần đáng kể trong ngày của bạn. “Lượng calo đốt cháy trong giai đoạn này được gọi là sinh nhiệt khi hoạt động không tập thể dục (NEAT). Nói một cách đơn giản, bồn chồn, đứng, đi bộ, v.v. đều là những lựa chọn tốt hơn so với ngồi vì chúng cần nhiều calo hơn và tăng tỷ lệ trao đổi chất.”
Chỉ cần đứng lên và di chuyển suốt cả ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn được tham gia. Cho dù đi bộ ngắn, giãn cơ hay chọn ngồi trên bàn đứng, những chuyển động này đều góp phần đốt cháy calo hàng ngày của bạn và thúc đẩy lối sống năng động, lành mạnh.
6/ Uống trà xanh hoặc cà phê
Tách trà xanh hoặc cà phê buổi sáng của bạn không chỉ giúp bạn tỉnh táo; nó là một chất tăng cường trao đổi chất vững chắc. Masi cho chúng tôi biết: “Trà xanh được biết là có các hợp chất có thể làm tăng nhẹ quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Các hoạt chất chính gây ra tác dụng này là caffeine và catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại trà này có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.”
7/ Ăn nhiều đồ ăn cay”
Capsaicin, được tìm thấy trong thực phẩm cay như ớt, được biết đến với khả năng tăng cường trao đổi chất, dù chỉ một chút. Nó có thể làm tăng nhiệt mà cơ thể bạn tạo ra, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn thông qua quá trình sinh nhiệt và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo.
Tuy nhiên, nhiều người có thể làm được’ Masi nói: “Tôi không dung nạp những loại gia vị này với liều lượng cần thiết để có tác dụng đáng kể”. Theo một đánh giá năm 2022, capsaicin, hợp chất tạo ra nhiệt trong thức ăn cay, có thể tạm thời làm tăng tốc độ trao đổi chất và tiêu hao năng lượng của bạn. Cân nhắc thêm ớt vào món ăn hoặc thêm gia vị vào bữa ăn để giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
8/ Có được một giấc ngủ ngon
Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ sẽ phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn như ghrelin và leptin. Hướng tới giấc ngủ chất lượng, ổn định để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể tối ưu.
Masi giải thích: “Thiếu ngủ luôn có liên quan đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, mất cân bằng hormone và tăng nguy cơ béo phì cũng như các rối loạn liên quan”. “Ngoài ra, thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự cân bằng của các hormone gây đói, cụ thể là ghrelin và leptin. Sự mất cân bằng này có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, có khả năng dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.”
9/ Tránh xa chế độ ăn kiêng cấp tốc
Việc hạn chế đáng kể lượng calo sẽ báo hiệu cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng và làm chậm tốc độ trao đổi chất. Thay vì tìm cách khắc phục nhanh chóng, hãy lựa chọn các lựa chọn chế độ ăn uống cân bằng và bền vững để hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất lâu dài.
Masi cho biết: “Chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của cơ thể một cách trực tiếp và gián tiếp”. “Khi lượng calo nạp vào rất thấp, cơ thể bạn có thể chuyển sang ‘chế độ đói’. Ở trạng thái này, cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn. Đây là cơ chế sinh tồn để đáp ứng với tình trạng năng lượng sẵn có giảm đi.”
10/ Tiêu thụ axit béo omega-3
Được tìm thấy trong cá béo, hạt lanh và quả óc chó, axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu giúp bạn duy trì sự trao đổi chất cân bằng.
Masi cho biết: “Axit béo omega-3 được biết là có tác dụng giảm viêm và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Omega-3 cũng có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bằng cách tăng cường phản ứng của các hormone giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như leptin,”.
(Theo Alexa Mellardo – Eathis)
