Tổ chức Y tế Thế giới xếp các bệnh viêm mãn tính là một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với sức khỏe con người. Không phải là tin xấu, nhưng thật đáng buồn, vào năm 2000, hơn 125 triệu người Mỹ mắc một căn bệnh liên quan đến viêm mãn tính và hơn 61 triệu người đang sống với nhiều hơn một căn bệnh. Viêm là một thuật ngữ bạn có thể đã nghe trước đây. Nó thực sự có thể có ích khi nó phản ứng với một chấn thương, chẳng hạn như bị vấp ngón chân. Điều này báo hiệu rằng hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể bạn đang kích hoạt và bắt đầu hoạt động trong thời gian ngắn, được gọi là tình trạng viêm cấp tính. Mặt khác, khi tình trạng viêm cấp tính không tự khỏi và tồn tại lâu dài, điều này có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng, bao gồm cả tình trạng viêm mãn tính, dẫn đến một loạt hậu quả sức khỏe kém. Đừng lo sợ, có một tin tốt! Lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống có thể tác động đáng kể đến tình trạng viêm mãn tính. Tuy nhiên, bạn phải thận trọng khi đọc các tiêu đề xoay quanh chế độ ăn kiêng và tình trạng viêm nhiễm. Ví dụ, bạn có thể đã nghe nói rằng bạn cần cắt giảm đường để tránh tình trạng viêm mãn tính vì việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Bạn băn khoăn không biết quả táo mình đang cầm có phải là lựa chọn tốt hay không, bạn tìm kiếm trên mạng và càng bối rối hơn bao giờ hết vì về mặt kỹ thuật, trái cây có chứa đường. Hãy yên tâm, chúng tôi đã đề cập trong bài viết này. Chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và một nhà giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận để biết thông tin thực tế về trái cây và chứng viêm.

Hiểu biết về các loại đường khác nhau

Nhiều loại thực phẩm có chứa đường bổ sung hoặc đường tự nhiên, và đôi khi có một chút cả hai. Mặc dù cả đường bổ sung và đường tự nhiên đều phân hủy thành glucose trong quá trình tiêu hóa, nhưng chúng ta tiêu hóa chúng hơi khác một chút, phần lớn là do thành phần dinh dưỡng của chúng. “Đường tự nhiên được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, rau và sữa, và thường được liên kết trong một mạng lưới các chất dinh dưỡng có lợi bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Do đó, những loại đường này thường được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng hơn đến lượng đường trong máu”, Erin Palinski-Wade, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại New Jersey, nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận và là tác giả của cuốn “2 Day Diabetes Diet” ngày cho biết. Mặt khác, “Đường bổ sung là đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị,” Palinski-Wade cho biết thêm. Chúng không cung cấp thêm giá trị dinh dưỡng và được tiêu hóa nhanh hơn so với các loại tự nhiên, gây ra tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu.

Làm thế nào để đo lường chỉ số đường huyết ở trái cây?

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tốc độ hấp thụ thức ăn (cụ thể là 50 gam carbohydrate) vào máu của bạn. Vấn đề với GI là chúng ta thường ăn những thực phẩm có lượng carbs nhỏ hơn và kết hợp với các loại thực phẩm khác, điều này cũng ảnh hưởng đến lượng đường huyết trong máu ở cơ thể của bạn. Với suy nghĩ này, Palinski-Wade chia sẻ: “Trái cây thường có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình, nghĩa là chúng khiến lượng đường trong máu tăng dần thay vì tăng đột biến.” Cara Harbstreet của Street Smart Nutrition, chia sẻ rằng một số loại trái cây có GI thấp đến trung bình bao gồm anh đào, mơ, mận, táo, lê, quả mọng và nho. Mặt khác, “Đường bổ sung là đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị,” Palinski-Wade cho biết thêm. Chúng không cung cấp thêm giá trị dinh dưỡng và được tiêu hóa nhanh hơn so với các loại tự nhiên, gây ra tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu. Cả Palinski-Wade và Harbstreet đều đồng ý rằng GI hơi lỗi thời và tải lượng đường huyết (GL) là công cụ tốt hơn để giải mã xem các loại thực phẩm, như trái cây, sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào. GL xem xét phần tiêu chuẩn của thực phẩm thường được tiêu thụ và tác động của nó đối với lượng đường trong máu. Ví dụ, dưa hấu được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, với điểm GI là 74. Mặt khác, khi xem xét lượng dưa hấu thực tế tiêu thụ trong một khẩu phần tiêu chuẩn, chỉ số đường huyết tương đối thấp ở mức 4,3. Nhưng đừng lo lắng! Bạn không cần phải nhớ GI hoặc GL hoặc bất kỳ từ viết tắt cụ thể nào khác. Thay vào đó, hãy xem các loại trái cây khác nhau khiến bạn cảm thấy thế nào sau khi ăn chúng. Và hãy nhớ rằng trái cây có chứa chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường tự nhiên vào máu của bạn. Ngoài ra, kết hợp trái cây với các nguồn chất béo hoặc protein lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, hạt và sữa, giúp ngăn ngừa lượng đường tăng đột biến hơn nữa.

Nguyên nhân gây viêm?

Hãy làm rõ điều này: tình trạng viêm mãn tính không xảy ra chỉ sau một đêm. Chỉ vì bạn ăn một chiếc bánh quy có thêm đường hoặc ăn một quả chuối lớn thay vì quả nhỏ không có nghĩa là bạn sẽ thức dậy với tình trạng viêm mãn tính. Bất chấp những gì Internet có thể cho bạn biết, đó không phải là cách nó hoạt động. Mặc dù tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến viêm mãn tính nhưng đó không phải là yếu tố nguy cơ duy nhất. Lối sống ít vận động, thiếu tập thể dục, di truyền, cân nặng và hút thuốc là những yếu tố nguy cơ khác liên quan đến chứng viêm mãn tính. Vì vậy, thay vì quay cuồng trong việc loại bỏ tất cả các thực phẩm chế biến sẵn và đường khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào việc hỗ trợ cơ thể bạn bằng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể giúp giảm các dấu hiệu tiền viêm trong cơ thể bạn.

Đường trong trái cây thì sao?

Đây là vấn đề liên quan đến việc liệu đường tự nhiên trong trái cây có góp phần gây ra chứng viêm mãn tính hay không: “Về lý thuyết thì có thể, nhưng trên thực tế thì có thể không,” Harbstreet chia sẻ. Bởi vì đường tự nhiên trong trái cây được kết hợp với nhau trong một gói dinh dưỡng có chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa nên những loại đường đó khó có thể gây viêm. Trên thực tế, nhiều thập kỷ nghiên cứu đã cho thấy điều ngược lại về mật độ dinh dưỡng của các loại nông sản của chúng ta. Một nghiên cứu năm 2022 đã xác nhận rằng các hợp chất hoạt động trong trái cây, như chất chống oxy hóa, mang lại tác dụng chống viêm mạnh mẽ và nên được đưa vào chế độ ăn uống của một người. Mặc dù các tiêu đề hỗn hợp có vẻ khó hiểu, nhưng chúng tôi đảm bảo với bạn, như Harbstreet nói, “Tốt hơn là nên nghĩ về trái cây nhiều hơn tổng các phần của nó thay vì cô lập hàm lượng đường. Những chất dinh dưỡng khác có sẵn trong trái cây thực sự có thể hỗ trợ sức khỏe và chống lại chứng viêm nhiễm.” 

Điểm mấu chốt

Các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng tiêu thụ đường tự nhiên từ trái cây không gây viêm. Trên thực tế, Palinski-Wade cho biết, “Chế độ ăn nhiều trái cây có thể giúp chống viêm [nhờ chất chống oxy hóa], vì vậy việc tránh trái cây để giảm lượng đường tự nhiên có thể hạn chế khả năng chống viêm của cơ thể”. Thay vì lo ngại trái cây về hàm lượng đường, hãy cân nhắc kết hợp chúng với nguồn protein và/hoặc chất béo để giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường đồng thời mang lại cảm giác no hơn một chút.

(Theo Elizabeth Shaw – EatingWell)