Hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng và có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Chọn đúng giống và nấu hoặc chế biến chúng đúng cách có thể giúp tối đa hóa tác dụng tiềm tàng của chúng đối với sức khỏe.

Hạt điều là một loại hạt hình quả thận có nguồn gốc từ cây điều, một loại cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Brazil nhưng hiện được trồng ở nhiều vùng khí hậu ấm áp trên khắp thế giới.

Trong khi hạt điều “thô” được bán rộng rãi, thì hạt điều thô thực sự lại không an toàn để ăn vì chúng có chứa một chất gọi là urushiol, được tìm thấy trong cây thường xuân độc. Urushiol rất độc hại và việc tiếp xúc với nó có thể gây ra phản ứng da ở một số người. Hạt điều được nấu chín trong quá trình chế biến để loại bỏ chất lỏng độc hại này và sản phẩm thu được này được bán dưới dạng “thô”.

Hạt điều giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi và dễ dàng bổ sung vào nhiều món ăn. Giống như hầu hết các loại hạt, hạt điều cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Chúng có liên quan đến các lợi ích như giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và có một trái tim khỏe mạnh hơn.

Bài viết này đánh giá về dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của hạt điều để xác định xem chúng có tốt cho bạn hay không.

Giàu chất dinh dưỡng

Hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) hạt điều chưa rang, không muối cung cấp cho bạn:

• Lượng calo: 157
• Chất đạm: 5 gam
• Chất béo: 12 gam
• Carb: 9 gam
• Chất xơ: 1 gam
• Đồng: 69% giá trị hàng ngày (DV)
• Magiê: 20% DV
• Mangan: 20% DV
• Kẽm: 15% DV
• Phốt pho: 13% DV
• Sắt: 11% DV
• Selen: 10% DV
• Thiamine: 10% DV
• Vitamin K: 8% DV
• Vitamin B6: 7% DV

Hạt điều đặc biệt giàu chất béo không bão hòa. Đây là một loại chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim.

Chúng cũng ít đường, là nguồn chất xơ và chứa lượng protein gần như tương đương với một lượng thịt nấu chín. Ngoài ra, hạt điều còn chứa một lượng đồng đáng kể, một khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất năng lượng, phát triển trí não khỏe mạnh và hệ miễn dịch mạnh mẽ. Chúng cũng là nguồn cung cấp magiê và mangan tuyệt vời, những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.

Chứa các hợp chất thực vật có lợi

Các loại hạt được coi là nguồn năng lượng chống oxy hóa và hạt điều cũng không ngoại lệ. Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giúp cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách trung hòa các phân tử gây hại được gọi là gốc tự do. Đổi lại, điều này giúp giảm viêm và tăng khả năng cơ thể bạn khỏe mạnh và không mắc bệnh.

Hạt điều là nguồn giàu polyphenol và carotenoids, hai loại chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong các loại hạt cây khác. Các nghiên cứu liên kết các chất chống oxy hóa trong các loại hạt như quả óc chó, quả hồ đào và hạnh nhân để giảm mức độ tổn thương tế bào do oxy hóa.

Do đặc tính chống oxy hóa tương tự, hạt điều có thể được kỳ vọng sẽ mang lại lợi ích chống oxy hóa tương tự. Điều này có thể đặc biệt đúng với hạt điều rang, loại hạt này dường như có hoạt tính chống oxy hóa tăng lên so với hạt điều “thô”. Điều đó nói lên rằng, số lượng nghiên cứu cụ thể về hạt điều còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.

Có thể giúp bạn giảm cân

Các loại hạt rất giàu calo và chất béo. Do đó, những người muốn giảm cân thường được khuyên nên hạn chế lượng hạt trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nghiên cứu đang bắt đầu liên kết chế độ ăn giàu hạt với khả năng giảm cân nhiều hơn và tổng trọng lượng cơ thể thấp hơn so với chế độ ăn không có hạt. Điều này một phần có thể được giải thích bởi thực tế là hạt điều dường như cung cấp cho cơ thể ít calo hơn người ta từng nghĩ.

Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạt điều cung cấp 157 calo mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram). Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể con người chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 84% lượng calo này. Điều này có thể là do một phần chất béo chứa trong hạt điều vẫn bị mắc kẹt trong thành xơ của hạt điều thay vì được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa.

Mặt khác, rang hoặc nghiền các loại hạt có thể làm tăng khả năng tiêu hóa hoàn toàn của cơ thể, do đó làm tăng số lượng calo hấp thụ. Do đó, lợi ích giảm cân có thể mạnh nhất đối với hạt điều nguyên hạt, “thô”, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. Và bạn có thể đang hy sinh lợi ích chống oxy hóa có được từ việc rang hạt điều.

Ngoài việc cung cấp ít calo hơn dự kiến, các loại hạt còn giàu protein và chất xơ, được biết là có tác dụng giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no, cả hai đều có thể thúc đẩy giảm cân hơn nữa.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn giàu các loại hạt, bao gồm cả hạt điều, luôn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như đột quỵ và bệnh tim.

Một số nghiên cứu đã tập trung vào những lợi ích sức khỏe tim mạch cụ thể của hạt điều. Một người phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có tỷ lệ cholesterol LDL (có hại) so với cholesterol HDL (có lợi) thấp hơn so với những người không ăn hạt điều. Tỷ lệ LDL so với HDL thấp thường được xem là dấu hiệu cho thấy sức khỏe tim mạch tốt.

Hai nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ hạt điều với mức cholesterol HDL cao hơn và giảm huyết áp, cũng như giảm mức cholesterol toàn phần và LDL. Tuy nhiên, một đánh giá gần đây cho thấy kết quả mâu thuẫn. Đánh giá có hệ thống của năm nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt điều thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và mức chất béo trung tính. Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến mức cholesterol toàn phần, LDL hoặc HDL.

Tương tự, một đánh giá khác không tìm thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào về mức cholesterol hoặc chất béo trung tính sau khi tiêu thụ 1–3,8 ounce (28–108 gam) hạt điều mỗi ngày trong 4–12 tuần. Các nhà nghiên cứu cho rằng những kết quả không nhất quán này có thể là do số lượng nghiên cứu hạn chế và quy mô người tham gia nhỏ. Họ kết luận rằng mặc dù hạt điều có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch như các loại hạt khác nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

Cũng có thể có sự khác biệt dựa trên việc liệu những người tham gia nghiên cứu này có thay thế những món ăn nhẹ không lành mạnh hơn bằng hạt điều hay chỉ thêm hạt điều vào chế độ ăn uống hiện tại của họ.

Có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể được hưởng lợi từ việc thêm hạt điều vào chế độ ăn uống của họ. Điều đó một phần là do hạt điều là nguồn cung cấp chất xơ tốt, một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Các nghiên cứu xem xét tác động của hạt điều lên lượng đường trong máu còn hạn chế. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có mức insulin tổng thể thấp hơn, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu so với những người không ăn hạt điều.

Hơn nữa, hạt điều chỉ chứa 8 gam carbs ròng trong mỗi khẩu phần, trong đó ít hơn 2 gam đến từ đường.

Carb ròng là tổng lượng carbs trong thực phẩm, trừ đi lượng chất xơ chứa trong đó, cung cấp giá trị cho lượng carbs ròng mà cơ thể bạn thực sự có thể hấp thụ.

Việc thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng carbs tinh chế và đường cao hơn bằng hạt điều có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Điều đó nói rằng, cần nhiều nghiên cứu hơn để kiểm tra tác động của chế độ ăn giàu hạt điều ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

(Theo Healthline)