Khi mùa đông đang đến gần, hãy tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ hơn. Dưới đây là một số vitamin quan trọng để tăng cường khả năng miễn dịch trước khi mùa đông đến.

Thay đổi mùa làm tăng nguy cơ nhiễm trùng thông thường. Để chống lại, bạn cần một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, đây là cơ chế bảo vệ cơ thể bạn chống lại vi khuẩn, vi rút và nấm. Nhưng có thể đôi khi, đặc biệt là trong mùa gió mùa và mùa đông, các vi sinh vật gây bệnh có thể xâm nhập và khiến bạn bị bệnh. Để hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ, các tế bào, mô và cơ quan của bạn cần phối hợp với nhau để xác định và tiêu diệt các mối đe dọa từ bên ngoài và giữ cho bạn khỏe mạnh. Nhưng nếu thiếu vitamin, hệ thống miễn dịch của bạn có thể bị ảnh hưởng. Mặc dù tất cả các chất dinh dưỡng đều quan trọng nhưng có một số vitamin quan trọng giúp tăng cường khả năng miễn dịch.

Vitamin gì giúp tăng cường miễn dịch trước mùa đông?

Mùa đông đang đến gần, vì vậy hãy đảm bảo hệ thống miễn dịch của bạn thật mạnh mẽ. Theo một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Tạp chí Dị ứng và Miễn dịch Lâm sàng, khả năng miễn dịch ở mũi có thể bị ảnh hưởng ở nhiệt độ lạnh và khiến con người dễ bị nhiễm vi rút hơn.

Dưới đây là một số vitamin quan trọng có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch:

1. Vitamin C

Hãy biến vitamin C thành bạn của bạn nếu bạn muốn giữ cho hệ thống miễn dịch của mình khỏe mạnh. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cureus năm 2023, vitamin C được coi là vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với chức năng miễn dịch. Đây là một chất chống oxy hóa quan trọng hỗ trợ sản xuất và chức năng của các tế bào bạch cầu, đặc biệt là thực bào và tế bào lympho, giúp chống nhiễm trùng. Nó cũng tăng cường hàng rào bảo vệ da, hoạt động như một biện pháp bảo vệ chống lại mầm bệnh.

2. Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường khả năng chống lại mầm bệnh của bạch cầu đơn nhân và đại thực bào, là hai loại tế bào bạch cầu. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Điều tra năm 2011, thiếu vitamin D có liên quan đến việc tăng khả năng nhiễm trùng. “Nó cũng giúp điều chỉnh phản ứng miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng như cảm lạnh và cúm, đặc biệt là trong mùa đông khi lượng ánh nắng mặt trời giảm. ,” chuyên gia dinh dưỡng Pooja Kedia cho biết.

3. Vitamin E

Là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin E giúp trung hòa các gốc tự do và bảo vệ các tế bào miễn dịch khỏi tổn thương oxy hóa. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Vitamin & Hormons năm 2011, vitamin E rất quan trọng đối với chức năng bình thường của các tế bào miễn dịch. Nó hỗ trợ chức năng của tế bào T, rất cần thiết để nhắm mục tiêu và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh hoặc bất thường.

4. Vitamin A

Thị giác thường gắn liền với vitamin A. Nhưng vitamin A cũng đóng vai trò điều hòa hệ thống miễn dịch, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Clinique et Métabolisme vào năm 2022. Vitamin A giúp duy trì tính toàn vẹn của da và màng nhầy trong đường hô hấp và tiêu hóa, là tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể chống lại nhiễm trùng. Nó cũng hỗ trợ sản xuất các tế bào bạch cầu và đóng vai trò điều chỉnh phản ứng miễn dịch.

5. Vitamin B6

Bổ sung vitamin B6 có thể cải thiện hệ thống miễn dịch của những người bị bệnh nặng. Trong một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, người ta phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin B6 (50 hoặc 100 mg mỗi ngày) có thể làm tăng phản ứng miễn dịch của những người bị bệnh nặng. Nó tham gia vào việc sản xuất các tế bào miễn dịch và kháng thể. Nó hỗ trợ các phản ứng sinh hóa giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và đóng vai trò duy trì sức khỏe của tuyến ức, một cơ quan sản xuất tế bào T chống nhiễm trùng.

6. Vitamin B12

Vitamin B12 có thể được sử dụng để cân bằng các phản ứng miễn dịch. Nó có thể giúp chống lại nhiễm trùng do virus, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2021. Vitamin B12 giúp hỗ trợ tổng hợp DNA, sản xuất hồng cầu và sức khỏe của hệ thần kinh. Kedia cho biết: “Một hệ thống thần kinh khỏe mạnh có liên quan đến hệ thống miễn dịch hoạt động tốt và vitamin B12 cũng góp phần sản xuất các tế bào bạch cầu”.

Nguồn vitamin nào giúp tăng cường khả năng miễn dịch?

Dưới đây là những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin tăng cường miễn dịch:

1. Vitamin C

Chuyên gia cho biết: “Vitamin C, phải được tiêu thụ thường xuyên qua thực phẩm vì cơ thể không lưu trữ, có nhiều trong các loại trái cây và rau quả khác nhau”.

• Các loại trái cây có múi như cam, chanh, bưởi và quýt
• Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đỏ và quả mâm xôi đen.
• Ớt chuông như ớt chuông đỏ và vàng.
• Bông cải xanh, một loại rau thuộc họ cải.

2. Vitamin D

Vitamin D được da sản xuất khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nhưng trong mùa đông, nguồn thực phẩm chứa vitamin D trở nên quan trọng, đặc biệt là những nguồn được tăng cường.

• Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi.
• Các sản phẩm từ sữa tăng cường như sữa và sữa chua.
• Các loại sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành và sữa yến mạch.
• Lòng đỏ trứng
• Một số loại nấm như maitake và shiitake.

3. Vitamin E

Kedia cho biết: “Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo, chủ yếu được tìm thấy trong các loại dầu, quả hạch và hạt có nguồn gốc thực vật.

• Các loại hạt như hạnh nhân, quả phỉ và đậu phộng.
• Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí ngô.
• Các loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu cây rum và dầu ô liu.
• Các loại rau lá xanh như rau bina, củ cải Thụy Sĩ và rau cải rổ.
• Bơ

4. Vitamin A

Vitamin A có hai dạng – vitamin A được tạo thành sẵn (retinoids) được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và tiền vitamin A (carotenoids) có trong thực phẩm thực vật.

• Gan bò.
• Cà rốt
• Khoai lang
• Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và rau cải rổ.
• Các sản phẩm từ sữa như sữa, bơ và phô mai.
• Các loại rau có màu đỏ và cam như bí đỏ, ớt đỏ và bí ngô.

5. Vitamin B6

Chuyên gia cho biết: “Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, giúp bạn dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của mình hơn.

• Đậu gà
• Gia cầm như gà và gà tây
• Cá như cá ngừ và cá hồi
• Chuối
• Khoai tây
• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

6. Vitamin B12

Chuyên gia cho biết: “Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, khiến người ăn chay và thuần chay khó có được đủ lượng vitamin B12 hơn trừ khi họ dùng thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung”.

• Các loại cá như cá hồi, cá hồi và cá ngừ.
• Thịt như thịt bò, thịt gà và thịt cừu.
• Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua.
• Trứng
• Sản phẩm tăng cường từ thực vật

CÓ BẤT KỲ TÁC DỤNG PHỤ NÀO KHI DÙNG VITAMIN KHÔNG?

Chuyên gia cho biết: “Vitamin rất cần thiết cho sức khỏe tốt, nhưng dùng quá nhiều, đặc biệt là qua thực phẩm bổ sung có thể dẫn đến tác dụng phụ”. Dưới đây là một số tác dụng phụ có thể xảy ra khi tiêu thụ quá mức:

• Vì vitamin C tan trong nước nên lượng dư thừa thường được bài tiết qua nước tiểu nên hiếm khi gây độc. Tuy nhiên, liều rất cao (trên 2.000 mg mỗi ngày) có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và co thắt dạ dày. Chuyên gia cho biết: “Tốt nhất là nên tuân thủ lượng khuyến nghị hàng ngày (khoảng 75 đến 90 mg cho người lớn) trừ khi có lời khuyên khác của bác sĩ”.
• Vitamin D hòa tan trong chất béo, do đó nó có thể tích tụ trong cơ thể và gây độc nếu dùng quá nhiều (thường trên 4.000 đơn vị quốc tế mỗi ngày trong thời gian dài). Các triệu chứng ngộ độc vitamin D bao gồm buồn nôn, nôn và mệt mỏi. Chỉ nên tiêu thụ 400 đến 800 đơn vị quốc tế hàng ngày để an toàn hơn.
• Vitamin E liều cao (trên 1.000 mg mỗi ngày) có thể cản trở quá trình đông máu, làm tăng nguy cơ chảy máu, đặc biệt ở những người dùng thuốc làm loãng máu như warfarin. Kedia nói: “15 mg là tốt cho người lớn.
• Ngộ độc vitamin A (hyperv Vitaminosis A) có thể xảy ra khi tiêu thụ một lượng lớn vitamin A được tạo thành sẵn (retinoid, thường là từ thực phẩm bổ sung) theo thời gian. Các triệu chứng bao gồm chóng mặt, nôn mửa, mờ mắt, đau xương và tổn thương gan. Không vượt quá 10.000 IU vitamin A (retinol) được tạo sẵn mỗi ngày và lựa chọn nguồn thực phẩm.
• Sử dụng lâu dài vitamin B6 liều cao (trên 100 mg mỗi ngày) có thể dẫn đến tổn thương thần kinh, tê tay chân và đi lại khó khăn. Bạn có thể dùng 1,3 đến 2 mg trong một ngày.
• Tác dụng phụ hiếm gặp khi tiêm vitamin B12 có thể bao gồm các phản ứng dị ứng như sưng tấy và phát ban. Không dùng quá 2,4 mcg vitamin này trong một ngày.

Các vitamin như C và A có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn trước mùa đông. Nhưng bạn cũng cần tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng, vận động thể chất và ngủ ngon để giảm nguy cơ mắc bệnh.

(Theo Healthshots)