Khi đang thực hiện hành trình giảm cân, bạn có thể nghĩ rằng mình cần phải xem lại toàn bộ thói quen của mình và bắt đầu hạn chế thực phẩm càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể giảm cân bằng cách ăn những bữa ăn ngon và tập trung vào việc điều độ thay vì loại bỏ. Bí mật? Quy luật 80/20.

Quy tắc 80/20, đôi khi được gọi là chế độ ăn kiêng 80/20, bao gồm việc ăn thực phẩm nguyên chất, lành mạnh trong 80% thời gian và “nuông chiều” 20% thời gian. Tỷ lệ “80/20” cũng được sử dụng để chỉ ra rằng giảm cân bao gồm 80% ăn uống lành mạnh và 20% tập thể dục, nhưng hiện tại, chúng tôi đang tập trung vào cách áp dụng quy tắc 80/20 trong chế độ ăn kiêng.

Giống như nhiều kế hoạch ăn kiêng phổ biến, quy tắc 80/20 sẽ có hiệu quả với một số người chứ không phải với những người khác — và nếu bạn đang cân nhắc thử áp dụng nó thì sẽ có một số ưu điểm và nhược điểm nhất định cần lưu ý. Trước nhất, các chuyên gia giảm cân sẽ trình bày mọi thứ bạn cần biết về quy tắc 80/20, bao gồm những ưu, nhược điểm, danh sách thực phẩm gợi ý và những lời khuyên thiết thực để thực hiện theo kế hoạch.

Gặp gỡ các chuyên gia

Quy luật 80/20 là gì?

Quy tắc 80/20 thường đề cập đến việc ăn thực phẩm bổ dưỡng trong 80% thời gian, sau đó ăn thoải mái hơn trong 20% ​​thời gian còn lại. Không giống như kế hoạch ăn kiêng hạn chế, quy tắc 80/20 tập trung vào sự điều độ – bạn có thể thưởng thức những món ăn mình yêu thích nhưng được khuyến khích tăng tỷ lệ thực phẩm nguyên chất, tốt cho sức khỏe và đồ ăn vặt ở mức độ vừa phải. Cách tiếp cận này có thể hữu ích cho dù bạn muốn ăn một chế độ ăn uống cân bằng hơn hay bạn muốn giảm cân.

Phần quan trọng của kế hoạch là xác định loại thực phẩm nào thuộc từng loại, Matthew Weiner, bác sĩ phẫu thuật béo phì tại Pound of Cure Weight Loss cho biết. Điều quan trọng là phải đo lượng chế độ ăn uống của bạn bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt và đậu, cùng với các lựa chọn không tốt cho sức khỏe, như thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, ngũ cốc tinh chế, phô mai và các protein động vật giàu chất béo khác. Loại thực phẩm chính xác mà bạn ăn theo chế độ ăn kiêng 80/20 hoàn toàn tùy thuộc vào bạn và kế hoạch bữa ăn cụ thể của bạn có thể sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo của từng cá nhân, mục tiêu giảm cân và cảm giác của một số loại thực phẩm nhất định.

Tiến sĩ Weiner cho biết, trong một số trường hợp, bạn có thể muốn chuyển một số thực phẩm “lành mạnh” sang loại 20% (như protein động vật, ngũ cốc và sữa). Điều này là do một số loại thực phẩm có thể là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh của nhiều người, nhưng những người khác có thể cảm thấy tốt hơn (hoặc giảm cân thành công hơn) khi những thực phẩm đó được coi là “sự đam mê”. Điều đó nói lên rằng, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thử một chế độ ăn kiêng mới.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng 80/20

Thực phẩm được đề xuất cho 80%:

• Thực phẩm nguyên chất hoặc thực vật (trái cây và rau)
• Protein nạc (thịt gà, cá, đậu phụ, gà tây và tempeh)
• Hải sản giàu omega-3 (cá trích và cá hồi)
• Ngũ cốc nguyên hạt (bột yến mạch, quinoa, lúa mạch và gạo hoang dã)
• Sữa ít béo (sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi)
• Chất béo không bão hòa đơn (Các loại hạt và dầu ô liu)

Thực phẩm thường chiếm 20%:

• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa (gà rán, phô mai và thịt xông khói)
• Thực phẩm chế biến sẵn (kem, pizza và ngũ cốc ăn sáng)
• Đường trắng và carbs tinh chế (bánh mì tròn, bánh ngọt và mì ống)
• Đồ uống có cồn và đường

Lợi ích của Quy luật 80/20

Một trong những ưu điểm lớn nhất của chế độ ăn kiêng 80/20 là nó không yêu cầu tính toán lượng calo. Bạn có thể muốn theo dõi lượng calo để đảm bảo đạt được tỷ lệ 80/20, nhưng đó không phải là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng. Tiến sĩ Weiner cho biết: “80/20 không yêu cầu bạn phải giới hạn tổng lượng thức ăn bạn ăn, vì vậy bạn có thể ăn bất cứ khi nào bạn thấy đói và không cảm thấy như mình đang chết đói”. Ông cho biết thêm, khả năng nhận biết các dấu hiệu đói của bạn là một trong những bí quyết để tuân thủ lâu dài kế hoạch ăn uống.

Nó ít hạn chế hơn nhiều so với các kế hoạch ăn kiêng dựa trên sự loại bỏ khác vì thay vào đó nó tập trung vào sự điều độ. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng 80/20 có thể thúc đẩy sự thay đổi lối sống lâu dài và bền vững, Amy Elizabeth Rothberg, giám đốc phòng khám quản lý cân nặng tại Michigan Medicine cho biết. “Nó có thể lý tưởng cho những người quá bận rộn với công việc, cộng đồng, trẻ em và các hoạt động đến mức họ không có thời gian cho một chiến lược tích cực hơn, [nhưng vẫn muốn hướng tới] một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh hơn.”

(Theo Sarah Bradley & Andi Breitowich – Women’s Health)