Ăn kiêng và trầm cảm: Khám phá mối liên hệ

Theo dữ liệu của Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh, hơn 8% người Mỹ trưởng thành từ 20 tuổi trở lên đã bị trầm cảm trong khoảng thời gian hai tuần nhất định.

Dưới đây là những điểm chính mà chế độ ăn uống có thể tác động đến trầm cảm và sức khỏe tâm thần tổng thể.

Ruột được kết nối với não

Nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy trầm cảm lâm sàng có thể bị ảnh hưởng bởi vi khuẩn trong ruột. Trong một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nature Microbiology, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy vi khuẩn đường ruột sản xuất ra chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như dopamine và serotonin, được kết nối với não thông qua dây thần kinh phế vị, hệ thống miễn dịch và các con đường khác, có khả năng ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi.

Họ cũng nhận thấy rằng những người bị trầm cảm có xu hướng thiếu hai loài vi khuẩn đường ruột cụ thể. Richard Aiken, MD, tác giả cuốn sách Neurodietetics: The Dietary Science of Human Flourishing, cho biết: “Chúng tôi chỉ mới bắt đầu hiểu tác động của hệ vi sinh vật đối với nhận thức, cảm xúc và hành vi”.

“Chế độ ăn uống được coi là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột của con người từ khi còn nhỏ đến khi về già. Can thiệp vào chế độ ăn uống có thể có khả năng điều chỉnh các triệu chứng tâm thần.

Viêm có liên quan đến trầm cảm

Viêm là phản ứng chiến đấu của cơ thể chống lại vi khuẩn, vi rút và độc tố. Nó liên quan chặt chẽ đến những gì chúng ta ăn và nó cũng liên quan đến chứng trầm cảm. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Archives of General Psychiatry đã kiểm tra mức độ protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của tình trạng viêm, ở hơn 70.000 người trưởng thành ở Đan Mạch. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nồng độ CRP trong máu càng cao thì khả năng một người nào đó sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc phải nhập viện vì trầm cảm càng cao.

Michael Greger, MD, FACLM, tác giả cuốn sách “Ăn gì không chết”, cho biết: “Bằng chứng cho thấy những người bị trầm cảm đã tăng các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như protein phản ứng C, và các bệnh viêm nhiễm có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm nặng cao hơn”.

“Đây là trường hợp của nhiều tình trạng viêm khác nhau, bao gồm cả tình trạng viêm tương đối lành tính, chẳng hạn như hen suyễn và dị ứng. Và điều đó quan trọng, cho thấy các triệu chứng tâm trạng không chỉ đơn giản là cảm giác tồi tệ khi mắc một căn bệnh khủng khiếp — mà có thể liên quan trực tiếp đến tình trạng viêm nhiễm.”

Thức ăn và trầm cảm

Câu ngạn ngữ cổ “Bạn là những gì bạn ăn” đúng hơn chúng ta nghĩ. Những thực phẩm chúng ta tiêu thụ cung cấp năng lượng cho cơ thể và bộ não của chúng ta, đồng thời chúng có thể giúp đỡ hoặc cản trở chúng ta trên hành trình hướng tới một cuộc sống lành mạnh. Chúng ta hãy xem xét một số mối liên hệ lớn nhất giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa tăng đột biến

Greger nói: “Các thành phần thực phẩm gây viêm nhiễm nhất là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. “Về cơ bản, năm nguồn chất béo bão hòa hàng đầu ở Hoa Kỳ là phô mai, các món tráng miệng như bánh ngọt và kem, thịt gà, thịt lợn và sau đó là bánh mì kẹp thịt.” Greger cho biết thêm, nhờ lệnh cấm chất béo chuyển hóa nhân tạo, chất béo chuyển hóa duy nhất còn lại trong nguồn cung cấp thực phẩm là một lượng nhỏ được tìm thấy tự nhiên trong thịt và sữa, và những chất được tạo ra trong quá trình tinh chế dầu thực vật.

Thực phẩm béo làm giảm lưu lượng máu 

Neal Barnard, MD, FACC, phó giáo sư y khoa tại Trường Y Đại học George Washington và Chủ tịch Ủy ban Bác sĩ phi lợi nhuận trong y học có trách nhiệm, cho biết: Nếu bạn đã từng trải qua cái gọi là hôn mê do thức ăn, bạn sẽ cảm nhận được tác động của việc giảm lưu lượng máu.  “Chất béo bão hòa làm tăng độ nhớt của máu. Điều đó làm giảm quá trình oxy hóa các mô của bạn, làm giảm lưu lượng máu nói chung và khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và suy nhược,” ông giải thích.

Dầu cá không phải là câu trả lời cho tâm trạng tốt hơn 

Bạn có thể đã nghe nói rằng axit béo omega-3 EPA và DHA có thể đóng vai trò thúc đẩy tâm trạng của bạn. Nhưng hãy suy nghĩ kỹ trước khi chuyển sang dùng dầu cá. Các chất bổ sung omega-3 không được FDA quản lý và có thể bị nhiễm thủy ngân, dioxin và PCB ở mức không thể chấp nhận được.

Greger cho biết, trong những năm gần đây, nghiên cứu cho thấy rằng cả EPA và DHA đều không hiệu quả hơn viên đường trong việc điều trị chứng trầm cảm. “Chúng tôi từng nghĩ rằng chất bổ sung omega-3 rất hữu ích, nhưng một số nghiên cứu gần đây đã làm nghiêng sự cân bằng theo hướng khác.”

Axit béo omega-6 có thể đóng vai trò gây trầm cảm

Theo một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Lipid, việc tiêu thụ hàm lượng cao axit béo omega-6 gây viêm có thể đóng vai trò gây ra trầm cảm.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những con chuột có triệu chứng trầm cảm có nồng độ axit arachidonic cao hơn, một chất chuyển hóa của axit béo omega-6 được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật, thịt gà và trứng.

Thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng trầm cảm

Thực phẩm chế biến sẵn không chỉ có hại cho vòng eo của bạn; nghiên cứu cho thấy ăn một chế độ ăn ít thực phẩm nguyên chất cũng có hại cho sức khỏe tâm thần của bạn, theo một nghiên cứu của Đại học College London được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Anh.

Các nhà nghiên cứu chia 3.500 người tham gia, tất cả đều là công chức trung niên thành hai nhóm ăn kiêng: một nhóm tập trung vào thực phẩm nguyên chất bao gồm nhiều trái cây và rau quả, và một nhóm ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn như món tráng miệng ngọt, thực phẩm chiên, thịt chế biến sẵn, tinh chế, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Trong vòng 5 năm, những người tham gia nhóm thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ trầm cảm cao hơn 58% so với những người ăn nhiều thực phẩm nguyên chất.

Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm trầm cảm và lo âu

Một nghiên cứu kéo dài 18 tháng được công bố trên Tạp chí Xúc tiến Sức khỏe Hoa Kỳ đã thử nghiệm tác động của chế độ ăn thuần chay ít chất béo đối với sức khỏe và năng suất làm việc. Các nhà nghiên cứu của Ủy ban Bác sĩ về Y học có Trách nhiệm đã xếp 292 nhân viên GEICO thừa cân hoặc trước đây được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 vào một trong hai nhóm: nhóm kiểm soát và nhóm can thiệp chế độ ăn thuần chay. Nhóm thuần chay đã giảm bớt cảm giác trầm cảm, lo lắng và mệt mỏi, đồng thời tăng năng suất và sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm có thể ảnh hưởng đến PMS

Theo nghiên cứu được công bố trên Obstetrics & Gynecology, những gì phụ nữ ăn trong tháng có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng PMS (Hội chứng tiền kinh nguyệt: là một rối loạn giai đoạn hoàng thể tái phát được đặc trưng bởi tình trạng cáu kỉnh, lo lắng, cảm xúc không ổn định, trầm cảm, phù nề, đau vú và nhức đầu, xảy ra trong 5 ngày trước đó và thường kết thúc vài giờ sau khi bắt đầu hành kinh).

Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 33 phụ nữ trong bốn chu kỳ kinh nguyệt. Trong hai chu kỳ, những người tham gia ăn chế độ ăn thuần chay; trong hai chu kỳ, họ ăn chế độ ăn thông thường và uống thuốc giả dược. Trong giai đoạn thuần chay, phần lớn phụ nữ ít cảm thấy khó chịu, đầy hơi và thay đổi hành vi hơn (bao gồm cả những thay đổi tâm trạng liên quan đến PMS). 

VƯỢT QUA TRẦM CẢM NHỜ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DỰA TRÊN THỰC VẬT: NHỮNG CÂU CHUYỆN ĐỜI THỰC 

Sau nhiều thập kỷ ăn kiêng và trầm cảm, tôi khỏe mạnh và hạnh phúc nhờ chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Tôi bắt đầu ăn kiêng từ năm 9 tuổi. Mỗi lần giảm cân, tôi đều tự thề với mình rằng mình sẽ không bao giờ lấy lại cân nặng đó, nhưng lần nào cũng vậy, những thói quen cũ cùng với cân nặng lại quay trở lại.

Đến năm 2013, ở tuổi 55, tôi đã đến điểm cuối cùng. Tôi đang ở trong tình trạng trầm cảm kéo dài suốt đời, đột nhiên chuyển từ trạng thái tồi tệ sang tồi tệ hơn, bàn chân và đầu gối của tôi đau nhức không ngừng. Chỉ cao 4 foot 11, tôi nặng 220 pound. (Chỉ số BMI của tôi khi đó là 44). Tôi biết rằng mình không thể tiếp tục đi theo con đường đó, nhưng một vòng đếm lượng calo và kiểm soát khẩu phần ăn khác thì không thể thực hiện được.

Điều đầu tiên tôi làm là bắt đầu thực hành ăn uống chánh niệm, nếu không có điều đó, tôi tin rằng sự chuyển đổi của tôi sẽ không thể thực hiện được. Bằng cách chú ý đến thức ăn, suy nghĩ và cảm xúc của mình, tôi có thể bắt đầu hiểu điều gì đã khiến tôi ăn quá nhiều. Đây không phải là một quá trình nhanh chóng. Phải mất gần hai năm. Nhưng nó đã đặt nền móng cho những gì sắp xảy ra.

Lần đầu tiên tôi xem phim tài liệu Forks Over Knives, có điều gì đó không ổn trong đầu tôi. Tôi là một người ăn chay lacto-ovo và phủ nhận nhiều đến mức không nhận ra rằng phong cách ăn kiêng được trình bày trong phim tài liệu hoàn toàn khác với phong cách ăn kiêng của tôi, có thể vì tôi vẫn tin vào toàn bộ huyền thoại “mọi thứ đều có chừng mực”, nghĩ rằng không có gì sai khi ăn một lượng nhỏ pho mát mỗi ngày.

Thử nghiệm 2 tuần

Tôi đã mở mang tầm mắt khi bắt đầu nghiên cứu mối liên hệ giữa chứng viêm và trầm cảm. Tôi tình cờ biết được nghiên cứu của Michael Greger, MD, một bác sĩ thực phẩm toàn phần, dựa trên thực vật. Sau đó, tôi xem lại Forks Over Knives và các dấu chấm được kết nối với nhau. Tôi nhận ra rằng sữa có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm và có lẽ cả vấn đề về cân nặng của tôi nữa. Một trong những suy nghĩ đầu tiên của tôi là “Ôi làm ơn, bất cứ thứ gì ngoại trừ sữa!” Tôi yêu pho mát; thực ra, tôi cảm thấy chẳng có gì ngon trừ khi nó bị chôn vùi dưới một ngọn núi. Nhưng tôi quyết định sẽ từ bỏ sữa như một cuộc thử nghiệm kéo dài hai tuần. Rốt cuộc, tôi có thể chịu đựng bất cứ điều gì trong hai tuần. Tôi đã giảm được 7 pound chỉ trong vài ngày, đó là động lực rất lớn.

Đến cuối hai tuần, tôi bắt đầu nghĩ rằng có lẽ mình đã làm được điều gì đó. Tôi đã kéo dài thời gian thử nghiệm của mình thêm một tháng nữa. Tôi tiếp tục giảm cân và quyết định rằng tôi cần phải dành đủ sáu tháng để chắc chắn. Cơn thèm ăn xuất hiện vào khoảng thời gian đó. Tôi thèm pizza kinh khủng. Tôi muốn pho mát; Tôi muốn ăn kem. Đây không phải là những kiểu thèm ăn mà bạn có thể dễ dàng làm bản thân xao lãng. Chúng rất mãnh liệt và không ngừng nghỉ.

Nhìn lại, tôi có thể thấy rằng đó có lẽ là một kiểu rút lui. Phô mai là liều thuốc của tôi và tôi muốn nó. Forks Over Knives đã giúp tôi trụ vững. Có lẽ tôi đã xem nó mỗi tuần một lần trong thời gian đó. Nó cung cấp động lực tôi cần để tiếp tục. Sau khi ngừng sử dụng sữa, tôi dần dần thực hiện những thay đổi khác, ăn nhiều rau hơn tôi nghĩ có thể, loại bỏ muối và dầu và tập thể dục nhiều hơn.

Cuộc sống của tôi bây giờ

Kể từ khi chuyển sang ăn thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc từ thực vật hơn 5 năm trước, tôi đã giảm được 90 pound. Chứng trầm cảm suốt đời đã qua đi và tôi đã có một lối sống năng động hơn, chạy 3 lần 10KM và vô số lần 5KM (mặc dù tôi đã phải chuyển sang đạp xe trong năm qua vì đầu gối của tôi đã bị tổn thương quá nặng do béo phì suốt đời để tiếp tục việc chạy).

Bây giờ, tôi giúp người khác sống một cuộc sống khỏe mạnh hơn. Tôi đã nhận được chứng chỉ về dinh dưỡng dựa trên thực vật từ Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng T. Colin Campbell. Tôi là huấn luyện viên, chuyên giúp đỡ những người có lịch sử lâu dài về chế độ ăn kiêng yo-yo và tôi có một kênh YouTube nơi tôi trình diễn cách chuẩn bị các bữa ăn toàn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Tôi biết lần này những thói quen cũ sẽ không quay trở lại. Tôi cảm thấy quá tốt.

4 món ăn tôi nấu theo đợt mỗi tuần 

Khi bạn đã chuẩn bị sẵn các nguyên liệu xây dựng, các bữa ăn lành mạnh trong tuần sẽ nhanh chóng được hoàn thành. Dưới đây là một số mặt hàng chủ lực mà tôi nấu theo mẻ thường xuyên.

Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là không thể thiếu trong chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật và tủ lạnh của tôi hiếm khi không có một bát ngũ cốc nguyên hạt. Tôi thích trộn và kết hợp, kết hợp một số loại ngũ cốc có cách nấu tương tự, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mạch nguyên hạt, quả lúa mạch đen và/hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Rau: Nướng hỗn hợp các loại rau yêu thích của bạn vào cuối tuần để thêm vào bánh tacos, bánh burritos, bát ngũ cốc, v.v. trong suốt cả tuần. Tôi nướng ba khay lớn ớt chuông, hành tím, nấm, bông cải xanh và súp lơ trắng và muốn trộn vào ít nhất một loại rau theo mùa.

Khoai tây: Sau khi nướng rau, tôi để lò nóng và nướng vài củ khoai tây Yukon Gold và khoai lang. Khoai lang nướng đông lạnh tốt: Cắt chúng thành ba phần; đặt các miếng trên một tấm lót trong tủ đông. Sau khi đông lạnh, chuyển các miếng vào túi zip có khóa kéo an toàn trong tủ đông. Rã đông trong lò vi sóng khi cần thiết.

Yến mạch ăn sáng: Mỗi tuần một lần, tôi nấu một nồi lớn yến mạch nguyên hạt và chia thành ba hộp. Tôi làm lạnh một cái và đông lạnh hai cái còn lại. Khi tôi ăn hết mẻ trong tủ lạnh, tôi lấy một mẻ ra khỏi ngăn đá và để nó rã đông, để trong tủ lạnh trong 24 giờ.

(Theo Karen Steiner – Forksoverknives)