Áp dụng lối sống dựa vào thực vật mang lại nhiều lợi ích nhưng nó cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin B12. Mặc dù đúng là cơ thể chúng ta có thể tái chế vitamin B12 nhưng nó không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của chúng ta về lâu dài. Trong bài viết này, chúng ta khám phá vitamin B12 là gì, nguồn vitamin B12 có nguồn gốc từ thực vật và cách đảm bảo chúng ta có đủ vitamin B12.

Sơ lược về vitamin B12

Vitamin B12 là một loại vitamin nhỏ nhưng có tầm quan trọng lớn, đặc biệt trong lối sống thuần thực vật. Nó được tạo ra bởi vi khuẩn, không phải động vật hay thực vật, vì vậy điều quan trọng là phải tìm được nguồn đáng tin cậy. Tin tốt là, nếu chú ý một chút, việc nhận đủ vitamin B12 thật dễ dàng.

Tại sao vitamin B12 lại quan trọng

Vitamin B12 có nhiều vai trò từ việc tạo ra các tế bào máu khỏe mạnh, giữ cho dây thần kinh của chúng ta hoạt động bình thường để gửi thông điệp đi khắp cơ thể và tạo ra DNA, điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình tăng trưởng. Vitamin B12 cũng giúp loại bỏ homocysteine ​​khỏi cơ thể. Mức homocysteine ​​​​cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề về xương.

Homocysteine ​​là một chất trong cơ thể có thể gây hại nếu dùng với lượng lớn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Nếu không nhận đủ Vitamin B12, chúng ta có thể cảm thấy yếu, mệt mỏi và khó tập trung. Có thể bổ sung đủ vitamin B12 để tránh các triệu chứng thiếu hụt rõ ràng nhưng vẫn không đáp ứng được mức khuyến nghị, vì vậy hãy tránh dựa vào các triệu chứng để biết liệu lượng ăn vào có thấp hay không. Theo thời gian, sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng khác như thiếu máu, tổn thương thần kinh và các vấn đề về trí nhớ và thăng bằng.

Tôi cần bao nhiêu vitamin B12?

Một người trưởng thành trung bình cần 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày, mặc dù ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cao hơn sẽ tốt hơn cho sức khỏe tối ưu. Ngoài lối sống dựa vào thực vật, việc chú ý đến vitamin B12 đặc biệt quan trọng ở những người đang mang thai hoặc đang cho con bú, tất cả người lớn trên 50 tuổi và những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa hoặc những người dùng thuốc làm giảm axit dạ dày.

Lượng vitamin B12 cao không có khả năng gây hại cho hầu hết mọi người nên không có giới hạn trên được đặt ra.

Nguồn vitamin B12

Các nguồn vitamin B12 có nguồn gốc thực vật đáng tin cậy bao gồm các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm thay thế thịt, men dinh dưỡng hoặc sữa có nguồn gốc thực vật. Những thực phẩm không được bổ sung dưỡng chất, chẳng hạn như nấm hoặc tảo xoắn, không đủ tin cậy để đáp ứng nhu cầu của chúng ta. Cơ thể được cho là có khả năng tạo ra vitamin B12 một cách tự nhiên, nhưng lượng này cũng không đủ để đáp ứng nhu cầu của chúng ta và thường nằm quá xa trong đường tiêu hóa để có thể hấp thụ hiệu quả.

Kết hợp các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường có thể là cách hiệu quả nhất để có được tất cả lượng vitamin B12 mà chúng ta cần.

Các loại thực phẩm bổ sung

Khi nói đến thực phẩm bổ sung, chúng ta thường thấy dạng cyanocobalamin hoặc methylcobalamin. Chúng ta hãy xem xét ngắn gọn cả hai.

Cyanocobalamin

Cyanocobalamin là dạng Vitamin B12 phổ biến và ổn định nhất. Đúng như tên gọi, nó chứa một lượng nhỏ xyanua để giúp ổn định vitamin. Mặc dù lượng lớn xyanua có thể gây hại nhưng lượng nhỏ trong cyanocobalamin được coi là an toàn. Để tham khảo, 1000 mcg cyanocobalamin có khoảng 20 mcg xyanua và người trưởng thành khỏe mạnh có thể giải độc tới 1000 mcg xyanua mỗi ngày. Khi chúng ta tiêu thụ cyanocobalamin, cơ thể chúng ta sẽ loại bỏ xyanua và chuyển nó thành methylcobalamin. Tuy nhiên, việc chuyển đổi này có thể là thách thức đối với những người hút thuốc hoặc có vấn đề về thận, vì vậy trong những trường hợp này, sử dụng nguồn methylcobalamin trực tiếp có thể tốt hơn.

Metylcobalamin

Methylcobalamin kém ổn định hơn so với cyanocobalamin và có ít nghiên cứu hơn về hiệu quả của nó. Các yếu tố như tuổi tác và di truyền cũng ảnh hưởng đến mức độ chúng ta có thể hấp thụ.

Làm thế nào để có đủ vitamin B12

Nhận đủ vitamin B12 là rất quan trọng đối với những người trong chúng ta theo lối sống dựa vào thực vật. Dưới đây là một số cách để đảm bảo chúng ta có đủ:

1/ Thực phẩm: tiêu thụ 3 phần thực phẩm tăng cường vitamin B12 riêng biệt, mỗi phần cung cấp ít nhất 2,4 mcg vitamin B12. Một số thực phẩm có thể được tăng cường bao gồm sữa thực vật, sản phẩm thay thế thịt, men dinh dưỡng và ngũ cốc ăn sáng. Hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm để xác định hàm lượng vitamin B12 trong sản phẩm, nếu có, và chia đều thực phẩm ra trong ngày. Các thụ thể vitamin B12 có thể trở nên đầy đủ với liều lượng nhỏ tới 1,5 mcg, nghĩa là nếu chúng ta tiêu thụ một lượng lớn cùng một lúc, cơ thể chúng ta sẽ không hấp thụ hết lượng đó một cách hiệu quả.

2/ Chế phẩm bổ sung dinh dưỡng hàng ngày: uống thực phẩm bổ sung hàng ngày bao gồm ít nhất 50 mcg vitamin B12. Liều lớn hơn 500 – 1000 mcg mỗi ngày có thể là lý tưởng cho người lớn trên 65 tuổi do khả năng hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm kém hơn.

3/ Chế phẩm bổ sung dinh dưỡng hai tuần một lần: dùng thực phẩm bổ sung bao gồm ít nhất 1000 mcg vitamin B12 hai lần một tuần. Mặc dù nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của chúng ta ít hơn nhiều so với mức này nhưng cơ thể chỉ hấp thụ một phần nhỏ lượng vitamin B12 được cung cấp từ thực phẩm bổ sung. Liều này cao hơn mức khuyến nghị để bổ sung hàng ngày, vì vitamin B12 được dùng càng ít thì liều lượng chúng ta cần càng cao.

Các câu hỏi thường gặp

Chúng ta nên dùng loại bổ sung nào? Thuốc bổ dạng lỏng, viên tan dưới lưỡi cũng như viên thông thường để nuốt hoặc nhai đều phù hợp.

Nếu chúng ta dùng quá nhiều thì sao? Khi chúng ta dùng liều lượng lớn hơn, cơ thể chỉ hấp thụ một phần nhỏ lượng được cung cấp vì các cơ quan thụ cảm đã đầy và không thể hấp thụ được nữa. Với suy nghĩ này, không có gì phải lo lắng khi dùng quá nhiều. Ngoài ra, vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, nghĩa là bất kỳ lượng vitamin bổ sung nào chúng ta bổ sung vượt quá mức cơ thể cần sẽ chỉ được bài tiết qua nước tiểu.

Nếu chúng ta bỏ lỡ một liều thì sao? Cơ thể có khả năng tái hấp thu vitamin B12 rất tốt nên sẽ không có gì đáng lo ngại nếu chúng ta trải qua một kỳ kinh mà không bổ sung vitamin B12. Đối với những người trong chúng ta đã ăn chay được vài tháng và chưa bổ sung thực phẩm bổ sung, bây giờ là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu!

Các triệu chứng thiếu hụt trông như thế nào? Những thiếu sót ngắn hạn có thể được khắc phục. Mặt khác, sự thiếu hụt lâu dài có thể gây ra thiệt hại không thể khắc phục được. Các triệu chứng ban đầu của tình trạng thiếu hụt bao gồm suy nhược, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Những điều này có thể dễ bị nhầm lẫn với các nguyên nhân khác ngoài việc thiếu vitamin 12, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung bất kể nguyên nhân nào.

Bản tóm tắt

Lượng vitamin B12 được khuyến nghị cho người lớn là 2,4 mcg mỗi ngày. Đối với người lớn tuổi, các khuyến nghị cao hơn nhiều.Riêng thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin B12 kém tin cậy hơn. Việc bổ sung thường được khuyến khích kết hợp với lượng thức ăn.

Các chất bổ sung vitamin B12 thường có ở dạng cyanocobalamin và methylcobalamin. Việc chọn hình thức nào sẽ tùy thuộc vào nhu cầu, lối sống và tình trạng y tế hiện tại của bạn.

(Theo Pick Up Limes)