Làm thế nào để giảm lượng calo trong một ngày là câu hỏi có thể làm đau đầu những ai muốn giảm cân nhanh. Dưới đây là một số mẹo và thủ thuật có thể giúp bạn!

Làm thế nào để giảm lượng calo mỗi ngày là câu hỏi có thể dễ dàng làm choáng ngợp bất cứ ai, đặc biệt là những người đang cố gắng giảm cân. Ăn ít hơn không phải lúc nào cũng dễ dàng, ngay cả khi bạn đã thực hiện hành trình tập thể dục trong một thời gian dài. Những cơn thèm ăn không mong muốn thường xuyên cản trở chúng ta, khiến chúng ta muốn say sưa với những món ăn yêu thích của mình. Tuy nhiên, có một số mẹo và thủ thuật đơn giản mà bạn có thể thử để giúp bạn ăn những gì bạn thích và giảm cân. Bằng cách ăn chậm, uống đủ nước và bổ sung thực phẩm giàu protein và chất xơ trong chế độ ăn uống, bạn có thể đảm bảo giữ được vóc dáng. Mặc dù việc cắt giảm khẩu phần ăn là lý tưởng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào nhưng hãy đảm bảo không ăn quá ít vì điều này cũng có thể phản tác dụng. Ngoài ra, việc theo dõi lượng calo nạp vào cũng rất quan trọng!

Bạn nên ăn bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân?

Điểm khởi đầu tốt cho việc giảm cân là hiểu cách giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày. Chuyên gia dinh dưỡng Veena V cho biết: “Bạn nên đặt mục tiêu giảm lượng calo hàng ngày khoảng 500 calo, điều này có thể dẫn đến giảm khoảng 1 pound/nửa kg mỗi tuần”. Tuy nhiên, ăn quá ít calo có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất. Điều quan trọng là không giảm lượng calo nạp vào quá thấp. Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là ăn khoảng 1.500 đến 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động. Điều quan trọng là phải đảm bảo bạn vẫn nhận đủ chất dinh dưỡng! Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết việc giảm chất béo cũng như carbohydrate trong chế độ ăn uống là một cách tốt để tạo ra mức thâm hụt calo từ 500 đến 1000 kilocalories (kcal) mỗi ngày.

Làm thế nào để giảm lượng calo mỗi ngày?

Cắt giảm một số loại thực phẩm cũng như số lượng của chúng có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Đây là những gì bạn nên làm:

1. Ăn chậm

Điều này giúp não bạn có thời gian nhận ra bạn đã no để không ăn quá nhiều. Phải mất khoảng 20 phút kể từ khi bạn bắt đầu ăn, não mới gửi tín hiệu no. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho biết, việc ăn uống nhàn nhã cho phép có nhiều thời gian để kích hoạt tín hiệu từ não rằng bạn đã no. Giảm tốc độ ăn uống cũng là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng thức ăn ăn vào.

2. Giảm khẩu phần ăn

Giảm khẩu phần ăn điển hình của bạn cho các bữa ăn là một chiến lược thông minh để tạo ra sự thiếu hụt calo một cách tự nhiên. Tốt nhất là bạn nên bắt đầu chậm rãi và cố gắng cắt giảm từng chút một lượng thức ăn trong bữa ăn của mình, điều chỉnh khi cần thiết để thấy được kết quả. Ăn ít hơn cũng có thể giúp bạn có cảm giác no và bạn có thể không cần ăn nhiều hơn. Hãy xem một số mẹo để giảm khẩu phần ăn của bạn.

3. Bổ sung nước, protein và chất xơ

Nước, protein và chất xơ là những yếu tố của chế độ ăn kiêng giúp bạn cảm thấy no. Nó sẽ lấp đầy dạ dày của bạn và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn theo những cách làm giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên. Hãy xem một số lựa chọn thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nên uống đủ nước, đặc biệt đối với những người đang cố gắng giảm cân.  Khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy calo nhanh hơn vì nước tăng tốc độ trao đổi chất, do đó nước được coi là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.

4. Hạn chế đồ uống có đường

Nước ngọt và nước trái cây bổ sung rất nhiều calo một cách nhanh chóng, vì vậy việc lựa chọn nước lọc hoặc đồ uống ít calo có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Những đồ uống có đường này có thể dễ dàng dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo. Đường làm tăng lượng calo và cũng không cung cấp bất kỳ dinh dưỡng hay phương tiện nào giúp bạn cảm thấy no. Theo Hiệp hội Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, 100g nước cam chứa 45 calo. Việc tiêu thụ này có thể dễ dàng được ngăn chặn bằng cách thay thế nước trái cây bằng nước lọc hoặc đồ uống ít calo khác.

5. Đổi thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng thực phẩm có hàm lượng calo thấp

Thay vì ăn miếng bánh pizza thứ hai, hãy ăn một ít trái cây tươi. Hoặc ăn nhẹ với bắp rang thay vì khoai tây chiên. Ăn nhiều trái cây và rau quả, có nhiều chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ. Những thứ này không chỉ khiến bạn no hơn những lựa chọn giàu chất béo mà còn giúp kiểm soát sức khỏe và tinh thần của bạn.

6. Đếm lượng calo

Tính lượng calo là một trong những cách thành công nhất để theo dõi lượng calo ăn vào và giảm cân thành công. Bằng cách này, ngay cả khi bạn ăn quá nhiều trong một bữa ăn, bạn vẫn có thể cân bằng lượng calo trong ngày. Theo dõi là cách tốt nhất để kiểm soát cách ăn uống của bạn. Bệnh nhân phải giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng cường tập thể dục để giảm cân.

Ăn ít calo có thể dẫn đến tăng cân?

Trong khi cố gắng nắm vững cách giảm lượng calo, hãy đảm bảo không giảm số lượng nhiều hơn mức cần thiết. Hóa ra ăn rất ít cũng có thể dẫn đến tăng cân. Điều này xảy ra vì cơ thể bạn chuyển sang chế độ đói và giảm số lượng calo bạn đốt cháy. Đây là điều sẽ xảy ra nếu bạn ăn quá ít trong ngày và trong thời gian dài.

Chuyển hóa chậm: Khi bạn ăn ít calo hơn mức cơ thể cần, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại để bảo tồn năng lượng. Điều này có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Tăng cảm giác thèm ăn: Cơ thể bạn có thể muốn ăn nhiều hơn khi bạn đang hạn chế lượng calo.

Tăng cân trở lại: Cơ thể bạn có thể học cách thích nghi với chế độ ăn kiêng hạn chế, điều này có thể dẫn đến tăng cân trở lại.

Mức năng lượng thấp: Nếu bạn hạn chế lượng calo quá nhiều, cơ thể bạn có thể không đáp ứng được năng lượng cần thiết cho các chức năng cơ bản như hô hấp và tiêu hóa.

Cần lưu ý điều gì khi tính lượng calo?

Trong khi hiểu cách giảm lượng calo, điều quan trọng là phải tập trung tính toán chúng một cách chính xác. Đây là những điều cần ghi nhớ:

Khẩu phần ăn: Hãy chú ý đến lượng bạn ăn, vì khẩu phần ăn lớn hơn sẽ có nhiều calo hơn.

Các loại thực phẩm: Không phải tất cả lượng calo đều như nhau. Vì vậy, hãy chọn những thực phẩm bổ dưỡng vì chúng cung cấp cho bạn năng lượng và giúp bạn cảm thấy no.

Mức độ hoạt động: Những người năng động hơn cần nhiều calo hơn để tạo năng lượng, trong khi những người ít vận động hơn cần ít calo hơn.

Tuổi tác và sự trao đổi chất: Những người trẻ tuổi và những người có quá trình trao đổi chất nhanh sẽ đốt cháy calo dễ dàng hơn.

Mục tiêu về cơ thể: Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần ít calo hơn so với khi bạn đang duy trì hoặc tăng cân.

Bạn có thể cân bằng lượng calo dư thừa?

Veena cảnh báo nếu bạn nạp thêm calo vào một ngày nào đó, đừng cố gắng bù đắp lượng calo bổ sung bằng cách bỏ bữa vào ngày hôm sau. Điều đó chỉ khiến bạn đói. Thay vào đó, hãy cắt giảm lượng calo trong ngày bằng một loạt bữa ăn nhỏ với nhiều trái cây và rau quả. Hàm lượng chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no. Bạn cũng có thể thêm một số hoạt động bổ sung, như đi bộ hoặc chơi bên ngoài, để giúp đốt cháy một phần lượng calo dư thừa đó. Đôi khi bạn có thể thưởng thức một món ăn cũng không sao, miễn là bạn trở lại đúng hướng vào ngày hôm sau!

(Theo Healthshots)