Mối quan tâm thường xuyên liên quan đến chế độ ăn chay, thuần chay và ăn thuần thực vật là chúng có thể không đủ chất đạm.

Tuy nhiên, nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn không thịt lành mạnh có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết bao gồm cả protein.

Câu hỏi số 1 khi chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật là: Tôi có thể bổ sung đủ chất đạm không? Và câu trả lời là: CÓ!

Nạp đủ chất đạm

Phổ quan điểm về mức độ đầy đủ protein có hai đầu và một phần giữa lớn. Một bên có quan điểm đánh đồng protein với các sản phẩm động vật và cho rằng lượng protein hấp thụ sẽ không đủ nếu không có những sản phẩm này. Ở đầu bên kia của quang phổ là quan điểm cho rằng protein không có vấn đề gì cả; rằng mọi người đều có đủ.

Sự thật là gì? Nghiên cứu cho thấy hầu hết người trưởng thành, kể cả người ăn chay, ở các nước phương Tây đều nhận được quá đủ chất đạm. Tất cả các loại ngũ cốc, các loại đậu, hạt, quả hạch và rau đều là nguồn cung cấp protein và thậm chí cả trái cây cũng chứa một ít protein.

Vì vậy, đúng là chế độ ăn dựa trên thực vật có thể dễ dàng cung cấp lượng protein khuyến nghị và hơn thế nữa. Tuy nhiên, ở một số nơi trên thế giới, nơi thực phẩm hoặc sự đa dạng cực kỳ hạn chế, tình trạng thiếu protein là một vấn đề.

Một chế độ ăn kiêng có thể thiếu protein nếu nó tập trung vào trái cây (như trong một số chế độ ăn thuần chay), ít calo (như với người biếng ăn hoặc người mất cảm giác thèm ăn), kết hợp quá nhiều đồ ăn vặt (khoai tây chiên, nước ngọt, chất béo, thực phẩm tinh chế và đồ ngọt đều có thể là thuần chay) hoặc bao gồm một lượng tối thiểu các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, thực phẩm đậu nành và đậu phộng) hoặc các loại hạt và quả hạch.

Đối với người cao tuổi, lượng protein có thể là một vấn đề. Các vận động viên cũng cần nhiều protein hơn.

Dấu hiệu thiếu hụt chất đạm

Các dấu hiệu thực thể của tình trạng thiếu protein bao gồm phù nề (sưng do chất lỏng rời khỏi mạch máu và tích tụ ở bàn chân hoặc các bộ phận khác của cơ thể) và nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng cao hơn. Tình trạng teo cơ và nguy cơ gãy xương cao hơn xảy ra, đặc biệt ở người cao tuổi.

Thiếu protein nghiêm trọng có thể gây ra da đỏ, bong tróc hoặc mất sắc tố, móng tay giòn, tóc mỏng và dễ gãy và rụng tóc.

Trẻ sơ sinh và trẻ em có thể không phát triển được và sự tăng trưởng của chúng có thể bị chậm lại. Sự thiếu hụt nhẹ protein trong chế độ ăn có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thậm chí gây béo phì, trong khi thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến kém thèm ăn. Albumin huyết thanh thấp là xét nghiệm trong phòng thí nghiệm có thể chỉ ra sự thiếu hụt protein.

Mọi người nhận được bao nhiêu protein?

Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia cho thấy người Mỹ tiêu thụ trung bình 88,2 gam protein mỗi ngày. Đây là 14–16 phần trăm lượng calo.

Đối với một người đàn ông có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là 154 pound (70 kg), lượng tiêu thụ này vượt quá mức cho phép ăn kiêng được khuyến nghị từ 25–30%.

Đối với một phụ nữ nặng 127 pound (58 kg), con số này gần như gấp đôi mức cho phép ăn kiêng được khuyến nghị.

Tại Hoa Kỳ, gần 2/3 lượng protein có nguồn gốc từ động vật. Các nghiên cứu lớn ở Vương quốc Anh, Pháp và trên khắp Bắc Mỹ đã so sánh lượng tiêu thụ của những người ăn thịt, những người ăn chay và những người ở giữa những người tiêu thụ một số sản phẩm động vật nhưng không ăn thịt.

Có sự khác biệt đáng kể về lượng protein nạp vào giữa các nhóm chế độ ăn uống ở Anh và Pháp. Ngược lại, Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc Phục lâm-2 (AHS-2) cho thấy lượng protein hấp thụ tương tự ở tất cả các nhóm ăn kiêng có ý thức về sức khỏe này.

So sánh protein để xây dựng sức mạnh và xương

Một nghiên cứu gần đây cho thấy không có sự khác biệt về sức mạnh ở những vận động viên nhận được 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (gấp đôi RDA), cho dù protein đến từ thực vật (ở dạng đậu nành) hay động vật (ở dạng váng sữa) .

Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc Phục lâm-2 không tìm thấy sự khác biệt nào về nguy cơ gãy xương và độ chắc khỏe của xương đối với nam giới với các lựa chọn chế độ ăn uống khác nhau và không có sự khác biệt nào đối với phụ nữ, miễn là họ nhận đủ canxi và vitamin D.

Bao nhiêu protein là quá nhiều?

Gan của chúng ta loại bỏ lượng protein dư thừa bằng cách tách nhóm amino chứa nitơ, tạo ra amoniac (NH3). Gan chuyển đổi amoniac thành urê, sau đó được bài tiết qua thận qua nước tiểu. Một số nitơ đi đến tóc, da và móng, nơi nó liên kết với protein, tạo thành các khối xây dựng.

Lượng protein nạp vào rất cao (ví dụ từ thịt hoặc lạm dụng quá nhiều chất bổ sung protein) có thể làm quá tải một số cơ quan hoặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Bản tóm tắt của 32 tài liệu nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều protein với chứng rối loạn của các cơ quan này:

Gan – nồng độ men gan và protein albumin trong máu quá cao

Thận – quá nhiều urê, axit và nguy cơ sỏi thận

Đại tràng – tăng nguy cơ ung thư ruột kết và các bệnh ung thư khác khi ăn thịt đỏ

Tim – sự tiến triển của bệnh tim mạch

Chúng tôi không nhận thấy lượng tiêu thụ quá nhiều protein ở những người trưởng thành theo chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật đa dạng.     

Lượng protein tiêu thụ theo quốc gia (Anh, Pháp, Bắc Mỹ)

Điểm mấu chốt

Nghiên cứu cho thấy hầu hết người trưởng thành, kể cả người ăn chay, ở các nước phương Tây đều nhận được quá đủ chất đạm. Các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về sức mạnh giữa các vận động viên sử dụng protein từ thực vật so với động vật.

Hầu hết người Mỹ đều vượt quá mức khuyến nghị về protein trong chế độ ăn uống. Lượng protein cao có thể làm quá tải một số cơ quan hoặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính ở gan, thận, đại tràng và tim.

Chúng tôi không nhận thấy lượng tiêu thụ quá nhiều protein ở những người trưởng thành theo chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật đa dạng.

(Theo Eatplantbased)