Để có được vóc dáng cân đối, cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất và thậm chí có thể giảm cân, có thể đơn giản như đặt một chân trước chân kia.

Đi bộ không tốn kém chi phí và thuận tiện để duy trì hoạt động, cho dù bạn muốn bắt đầu tập thể dục hay bạn cần một bài tập luyện kết hợp có tác động thấp hoặc tập luyện phục hồi tích cực. Từ việc đi bộ 20 phút trở thành một phần thói quen buổi sáng của bạn cho đến những chuyến đi dài 12, 20 hoặc thậm chí 50 dặm, bạn có thể điều chỉnh bài tập luyện của mình để phù hợp với sở thích và lịch trình của mình.

Thích đi bộ trên máy chạy bộ? Đặt độ nghiêng ít nhất là 1 phần trăm và đạt được nó. Bạn muốn dàn trải các bước đi của mình suốt cả ngày? Bạn có thể được hưởng lợi từ một máy theo dõi thể dục. Dù mục tiêu của bạn là gì thì vẫn có kế hoạch giúp bạn đạt được mục tiêu đó và chúng tôi đã chia nhỏ tất cả các mục tiêu đó cho bạn tại đây.

Tại sao bạn nên đi bộ ngay bây giờ?

Nếu sự dễ dàng và thuận tiện (và chi phí thấp) của việc đi bộ không thuyết phục được bạn buộc dây giày thể thao thì có lẽ một chút khoa học sẽ làm được điều đó. Bên cạnh việc tăng nhịp tim và hoạt động cơ bắp, hình thức tập thể dục cường độ thấp này còn có liên quan đến:

• Tỷ lệ trầm cảm thấp hơn
• Bớt áp lực
• Tuổi thọ dài hơn
• Tăng năng lượng
• Giảm đau lưng dưới
• Quản lý cân nặng dễ dàng hơn

Ngoài ra, bạn không cần phải ghi lại hàng giờ hoạt động hoặc tích lũy số lượng lớn các bước hàng ngày để thu được những lợi ích này. Bạn có thể bắt đầu cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn chỉ sau vài lần đi bộ 10 phút, điều này có thể khiến quá trình lấy lại vóc dáng trở nên dễ quản lý hơn.

Cách bắt đầu chương trình đi bộ

Mặc dù chỉ đi dạo bất cứ khi nào bạn cảm thấy vẫn tốt cho mình, nhưng nếu muốn tận dụng tối đa các bước mình đang thực hiện, bạn nên lập một lịch trình cụ thể hơn. Nhưng hãy yên tâm vì dù sao đi bộ cũng là việc bạn có thể làm hàng ngày nên việc bắt đầu có thể đơn giản như việc quyết định thời gian, địa điểm và trong bao lâu.

Theo Mayo Clinic, đi bộ nhanh trong 30 phút, năm lần một tuần là bước khởi đầu tốt. Và nhắm tới ít nhất 100 đến 130 bước mỗi phút, theo một nghiên cứu tháng 1 năm 2019 từ Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất. Bạn sẽ biết rằng mình đang giữ đúng tốc độ nếu bạn đang thở dốc nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện

Đi bộ để giảm cân và lấy lại vóc dáng

Khi đang cố gắng giảm cân, bạn có thể nghĩ rằng mình cần phải thực hiện một việc gì đó vất vả như chạy bộ hoặc tập luyện HIIT mỗi ngày để thấy được kết quả. Mặc dù đó là những lựa chọn tuyệt vời nếu chúng hấp dẫn bạn nhưng chúng không phải là hình thức tập thể dục duy nhất có thể giúp bạn giảm cân.

Vì giảm cân về cơ bản là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ nên việc đi bộ khá phù hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng, giảm calo để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ của bạn, đi bộ đốt cháy khoảng 150 đến 200 calo trong 30 phút. Nhưng phần quan trọng nhất của việc đi bộ để giảm cân là đảm bảo bạn thích nó hoặc ít nhất là thấy nó đủ thuận tiện để gắn bó.

Chuyển bài tập đi bộ của bạn sang máy chạy bộ

Một số người có thể gọi máy thảm lăn (Treadmill) là “máy chạy bộ”, nhưng nó không nhất thiết phải là một công việc đơn điệu. Bắt đầu bằng cách chọn danh sách bài tập thể dục yêu thích của bạn, thử podcast mới mà tất cả bạn bè của bạn đã giới thiệu hoặc bắt đầu một chương trình Netflix mới của bạn và bắt đầu đi bộ.

Và có một tin tốt cho những ai đang tranh luận giữa máy chạy bộ và đi bộ bên ngoài: Một bài đánh giá tháng 5 năm 2019 được công bố trên tạp chí Sports Medicine cho thấy rằng không có nhiều khác biệt giữa hai phương pháp này. Trong cả hai trường hợp, nỗ lực nhận thức của người tập thể dục và lượng oxy nạp vào (một dấu hiệu cho thấy mức độ chăm chỉ của họ) là như nhau. 

Đi bộ đường dài ngoài trời tuyệt vời

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng đi bộ đường dài chỉ là một tên gọi khác của hiking, nhưng nó còn nhiều hơn thế nữa. Xu hướng này bắt đầu vào năm 1963 khi Bộ trưởng Tư pháp lúc bấy giờ là Robert F. Kennedy đi bộ 50 dặm từ Washington, DC đến Harpers Ferry, Tây Virginia, được cho là chỉ mang đôi giày Oxford của mình. Ngày nay, rất nhiều người chấp nhận thử thách đi bộ khắp nước Mỹ.

Khi việc đi dạo quanh khu phố thông thường hoặc chuyến đi bộ đường dài cuối tuần của bạn là không đủ, hãy hướng đến Forest Gump bên trong bạn và chạy thật lâu (Forest Gump, nhân vật trong bộ phim điện ảnh của Mỹ, do diễn viên nổi tiếng Tom Hanks thủ vai. Trong phim, Forrest Gump (người đã chạy liên tục trong suốt 3 năm 2 tháng 14 ngày và 16 tiếng mà “không vì lý do nào cả”. Anh đã chạy xuyên nước Mỹ 5 lần và khán giả ước tính tổng quãng đường của hành trình này là hơn 15.000 dặm (khoảng 24.000km).

Hãy đảm bảo bạn có một đôi giày chắc chắn, thoải mái (rất nhiều người đi bộ đường dài thích giày chạy bộ hơn) bằng cách mang giày đến một cửa hàng chạy bộ địa phương, nơi họ có thể phân tích bàn chân và dáng đi của bạn. Sau đó, dành thời gian khởi động thật tốt với nhiều động tác giãn cơ năng động và cho ai đó biết bạn sẽ đi đâu (an toàn là trên hết!).

Thêm cự ly trong quá trình đi bộ 

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng có vẻ như chỉ dành cho các bài tập có tác động cao nhưng bạn có thể kết hợp nó vào bất kỳ hình thức tập thể dục nào. Đó là cách hoàn hảo để thu được lợi ích từ việc đi bộ lâu hơn, ở trạng thái ổn định trong một khoảng thời gian ngắn.

Bạn thậm chí sẽ không cần phải chạy hết tốc lực nếu không muốn. Bạn có thể tăng thêm khoảng thời gian cho việc đi bộ của mình bằng cách đi lên dốc hoặc chỉ đơn giản là tăng tốc độ một chút (tuy nhiên, đừng bám vào tay vịn nếu bạn đang ở trên máy chạy bộ!). Nỗ lực thêm một chút sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và thử thách cơ bắp của bạn theo một cách mới. Và theo thời gian, điều đó có thể giúp cải thiện tình trạng tim mạch của bạn và thậm chí có thể dẫn đến giảm cân

Trang bị trang phục phù hợp

Chắc chắn, bạn có thể mang một đôi giày thể thao mà bạn đã mua cách đây 10 năm với chất lượng trông không được tốt. Nhưng nếu bạn dự định đi một quãng đường dài thì việc trang bị một đôi giày đi bộ được thiết kế để tập thể dục là điều bắt buộc.

Mặc dù đôi giày bạn dùng có thể mang mái khi làm việc vặt nhưng một đôi giày đúng chức năng sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn thoải mái và hiệu quả hơn.

Nếu bạn định đi bộ nhiều, việc trang bị một thiết bị theo dõi bước chân cũng có thể hữu ích. Khi nói đến máy đếm bước chân và máy theo dõi thể dục, bạn có một số lựa chọn: máy đếm bước cũ, ứng dụng điện thoại thông minh và thiết bị đeo được. Tìm ra những gì bạn muốn trong một trình theo dõi và cân nhắc các lựa chọn của bạn trước khi bạn cam kết thực hiện một lựa chọn.

(Theo Livestrong)