Trong thời đại mà máy theo dõi đường huyết liên tục (CGM) được cung cấp rộng rãi cho những người mắc bệnh tiểu đường, mạng xã hội đang bị cuốn vào một làn sóng tin đồn về những thực phẩm nào làm tăng lượng đường trong máu. Nho gần đây đã bị soi dưới kính hiển vi, với một số “huấn luyện viên sức khỏe” cho rằng những người mắc bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường hoặc muốn giảm cân nên hạn chế hoặc tránh nho thay cho các loại trái cây khác.

Chúng tôi đã nhờ đến các chuyên gia dinh dưỡng để làm sáng tỏ quan niệm sai lầm đó — vâng, bạn có thể ăn nho nếu mắc bệnh tiểu đường (và bạn nên làm vậy, nếu bạn thích chúng!).

“Nho là một loại trái cây chắc chắn có thể phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh,” Elizabeth Shaw, chuyên gia dinh dưỡng, người sáng lập Shaw Simple Swaps và là tác giả của Sách dạy nấu ăn bằng nồi chiên không dầu cho người giả, khẳng định.

Nhưng tần suất ăn nho là bao nhiêu và điều gì xảy ra khi bạn ăn nho hàng ngày hoặc thường xuyên?

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA NHO

Roxana Ehsani, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho biết: “Nho chứa nhiều carbs, hydrat hóa, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và polyphenol thiết yếu.

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mỗi khẩu phần nho (1 cốc) cung cấp:

• Lượng calo: 104
• Carbohydrate: 27 gram
• Chất xơ: 1,5 gam
• Tổng lượng đường: 23 gram
• Chất đạm: 1 gam
• Tổng chất béo: 0 gram
• Chất béo bão hòa: 0 gram
• Natri: 3 miligam
• Kali: 288 miligam (8% giá trị hàng ngày)
• Vitamin C: 5 miligam (6% DV)
• Vitamin K: 22 microgam (18% DV)

Ehsani cho biết phần lớn năng lượng trong nho đến từ carbs, “là nguồn năng lượng chính cho não của bạn”. “Bộ não và cơ bắp của bạn yêu thích carbs.”

Nho tươi cũng chứa khoảng 82% nước, giúp bạn bổ sung lượng nước cần thiết cho cả ngày. Với mỗi nhóm, bạn cũng sẽ tiến gần hơn đến mục tiêu hấp thụ chất xơ của mình (điều mà ít hơn 1 trong 10 người trong chúng ta đáp ứng) và ghi được một số vitamin và khoáng chất có lợi.

Lợi ích sức khỏe của nho

Ngoài việc được tính là một trong những khẩu phần trái cây hàng ngày của bạn và tăng cường năng lượng nhờ lượng calo từ carbs nói trên, đây là những gì có thể xảy ra khi bạn ăn nho hàng ngày — hoặc như một phần thường xuyên trong chế độ ăn kiêng của bạn.

Bạn sẽ tăng lượng chất chống oxy hóa

Nho đủ màu sắc đều chứa chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol và anthocyanin thân thiện với đường ruột, hỗ trợ tuần hoàn, được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại chứng viêm mãn tính, tiểu đường, một số bệnh ung thư và bệnh tim.

Khoa học cho thấy nho đen và nho tím có xu hướng có tổng khả năng chống oxy hóa cao hơn nho đỏ hoặc xanh; tuy nhiên, tất cả nho đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh.

Shaw cho biết: “Nho có màu tím đậm hơn hoặc đen chứa hàm lượng anthocyanin cao hơn, một loại chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do mà theo thời gian có thể gây tổn hại cho tế bào và DNA của bạn,” Shaw nói, nhưng dù bạn ăn loại nào, nó vẫn sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.

Bạn có thể cải thiện sức khỏe não và tim

Như chúng tôi đã đề cập, tất cả những chất chống oxy hóa đó giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể có thể gây tổn hại cho tim và mạch máu của bạn theo thời gian.

Một nghiên cứu vào tháng 12 năm 2021 trên tạp chí Food Chemistry X xác nhận rằng ăn nho có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng huyết áp.

“Nghiên cứu cho thấy nho là một ‘thực phẩm chức năng’, nghĩa là chúng có thể được coi là một dạng liệu pháp dinh dưỡng y tế. Nói cách khác, nho có thể là một phần của thực phẩm như một loại thuốc kê đơn để giúp những người bị tăng huyết áp,” Shaw nói. “Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng thật thú vị khi thấy thực phẩm được đặt lên hàng đầu trong việc chăm sóc phòng ngừa”.

Ehsani nói: Các mạch máu khỏe, lưu thông tốt cũng đảm bảo não của bạn nhận được nguồn cung cấp oxy thích hợp. Một lần nữa, cần phải nghiên cứu sâu hơn để xác minh kết quả và tìm hiểu lý do tại sao điều này có thể xảy ra, nhưng một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng khi những người có dấu hiệu suy giảm nhận thức và mất trí nhớ sớm ăn 2¼ cốc nho mỗi ngày, sẽ giúp cải thiện chức năng não (bao gồm cả khả năng chú ý và trí nhớ) so với những người không ăn nho.

Bạn sẽ hấp thu được một số vitamin và khoáng chất

Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ lớn của cải xoăn, cải rổ, rau bina hoặc rau củ cải, hãy lắng nghe: “Nho là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, chủ yếu được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm,” Ehsani nói, trích dẫn Viện Y tế Quốc gia. “Vitamin này có thể có lợi cho lưu lượng máu và sức khỏe của xương.”

Ehsani cho biết thêm, nho cũng chứa kali, được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và chức năng cơ bắp khỏe mạnh. (Tham khảo, 1 cốc nho có lượng kali tương đương 2/3 quả chuối cỡ vừa.)

Mặc dù nó không nhiều như bạn nhận được từ trái cây họ cam quýt hoặc bất kỳ loại nào trong số 6 loại vitamin C đáng ngạc nhiên này, nhưng bạn cũng sẽ nhận được một chút vitamin C hỗ trợ hệ thống miễn dịch từ nho.

Bạn có thể ngủ ngon hơn

Melatonin là hormone điều hòa giấc ngủ chính của cơ thể. Cơ thể chúng ta tạo ra nó. Mức độ tăng dần vào ban ngày và đạt mức cao nhất vào ban đêm, báo hiệu cho cơ thể rằng giờ đi ngủ sắp đến.

Melatonin cũng được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm và đồ uống, bao gồm quả anh đào chua và nước ép anh đào chua, trứng, cá béo, kiwi, các loại hạt… và bạn đoán xem, nho!

Các nhà khoa học phát hiện vào năm 2006 rằng vỏ nho có chứa melatonin, chất được cho là vẫn tồn tại trong nho ngay cả khi chúng được chuyển thành rượu. Mặc dù chắc chắn không đơn giản như “ăn nho, ngủ ngon”, nhưng việc ăn nho có thể là một phần của chiến lược nhiều mặt để có được giấc ngủ ngon hơn.

Nho có an toàn cho mọi người ăn không?

Dị ứng nho rất hiếm; tuy nhiên, thực tế là có. Nếu bạn đã được chẩn đoán bị dị ứng hoặc không dung nạp, hãy tránh xa.

Nếu không, “không có lý do gì để tránh ăn chúng hàng ngày nếu bạn thích chúng,” Shaw xác nhận. “Như đã nói, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống đa dạng, vì vậy hãy cân nhắc xen kẽ màu sắc mà bạn đang chọn để thu được nhiều lợi ích.”

Đối với trẻ dưới 5 tuổi, cả quả nho có thể gây nguy cơ nghẹt thở. Shaw cho biết, nếu bạn có con nhỏ, hãy dùng dao cắt đôi quả nho để giúp chúng nhai và nuốt trái cây dễ dàng.

Mẹo thưởng thức nho

Shaw cho biết, nhu cầu năng lượng và số lượng khẩu phần ăn trong nhóm thực phẩm mà một người cần khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động, giới tính và tiền sử bệnh. Hầu hết người trưởng thành nên ăn từ 2 đến 2½ cốc trái cây mỗi ngày, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 đề xuất.

Ehsani nói: “Bạn nên ăn một khẩu phần ăn. “Nếu bạn là người yêu thích nho, bạn có thể muốn ăn nhiều khẩu phần trong một ngày thường xuyên và điều đó hoàn toàn ổn.”

Chỉ cần lưu ý rằng bạn nên chụp cầu vồng màu sắc mỗi tuần để đa dạng hóa lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ của bạn. Cố gắng kết hợp mọi thứ bằng cách kết hợp cam quýt, trái cây nhiệt đới, quả mọng, dưa, táo, chuối, lê và quả hạch.

Các câu hỏi thường gặp

Bạn nên ăn bao nhiêu quả nho mỗi ngày?

Shaw xác nhận rằng một khẩu phần nho có khoảng 22 quả nho tươi, tương đương khoảng 1 cốc. Đó được coi là một trong những khẩu phần trái cây trong ngày của bạn. Hãy thoải mái ăn một khẩu phần nho hàng ngày hoặc vài lần mỗi tuần; chỉ cần cố gắng thay đổi tổng lượng trái cây ăn vào để đa dạng hóa lượng vi chất dinh dưỡng của bạn.

Nho có quá nhiều đường không?

Nho chứa tất cả các loại đường tự nhiên và không thêm đường. Loại tự nhiên là một phần của thực phẩm như trái cây và các sản phẩm từ sữa. Đường bổ sung đúng như tên gọi của nó: được thêm vào thực phẩm như một phần của quá trình sản xuất.

Nho có chứa carbohydrate, dưới dạng đường và chất xơ tự nhiên. Shaw thừa nhận những thứ này có thể sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn sau khi bạn ăn nho. (Lượng đường trong máu tăng tương tự sau khi bạn ăn bất cứ thứ gì có carbs.) Nếu đây là mối lo ngại của bạn, chẳng hạn như nếu bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, hãy nói chuyện với chuyên gia về bệnh tiểu đường để tìm ra cách kết hợp nho trong kế hoạch bữa ăn của bạn .

Shaw nói: “Thông thường, việc kết hợp nho với nguồn chất béo và/hoặc protein có thể giúp trì hoãn phản ứng của lượng đường trong máu”.

Hoàn toàn không cần phải tránh hoàn toàn nho như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh để ngăn ngừa bệnh tiểu đường trừ khi bạn bị dị ứng. Trên thực tế, theo một đánh giá năm 2021 trên BMJ Nutrition, Prevention and Health, ăn trái cây như nho, nho khô, quả việt quất và táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nho có tốt cho việc giảm cân không?

Do hàm lượng nước cao, lượng calo khá thấp (104 calo mỗi cốc), cộng với một ít chất xơ (1½ gram mỗi cốc) mà nho cung cấp, chúng chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân.

Điểm mấu chốt

Ehsani nói: “Nho thường bị cho là quá ngọt hoặc quá nhiều đường, nhưng chúng là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng và có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh”.

Ăn nho đã được chứng minh là giúp hỗ trợ sức khỏe não và tim, đồng thời các vitamin và khoáng chất mà nho cung cấp có thể tăng cường khả năng miễn dịch, xương và hơn thế nữa. Và nhờ lượng carb và lượng nước cao, một nắm nho là cách nhanh chóng, dễ dàng và giá cả phải chăng để tăng cường năng lượng của bạn.

Cứ thoải mái ăn 1 cốc, tương đương với một khẩu phần, mỗi ngày nếu bạn thích, dành 1 đến 1½ cốc trái cây còn lại mỗi ngày cho các loại trái cây giàu dinh dưỡng khác.

(Theo Karla Walsh – EatingWell)