Buộc dây và chạm vào vỉa hè để chạy là một bài tập tuyệt vời. Nó cũng có thể có tác dụng chữa bệnh, giảm mức độ căng thẳng và tăng cường chất lượng giấc ngủ của bạn, cùng nhiều lợi ích khác.

Nhưng do tác động lặp đi lặp lại của việc chạy bộ, nó cũng có thể gây khó khăn cho cơ thể bạn. Nhiều người thắc mắc liệu chạy có gây hại cho đầu gối của họ hay không.

Bài viết này tìm hiểu câu hỏi đó, tìm ra câu trả lời và chia sẻ cách chăm sóc đầu gối khi chạy bộ.

Chạy có hại cho đầu gối của bạn không?

Chạy không có hại cho đầu gối của bạn; chạy với tư thế không tốt sẽ có hại cho đầu gối của bạn.

Trên thực tế, hầu hết các chấn thương đầu gối do chạy bộ đều là chấn thương do hoạt động quá mức, nghĩa là bạn đang tạo áp lực lên cơ thể nhiều hơn mức có thể chịu đựng được.

Cho dù đó là việc tăng lịch tập luyện của bạn quá nhanh hay không nghỉ ngơi đủ giữa các lần chạy, việc chạy quá nhiều dặm trước khi cơ, xương, khớp và sụn của bạn sẵn sàng hoạt động nhiều hơn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Khoa học nói gì?

Khá nhiều nghiên cứu đã điều tra tác động của việc chạy lên đầu gối.

Một nghiên cứu đã theo dõi một nhóm người chạy đường dài cũng như một nhóm không chạy bộ trong 18 năm. Thông qua một loạt ảnh chụp X-quang trong gần hai thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã theo dõi bất kỳ sự hiện diện nào của bệnh viêm xương khớp ở đầu gối.

Kết quả nghiên cứu cho thấy việc chạy bộ ở những người lớn tuổi khỏe mạnh không liên quan đến tình trạng viêm xương khớp phổ biến hơn. Trên thực tế, vào cuối cuộc nghiên cứu, 20% người chạy bộ có dấu hiệu viêm xương khớp, so với 32% ở người không chạy bộ.

Một nghiên cứu khác cho thấy chạy có thể có lợi cho đầu gối.

Các nhà nghiên cứu đã sử dụng phân tích dáng đi và mô hình máy tính để xác nhận rằng việc chạy bộ đặt áp lực lên đầu gối cao hơn so với đi bộ. Tuy nhiên, nó cũng khiến xương và sụn đầu gối thích nghi, có khả năng dẫn đến tổng thể đầu gối khỏe hơn.

Và nếu bạn đã bị đau đầu gối thì sao? Việc chạy bộ có hoàn toàn không phù hợp với bạn không? Nghiên cứu cho biết không nhất thiết. Một nghiên cứu gần đây bao gồm 82 tình nguyện viên trung niên đã xem xét tác động ngắn hạn của việc chạy đường dài đối với khớp gối bằng cách sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ (MRI).

Chụp MRI trước khi tập luyện cho thấy các dấu hiệu tổn thương không có triệu chứng ở một số cấu trúc đầu gối ở phần lớn những người tham gia. Sau cuộc chạy marathon, kết quả chụp MRI cho thấy tổn thương xương chày và xương đùi giảm đi. Tuy nhiên, ảnh chụp MRI cũng cho thấy sự suy giảm sụn bánh chè.Vậy tất cả những điều này có ý nghĩa gì? Đừng bỏ chạy vì sợ nó có thể gây đau đầu gối. Tuy nhiên, cũng như mọi hoạt động khác, hãy lắng nghe cơ thể bạn. Khi cơn đau xảy ra, hãy điều tra lý do tại sao nó có thể xảy ra.

Các yếu tố có thể khiến việc chạy bằng đầu gối trở nên khó khăn hơn.

Tuy nhiên, có một số yếu tố có thể khiến việc chạy bằng đầu gối của bạn gặp khó khăn. Bao gồm:

Hình thức xấu: hình thức chạy tốt rất phức tạp và nhiều sắc thái, nhưng điều cơ bản là nhìn về phía trước và duy trì tư thế tốt cũng như cánh tay của bạn ở góc 90 độ trong khi sải bước nhanh bằng đòn đánh giữa bàn chân. Nếu bạn chạm đất bằng gót chân, bạn sẽ dễ bị đau đầu gối.

Giày xấu: đặc biệt nếu bạn chạy đường dài, việc tìm một đôi giày phù hợp với dáng đi và bàn chân của bạn là điều quan trọng. Các yếu tố như mức độ đệm, hỗ trợ vòm và chiều rộng của giày chạy bộ đều quan trọng. Nếu có thể, hãy đến cửa hàng đồ chạy bộ ở địa phương và lắp chân đúng cách.

Bề mặt cứng nhắc: nhiều người thấy chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ hoặc máy chạy bộ tốt hơn chạy trên nhựa đường hoặc xi măng. Chạy có tác động mạnh và nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bề mặt mềm hơn như đường mòn dăm gỗ có thể làm giảm tác động lên xương chày, tiếp khớp với lồi của xương đùi để hình thành nên khớp gối.

Dấu hiệu cảnh báo đầu gối của bạn có thể cần được chú ý

Nếu bạn bị đau quanh đầu gối – bao gồm ở trên, dưới hoặc sau xương bánh chè – trong khi chạy, cơ thể bạn đang cố nói với bạn điều gì đó. Bất kể cơn đau âm ỉ hay đau nhói, cách hành động tốt nhất là ngừng chạy và nghỉ ngơi.

Một số chấn thương đầu gối thường gặp ở người chạy bộ bao gồm:

Đầu gối của người chạy: tình trạng này thường biểu hiện bằng đau ở phía trước đầu gối hoặc xung quanh xương bánh chè khi bạn chạy. Nguyên nhân là do sự căng thẳng giữa xương bánh chè và xương đùi khiến sụn bị kích thích.

Hội chứng dải chậu chày: nếu đầu gối bên ngoài khiến bạn khó chịu, bạn có thể mắc hội chứng dây chằng chậu chày, xảy ra khi dây chằng chậu chày – một gân dài kéo dài từ hông xuống đầu gối ngoài quá căng.

Bệnh lý gân bánh chè: còn được gọi là viêm gân bánh chè, tình trạng này là do gân bánh chè bị viêm, nối xương bánh chè với ống chân của bạn. Bạn sẽ bị đau ở phía trước đầu gối.

Viêm bao thanh dịch: nếu bạn bị viêm bao hoạt dịch đầu gối, bạn sẽ bị viêm và sưng tấy ở một trong những túi nhỏ chứa đầy chất lỏng, được gọi là bao hoạt dịch, ở đầu gối. Điều này có thể biểu hiện dưới dạng một khối sưng tấy ở phía trước đầu gối.

Nếu cơn đau đầu gối khiến bạn không thể chạy, hãy chườm đá lên vùng đó và thư giãn. Nếu sau một vài ngày nghỉ ngơi, đầu gối của bạn vẫn khiến bạn khó chịu, hãy đến gặp bác sĩ để được đánh giá thêm.

Mẹo bảo vệ đầu gối khi chạy bộ

Ngoài việc chạy đúng tư thế và mang giày phù hợp, bạn có thể làm một số điều khác để bảo vệ đầu gối khi chạy:

Bắt đầu chậm rãi và thận trọng: tránh chạy quá mạnh, quá nhanh. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với những tác nhân gây căng thẳng mới. Nhiều người chạy đường dài tuân theo Quy tắc 10%, quy định rằng bạn không nên tăng số dặm chạy hàng tuần của mình quá 10% mỗi tuần.

Giãn cơ trước và sau khi chạy: nếu cơ bắp của bạn bị căng, bạn có nhiều khả năng chạy sai tư thế và gây thương tích cho bản thân. Trước khi chạy, hãy thực hiện một số động tác giãn cơ, sau đó thử một số động tác giãn cơ tĩnh.

Hãy xem xét quần áo bó cơ: ví dụ, đeo băng bảo vệ đầu gối khi chạy có thể hỗ trợ thêm cho đầu gối không ổn định.

Điểm mấu chốt

Đừng để nỗi sợ đau đầu gối ngăn cản bạn chạy. Bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp – rèn luyện sức mạnh, giãn cơ, mặc trang phục phù hợp và thận trọng trong quá trình tập luyện – lợi ích của việc chạy bộ có thể lớn hơn nhiều so với rủi ro.

(Theo Healthline)