Ăn đúng loại thực phẩm là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm hoặc duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Đây là những gì bạn nên dự trữ.

Mức cholesterol tăng cao là mối quan tâm chung của nhiều người, do chúng tác động đáng kể đến sức khỏe tim mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Và với hơn 80 triệu người ở Mỹ có hàm lượng cholesterol cao, không có gì ngạc nhiên tại sao rất nhiều người đang tìm kiếm những cách tự nhiên để giảm mức cholesterol của họ, bao gồm cả việc biết loại thực phẩm nào làm giảm cholesterol.

Mặc dù nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol, và một số yếu tố hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta (như di truyền), chế độ ăn uống của chúng ta có thể có tác động sâu sắc đến mức cholesterol. Việc kết hợp các thực phẩm có lợi cho tim vào bữa ăn hàng ngày của bạn có thể đóng vai trò then chốt trong việc giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó thúc đẩy sức khỏe tổng thể của tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong bối cảnh này, có một số loại thực phẩm nổi tiếng với đặc tính giảm cholesterol. Chúng bao gồm từ trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng đến ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 13 loại thực phẩm không chỉ ngon, đa năng mà còn được chứng minh là giúp kiểm soát mức cholesterol một cách tự nhiên. Cùng với việc đưa hoạt động thể chất vào thói quen của bạn và dùng bất kỳ loại thuốc nào được bác sĩ khuyên dùng, việc kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một bước quan trọng để đạt được mức cholesterol khỏe mạnh.

1/ Các loại đậu (Pulses)

Các loại đậu, bao gồm các loại thực phẩm như đậu lăng và đậu xanh, không chỉ là thành phần linh hoạt và bổ dưỡng trong chế độ ăn uống lành mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý và hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh. Trong số nhiều lý do khác khiến đậu hỗ trợ cholesterol tốt cho sức khỏe, một đặc điểm chính là hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng. Chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý cholesterol bằng cách liên kết với các hạt cholesterol trong hệ tiêu hóa và loại bỏ chúng khỏi cơ thể trước khi chúng có thể lưu thông trong máu.

Dữ liệu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng việc hoán đổi chỉ 1 ounce thực phẩm giàu protein thông thường (bao gồm thịt, gia cầm, trứng, hải sản và các sản phẩm từ đậu nành) bằng ¼ cốc đậu có thể giúp giảm hơn 10% cholesterol. Kết quả cũng cho thấy tiêu thụ ½ cốc đậu cung cấp thêm 10% chất xơ, magie, đồng và kali so với 1 ounce ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng.

Các tổ chức y tế hàng đầu, bao gồm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ủng hộ việc kết hợp nhiều protein từ thực vật (như đậu) để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và cholesterol cao.

2/ Nấm

Nấm, đặc biệt được biết đến với hương vị độc đáo và giá trị dinh dưỡng, cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý mức cholesterol. Chúng chứa hỗn hợp các hợp chất mạnh mẽ như beta-glucans và chitin góp phần làm giảm cholesterol xấu (LDL) đồng thời có khả năng làm tăng cholesterol tốt (HDL).

Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ, sau khi đánh giá bảy nghiên cứu tiền cứu, kết quả cho thấy ăn nấm có thể có tác dụng thuận lợi đối với cả mức cholesterol HDL và LDL.

Cũng giống như nhiều người trong chúng ta có những kỷ niệm riêng biệt, Taco, món ăn được chọn kỷ niệm vào mỗi Thứ Ba hàng tuần, Thứ 3 Taco; Hãy thử kỷ niệm vào ngày Thứ Hai với Nấm, hãy giúp bạn đưa nhiều nấm hơn vào chế độ ăn uống của mình mỗi tuần.

3/ Hạt Macadamia

Hạt macadamia (macca) được công nhận vì hương vị bơ béo ngậy cũng như vai trò của chúng trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch. Những loại hạt này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, tương tự như chất béo có trong dầu ô liu, được biết đến với tác dụng giảm cholesterol. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và phytosterol tốt, tất cả đều góp phần vào sức khỏe tổng thể của tim.

Theo một thử nghiệm ngẫu nhiên được công bố trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng, việc tiêu thụ hạt macca hàng ngày không những không dẫn đến tăng cân mà còn có tác dụng giảm cholesterol.

4/ Mận khô

Mận không chỉ là một phương thuốc giúp bạn đạt được vị trí “số hai”. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.Có một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ mận thường xuyên với việc cải thiện mức cholesterol ở người lớn tuổi. Cụ thể, ở nam giới trên 55 tuổi, việc tiêu thụ mận có liên quan đến việc cải thiện mức HDL và cải thiện tỷ lệ cholesterol toàn phần so với HDL. Ở phụ nữ sau mãn kinh, ăn 4-6 quả mận khô mỗi ngày có thể cải thiện mức HDL và giảm các dấu hiệu viêm (TNF-a). Mận khô cũng chứa chất xơ hòa tan, được chứng minh là có tác dụng cải thiện cholesterol.

5/ Yến mạch

Yến mạch rất giàu beta-glucan, chất làm giảm cholesterol mạnh cũng được tìm thấy trong nấm. Khi được tiêu thụ, beta-glucan tạo thành một chất giống như gel trong ruột, liên kết với các axit mật giàu cholesterol và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng vào máu. Quá trình này không chỉ làm giảm mức LDL (lipoprotein mật độ thấp) hoặc cholesterol “xấu” mà còn hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tổng thể. Do đó, việc bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể là một cách thiết thực và tự nhiên để kiểm soát mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trung bình, tiêu thụ yến mạch có liên quan đến việc giảm 5% và 7% mức cholesterol toàn phần và LDL tương ứng.

6/ Bơ

Không thể thiếu trong món guacamole và tacos cá, bơ là loại trái cây phổ biến giúp cung cấp cho chế độ ăn uống của bạn nhiều chất béo lành mạnh khi chúng được đưa vào bữa ăn của bạn. Trong một thử nghiệm lâm sàng, những người tham gia ăn một quả bơ mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn ít chất béo, đã giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL, đồng thời cải thiện tỷ lệ cholesterol toàn phần và mức cholesterol HDL tốt, so với những người không ăn bơ (chế độ ăn ít chất béo hoặc chất béo vừa phải). Mặc dù kết luận từ một nghiên cứu duy nhất không thể được khái quát hóa cho các quần thể lớn hơn, đa dạng hơn, nhưng nghiên cứu này hỗ trợ ngày càng nhiều bằng chứng chứng minh bơ là một loại trái cây tốt cho tim.

Trong một nghiên cứu lâm sàng khác, 45 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã thêm một quả bơ mỗi ngày vào chế độ ăn ít chất béo và chất béo vừa phải. Bằng cách thêm bơ, các nhà nghiên cứu ghi nhận mức độ chống oxy hóa trong máu tăng lên và giảm quá trình oxy hóa ở mức LDL-cholesterol nhỏ, dày đặc.

7/ Tỏi

Tỏi, với những tép nhỏ màu trắng đầy hương vị, không chỉ là một báu vật ẩm thực. Tỏi từ lâu đã được tôn vinh vì lợi ích sức khỏe của nó, một trong số đó là khả năng giúp giảm mức cholesterol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể làm giảm mức cholesterol một cách khiêm tốn, điều này có thể đặc biệt có lợi cho những người muốn kiểm soát sức khỏe tim mạch. Các hợp chất hoạt động trong tỏi, chẳng hạn như allicin, được cho là nguyên nhân gây ra những tác dụng này, cung cấp một phương thuốc tự nhiên cho những người muốn bổ sung cho lối sống lành mạnh cho tim của họ.Alyssa Simpson, chủ sở hữu của Nutrition Resolution tại Phoenix, AZ cho biết: “Theo một đánh giá gần đây, tỏi đã cho thấy hứa hẹn trong việc giảm mức cholesterol”. Điều này được cho là do các hợp chất trong tỏi có tác dụng cản trở quá trình sản xuất cholesterol ở gan, đặc biệt là làm giảm cholesterol LDL (có hại).

8/ Măng

Kết hợp măng vào chế độ ăn uống của một người có thể là một chiến lược hiệu quả để kiểm soát mức cholesterol. Những chồi măng này không chỉ ít calo mà còn giàu chất xơ, một thành phần quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Chất xơ trong măng có thể liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa, hỗ trợ bài tiết cholesterol và do đó giúp giảm mức cholesterol tổng thể trong cơ thể.

Qianzhi Jiang, Tiến sĩ, Người sáng lập The Nutrition Changer, giải thích: “Theo truyền thống, là một thành phần rất quan trọng trong ẩm thực châu Á, măng có thể được tìm thấy trong ramen và các món xào”. Jiang cho biết thêm: “Một nghiên cứu gần đây cho thấy mức cholesterol thấp hơn đáng kể ở những con chuột được cho ăn măng và tác dụng có lợi đối với thành phần vi khuẩn trong ruột của chúng. Điều này hứa hẹn sẽ điều trị nhiều tình trạng bao gồm cholesterol cao và béo phì”, đây là tin tức thú vị về cholesterol.

9/ Margarine với stanol thực vật

Margarine với stanol thực vật là một loại bơ thực vật được thiết kế để giúp giảm mức cholesterol, khiến nó trở thành một loại thay thế tốt cho tim mạch so với bơ hoặc bơ thực vật truyền thống. Stanol thực vật là những chất tự nhiên được chiết xuất từ ​​thực vật có thể ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong hệ tiêu hóa, có khả năng làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL khi tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Theo dữ liệu được công bố trên tạp chí Nutrients, dùng từ 1,5 đến 3 gram mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL từ 7,5% đến 12%.

10/ Cá béo

Wan Na Chun, chủ sở hữu của One Pot Wellness có trụ sở tại Indianapolis, IN giải thích: “Tiêu thụ axit béo omega-3 từ các loại cá béo như cá mòi và cá thu có thể có đặc tính làm giảm cholesterol do các loại omega-3 cụ thể mà chúng chứa, cụ thể là EPA và DHA”. Cô cho biết thêm: “Những axit béo này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mức chất béo trung tính trong máu, đây là một loại chất béo có thể góp phần gây ra nguy cơ mắc bệnh tim”.

Axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính bằng cách ức chế sự tổng hợp lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL), tiền thân của cholesterol LDL. Cô giải thích: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ thường xuyên cá béo giàu omega-3 có thể làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính, làm nổi bật tác động có lợi của chúng đối với lượng cholesterol và sức khỏe tim mạch tổng thể.

11/ Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc đa năng có hương vị đậm đà, giống như hạt và độ dai hấp dẫn giống như mì ống khi nấu chín. Được công nhận là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất, có niên đại từ nền văn minh cổ đại, lúa mạch được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ bánh mì, súp đến món hầm và salad. Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất đáng kể, đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và duy trì chế độ ăn uống cân bằng.

Lori McCall, một nhà văn tự do về thực vật có trụ sở tại Western NC, giải thích: “Beta-glucan trong lúa mạch là một loại chất xơ hòa tan có mục tiêu là LDL”.

Một đánh giá năm 2009 trên tạp chí Annals of Family Medicine cho thấy LDL, cũng như chất béo trung tính và cholesterol toàn phần giảm đáng kể chỉ sau vài tuần tiêu thụ lúa mạch.

12/ Táo

Táo được biết đến nhờ khả năng giảm cholesterol, chủ yếu là do hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Chất xơ hòa tan tương tác với quá trình tiêu hóa, liên kết với nước và tạo thành một chất giống như gel có tác dụng giữ cholesterol và ngăn chặn sự hấp thụ của nó vào máu. Hơn nữa, táo có chứa polyphenol, cũng đóng vai trò thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp và giảm viêm.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người tiêu thụ 2 quả táo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ làm giảm cholesterol LDL.

13/ Quả việt quốc

Quả việt quất nổi tiếng là thực phẩm làm giảm mức cholesterol nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa cao. Chất xơ hòa tan trong quả việt quất giúp giảm lượng cholesterol LDL trong máu. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa mạnh, đặc biệt là anthocyanin, giúp quả việt quất có màu sắc rực rỡ, đã được chứng minh là có tác dụng ngăn chặn cholesterol bị oxy hóa và tích tụ trong thành động mạch. Tác dụng kép này làm cho quả việt quất trở thành một lựa chọn ăn kiêng tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tim mạch.

Một phân tích tổng hợp năm 2016 đánh giá 22 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ quả mọng làm giảm đáng kể lượng lipoprotein mật độ thấp (LDL) -cholesterol cũng như các yếu tố khác như Hemoglobin A1c (HbA1c).

(Theo Lauren Manaker – Eat This)