Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp điều chỉnh mức cholesterol? Bên dưới là mặt tốt và mặt xấu để đảm bảo mức cholesterol khỏe mạnh.

Chế độ ăn uống của chúng ta có tác động đến mức cholesterol. Mặc dù cholesterol rất cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động nhưng việc giữ nó ở mức khỏe mạnh là điều quan trọng để tránh bệnh tim mạch.

Một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật là một cách tuyệt vời để quản lý cholesterol và thúc đẩy tuổi thọ. Bài viết này xem xét về mức cholesterol, giải thích nó là gì và các chuyên gia xác định mức nào là ở mức lành mạnh.

Bài viết cũng thảo luận về chất béo bão hòa và cách quản lý cholesterol bằng chế độ ăn uống và lối sống.

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một chất sáp được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể và được tiêu thụ thông qua chất béo trong chế độ ăn uống. Cholesterol rất cần thiết cho cuộc sống con người, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể như tiêu hóa và hấp thu các vitamin tan trong chất béo, tổng hợp hormone và cấu trúc màng tế bào.

Tuy nhiên, cholesterol phải được giữ trong phạm vi lành mạnh cụ thể để tránh tác dụng phụ như bệnh tim mạch. Các bác sĩ có thể tư vấn thay đổi chế độ ăn uống và lối sống hoặc nhóm thuốc statin cho những người có chỉ số cholesterol dưới mức tối ưu hoặc có nguy cơ đối với sức khỏe của họ.

Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chứa cholesteron (tốt cho sức khỏe của bạn).

Chất béo lưu thông trong máu dưới dạng lipoprotein bao gồm cholesterol, chất béo trung tính, phospholipid và protein. Các lipoprotein vận chuyển cholesterol và chất béo đến các tế bào cần chúng. Có một số loại lipoprotein khác nhau có mục đích khác nhau. Các bác sĩ xem xét mức độ này để đánh giá hồ sơ cholesterol của một người nào đó.

Lipoprotein mật độ cao (HDL) đưa cholesterol dư thừa đến gan để đào thải ra khỏi cơ thể. Loại cholesterol này được gọi là “cholesterol tốt”.

Có một số loại cholesterol không phải HDL, được gọi là “cholesterol xấu”.

• Lipoprotein mật độ thấp (LDL) – chất vận chuyển cholesterol chính đi khắp cơ thể
• Lipoprotein mật độ trung bình (IDL)
• Lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL)

Những lipoprotein có khả năng gây hại này có thể gây tích tụ cholesterol trong mạch máu, thu hẹp chúng và trở thành nguy cơ đột quỵ và đau tim.

Triglyceride là gì?

Các bác sĩ đôi khi cũng xem xét mức chất béo trung tính để đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim mạch của một người. Triglyceride là chất béo có thể góp phần làm hẹp động mạch. Thừa cân, uống quá nhiều rượu và ăn chế độ ăn nhiều chất béo và thực phẩm có đường có thể gây ra mức chất béo trung tính cao.

Phạm vi cholesterol lành mạnh là gì?

Bác sĩ có thể kiểm tra mức cholesterol của bạn bằng xét nghiệm máu đơn giản và một số hiệu thuốc cũng cung cấp xét nghiệm chích ngón tay. Các xét nghiệm đo mức cholesterol và chất béo trung tính toàn phần, HDL, và không HDL. Các con số sẽ xuất hiện dưới dạng milimol trên lít (mmol/l) hoặc miligam trên deciliter (mg/dL). Cũng có thể có thước đo tỷ lệ cholesterol toàn phần và HDL.

Heart UK đưa ra mức cholesterol và chất béo trung tính lý tưởng cho người trưởng thành khỏe mạnh ở Anh. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng nếu ai đó mắc các bệnh như tiểu đường hoặc bệnh tim, mức mục tiêu của họ có thể thấp hơn. Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ của họ để bác sĩ giải thích kết quả.

Tăng cholesterol máu có tính gia đình

Tăng cholesterol máu có tính gia đình (hay còn gọi là FH) là một tình trạng di truyền do đột biến gen. FH khiến gan gặp khó khăn hơn trong việc loại bỏ cholesterol LDL dư thừa, nghĩa là mức độ không lành mạnh có thể tích tụ.

Tổ chức Tim mạch Anh tuyên bố rằng FH ảnh hưởng đến khoảng 1/250 người, nhưng nhiều người không biết họ mắc bệnh này. Các bác sĩ thường điều trị FH bằng nhóm thuốc statin để giúp giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Họ cũng có thể tư vấn thay đổi lối sống.

Ngoài FH, các yếu tố khác có thể dẫn đến tăng cholesterol LDL. Chúng bao gồm căng thẳng, lối sống ít vận động, thuốc men và suy giáp.

Chất béo bão hòa và cholesterol

Đảm bảo duy trì mức cholesterol bình thường là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể. Các chuyên gia như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và NHS khuyên nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa để ngăn ngừa cholesterol cao và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Một đánh giá của Cochrane năm 2020 chỉ ra rằng việc giảm chất béo bão hòa giúp giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc thay thế chất béo bão hòa bằng axit béo không bão hòa đa (PUFA) có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên những người cần giảm cholesterol nên giảm chất béo bão hòa xuống dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày. Vì vậy, đối với người ăn 2000 calo mỗi ngày, đó là khoảng 11-13 gam chất béo bão hòa.

Cách quản lý cholesterol

Chất béo bão hòa xuất hiện chủ yếu trong thực phẩm động vật như thịt và sữa. Tuy nhiên, chúng cũng có mặt trong một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu dừa. Nguồn chất béo bão hòa bao gồm:

• Các loại thịt béo như sườn cừu
• Các sản phẩm từ sữa như phô mai, bơ, sữa nguyên chất và sữa chua và kem
• Các loại thịt đã qua chế biến và chứa nhiều chất béo như xúc xích, giăm bông, thịt xông khói, thịt nướng và bánh mì kẹp thịt.
• Mỡ lợn, mỡ bò, cừu, bơ sữa trâu và chất phết lên bánh (bơ, mứt) làm từ mỡ động vật.

Ngoài ra, Heart UK khuyên rằng một số thực phẩm ít chất béo bão hòa có chứa cholesterol trong chế độ ăn uống. Những người có hàm lượng cholesterol FH cao cũng có thể cần tránh hoặc hạn chế những thực phẩm này, bao gồm:·

• Thịt nạc, đặc biệt là các nội tạng như gan, thận, tim, lòng
• Trứng
• Tôm, cua, mực, mực và bạch tuộc

Tất cả các loại thực phẩm động vật đều chứa một số cholesterol và thực phẩm thực vật không hề chứa cholesterol. Hướng dẫn của NICE khuyên những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao nên ăn chế độ ăn có tổng năng lượng từ chất béo là 30% hoặc ít hơn và 7% hoặc ít hơn là từ chất béo bão hòa. Họ khuyên bạn nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu và dầu hạt cải.

Chế độ ăn thực vật lành mạnh phản ánh những gì các chuyên gia khuyên để quản lý cholesterol. Ví dụ, NHS nhấn mạnh việc ăn ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau quả để giúp kiểm soát cholesterol và tránh các sản phẩm thịt, các sản phẩm từ sữa như pho mát cứng và kem cũng như đồ ngọt.

Heart UK khuyến nghị nên bổ sung đậu và đậu lăng, đồng thời ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày để kiểm soát cholesterol. Họ lưu ý rằng chất xơ trong thực phẩm thực vật giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn một phần cholesterol được hấp thụ ở ruột.

Chế độ ăn dựa trên thực vật có tốt cho việc giảm cholesterol và sức khỏe tim mạch không?

Có bằng chứng thuyết phục cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm cholesterol và bảo vệ tim. Ví dụ: một đánh giá năm 2020 cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật làm giảm LDL và nguy cơ tim mạch. Nghiên cứu cho thấy điều này là do việc bổ sung các loại thực phẩm được biết là có lợi cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Thực phẩm thực vật rất giàu axit béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa, đồng thời chứa các chất dinh dưỡng thực vật như phytosterol, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu của Nhóm nghiên cứu triển vọng về Sáng kiến ​​Sức khỏe Phụ nữ cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn dựa trên thực vật nhiều hơn sẽ làm giảm bệnh tim mạch, bệnh tim mạch vành và suy tim ở phụ nữ sau mãn kinh.

Thịt và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn đến mức cholesterol cao.

Một nghiên cứu khác năm 2022 đối với những người tham gia mắc bệnh mãn tính cho thấy họ đã giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và lượng đường trong máu lúc đói nhờ tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh từ thực vật. Tuy nhiên, thường xuyên ăn một chế độ ăn thực vật không lành mạnh bao gồm ngũ cốc tinh chế, thực phẩm và đồ uống có đường có liên quan đến một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cuối cùng, một đánh giá năm 2023 đã kết luận rằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể thúc đẩy tuổi thọ và giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch. Các tác giả cho rằng điều này có thể là do lượng cholesterol thuận lợi và việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn cũng như các chất gây viêm trong thực phẩm động vật ít thường xuyên hơn.

TÓM LƯỢC

Các chuyên gia khuyên rằng chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật có lợi cho việc kiểm soát cholesterol và bảo vệ chống lại bệnh tim. Bằng chứng cho thấy điều này là do có ít chất béo bão hòa hơn và nhiều chất béo không bão hòa hơn, nhiều chất xơ hơn và các chất dinh dưỡng thực vật bảo vệ như phytosterol và chất chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật.

Để kiểm soát cholesterol, mọi người có thể bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, quả hạch và hạt, đồng thời hạn chế hoặc tránh thực phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm động vật như thịt mỡ và sữa cũng như thực phẩm nhiều đường. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên duy trì lối sống năng động, bỏ hút thuốc và hạn chế uống rượu để giữ cho hệ tim mạch luôn khỏe mạnh.

(Theo Tác giả Louisa Richards – Bản tin Plant-Based)