“Bạn lấy số protein của bạn từ đâu?”. Đó là câu hỏi mà những người ăn thuần chay và ăn chay hỏi nhiều hơn bất kỳ câu hỏi nào khác.

Trên thực tế, chúng ta nghe điều đó thường xuyên đến mức chúng ta có xu hướng quên rằng một số người thực sự muốn biết câu trả lời chứ không chỉ hỏi nó với mục đích chọc thủng kế hoạch ăn kiêng dựa trên thực vật ngớ ngẩn, giòn granola của chúng ta.

Và khi nói đến thực phẩm bổ sung cho người ăn chay, protein là điều quan trọng nhất mà mọi người muốn biết đến (ngay cả khi các chất dinh dưỡng khác, như Vitamin B12, quan trọng hơn nhiều).

Đầu tiên, câu trả lời ngắn gọn cho câu hỏi “Bạn lấy protein ở đâu?”.

Bạn không cần nhiều protein như hầu hết mọi người nghĩ và thật dễ dàng để có được những gì bạn cần từ đậu, các loại hạt, ngũ cốc và thậm chí cả rau xanh.

Sau đó, một câu trả lời dài hơn: trong cuốn sách mới của Matt Frazier, Vận động viên với chế độ ăn dựa trên thực vật, có cả một chương cho protein, nơi tác giả thực sự đi sâu vào và đề cập đến các nguồn ưa thích, cân nhắc về axit amin và kế hoạch bữa ăn mẫu cho thấy việc đó dễ dàng như thế nào là đạt được những gì bạn cần nhờ chế độ ăn thuần thực vật. (Tất nhiên, tác giả cũng dành một chương cho mỗi loại carbohydrate và chất béo, vì chúng đều quan trọng!).

Và cuối cùng, một câu trả lời vừa phải… chính là bài đăng trên blog.

Người ăn chay cần bao nhiêu protein?

Không nhiều như mọi người muốn bạn tin tưởng. Bằng cách nào đó, mọi người đều có ý tưởng rằng chúng ta cần lượng protein cắt cổ, nhiều hơn mức khuyến nghị. Tôi biết, thật thú vị khi đổ lỗi cho các cơ quan chính phủ và kêu gọi âm mưu, nhưng nếu bạn thực sự nhìn vào các khuyến nghị, chúng không hề cao chút nào.

Ví dụ: mức tiêu thụ protein hàng ngày được khuyến nghị của Hoa Kỳ là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,36 gam cho mỗi pound) đối với dân số nói chung.

Protein dành cho vận động viên thuần chay phức tạp hơn một chút, vì nhu cầu sửa chữa mô lớn hơn đòi hỏi nhiều protein và tổng thể hơn, đồng thời các vận động viên có xu hướng chú ý nhiều hơn đến cân bằng axit amin.

Một số vận động viên sức bền thành công (xem chế độ ăn kiêng bằng trái cây) chỉ nhận được 5% lượng calo từ protein – và vì một gram protein chứa khoảng 4 calo, tức là ít hơn 35 gram protein mỗi ngày đối với 2500 calo mỗi ngày của chế độ ăn kiêng trong ngày!

Ở một thái cực khác là những người tập thể hình thuần chay và những người mới áp dụng chế độ ăn thuần thực vật, đã quen với lượng protein cao hơn và lo lắng về điều gì sẽ xảy ra khi họ ngừng ăn thịt. Họ hướng tới lượng protein cao hơn, thường là 25 đến 30% lượng calo. Thật khó để có được lượng protein này từ thực phẩm hoàn toàn từ thực vật, vì vậy họ thường chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung protein thuần chay để tăng thêm sức mạnh mà họ đang tìm kiếm.

Một số nguồn mà tôi đã xem đã trích dẫn một nghiên cứu kết luận rằng các vận động viên sức bền được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​​​1,2 đến 1,4 gam mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi các vận động viên sức mạnh đạt hiệu quả cao nhất với 1,4 đến 1,8 gam mỗi kg. Tính bằng pound, đó là từ 0,54 đến 0,63 gram mỗi pound đối với vận động viên sức bền, 0,63 đến 0,81 gram mỗi pound đối với vận động viên sức mạnh.

Ví dụ: Cách tính nhu cầu protein thuần chay.

Hãy lấy một độc giả điển hình của No Meat Athlete và xem điều này có ý nghĩa gì với cô ấy, chẳng hạn như một vận động viên chạy bộ nặng 140 pound. Chúng tôi sẽ chia lượng protein hàng ngày cho các vận động viên sức bền ở giữa và hướng tới mục tiêu 0,59 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể:

140 pound * 0,59 gram/pound = 83 gram protein mỗi ngày

Hãy nhớ rằng đó là dành cho một vận động viên sức bền nặng 140 pound, vì vậy bạn sẽ cần phải tính đến trọng lượng của chính mình và nếu bạn chơi một môn thể thao sức mạnh, hãy sử dụng một lượng protein khác.

Nhưng thực sự chỉ có 83 gram?

Tất cả những ồn ào về protein này – việc không ngừng thắc mắc về việc chúng ta lấy protein từ đâu – là khoảng 83 gram mỗi ngày, ngay cả sau khi điều chỉnh để trở thành một vận động viên? (Và nếu người phụ nữ nặng 140 pound của chúng tôi không phải là vận động viên, cô ấy chỉ cần 50 gam để đạt được con số RDA!).

Các chuyên gia nói gì về nhu cầu protein từ thực vật

Trước khi chuyển sang các nguồn protein thuần chay và chay tốt để có được lượng protein này, chúng ta hãy xem một số người ăn chay nổi tiếng và được chứng nhận nói gì về protein.

Trong bộ phim tài liệu Forks Over Knives, tác giả Nghiên cứu Trung Quốc, Tiến sĩ T. Colin Campbell nói rằng bạn cần 8 đến 10% lượng calo của mình đến từ protein. (Hãy nhớ rằng anh ấy không nhất thiết phải nói về các vận động viên).

Người sắt thuần chay Brendan Brazier, khi xuất hiện trên đài phát thanh No Meat Athlete, cho biết anh ấy ăn khoảng 15% protein khi tập luyện cho các nội dung thi đấu ngắn và gần 20% protein trong thời gian tập luyện nặng (vài giờ mỗi ngày) cho các nội dung thi đấu sức bền kéo dài.

Tim Ferriss viết trong cuốn Cơ thể 4 giờ rằng vận động viên chạy bộ siêu dài Scott Jurek nhận được 15 đến 20% lượng calo từ protein.

Matt Ruscigno, trong bài đăng viết cho No Meat Athlete về protein dành cho người ăn chay, nói rằng ông khuyến nghị các khách hàng là vận động viên của mình nên nhận 10 đến 15% lượng calo từ protein.

Lưu ý rằng mọi người biểu thị mọi thứ bằng phần trăm protein thay vì gam, để dễ dàng tính toán các khối lượng cơ thể khác nhau hơn.

Làm thế nào để 83 gam protein của chúng ta dành cho một nữ vận động viên sức bền nặng 140 pound xếp chồng lên nhau theo tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo?

Chà, điều đầu tiên cần lưu ý là một gram protein chứa bốn calo. Vì vậy:

83 gam * 4 calo/gram = 332 calo protein

Chúng ta sẽ cần chia con số này cho tổng lượng calo hàng ngày để có được tỷ lệ phần trăm mà chúng ta đang theo đuổi. Tôi đã nhập số liệu thống kê của người bạn tưởng tượng của mình (5’3″, 140 lbs, nữ, rất năng động) vào máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản này để ước tính tổng lượng calo hàng ngày của cô ấy là 2375, cụ thể:

322 calo protein / 2375 tổng lượng calo = 13,6% lượng calo từ protein

Không xa lắm so với con số 15% mà hầu hết các chuyên gia của chúng tôi đã đề cập! Dựa trên tất cả những điều này, việc đặt mục tiêu nhận được 15% lượng calo từ protein có vẻ như là một nguyên tắc chung khá tốt.

(Và nhân tiện, tôi thấy việc sử dụng tỷ lệ phần trăm là cách dễ dàng hơn nhiều để đánh giá hàm lượng protein trong thực phẩm so với gam. Hãy xem một bài đăng tôi đã viết về cách sử dụng tỷ lệ phần trăm protein).

Người ăn chay lấy protein ở đâu?

Không thiếu danh sách các nguồn protein thuần chay chất lượng cao. Nhưng như bạn có thể mong đợi, chúng thường đứng đầu bởi các sản phẩm đậu nành (tempeh có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với đậu phụ), mì căn và các loại đậu.

Các loại thực phẩm thuần chay yêu thích của cá nhân tôi để cung cấp protein – theo thứ tự thô, giảm dần về tần suất tôi ăn chúng là:

• Đậu lăng (màu đỏ là món ưa thích của tôi), 18 gam protein mỗi cốc
• Đậu xanh, 12 gram/cốc
• Tempeh, 41 gram mỗi cốc
• Đậu đen, 15 gram mỗi cốc
• Các loại hạt và bơ hạt, đa dạng
• Đậu phụ, 11 gram mỗi 4 ounce
• Quinoa, 9 gram mỗi cốc
• Các loại đậu khác, đa dạng
• Các loại ngũ cốc, đa dạng

(Những con số về hàm lượng protein này đến từ bài viết xuất sắc của Nhóm Tài nguyên Ăn chay về protein chay.)

Tôi thường xuyên, nhưng không phải lúc nào cũng thêm bột protein thuần chay vào sinh tố của mình mỗi sáng – tùy thuộc vào mục tiêu tập thể dục của tôi vào thời điểm đó. Ví dụ, con trai tôi là một vận động viên đang cố gắng tăng cân bằng chế độ ăn thuần chay nên luôn bổ sung protein vào sinh tố của mình.

Nói chung, sinh tố là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong chế độ ăn dựa trên thực vật, vì bạn có thể dễ dàng bổ sung nhiều thành phần giàu protein khác như quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, bơ hạnh nhân và thậm chí cả đậu.

Cảnh báo: Đừng bỏ qua axit amin

Tất cả protein không được tạo ra như nhau. Protein được tạo thành từ các axit amin và có một số axit nhất định, được gọi là “thiết yếu”, mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được mà phải lấy qua thức ăn.

Miễn là bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất – một cách thực hành tốt nên làm theo vì nhiều lý do – thì bạn có thể nhận được một sự kết hợp tốt giữa các axit amin. Tuy nhiên, một thứ đặc biệt khó hấp thụ đối với người ăn chay là lysine, như đã giải thích trong bài viết về protein này của Vegan Health.

Chỉ một số loại thực phẩm thuần chay có chứa lysine với số lượng lớn, nhưng may mắn thay, chúng là những thực phẩm chủ yếu trong nhiều chế độ ăn kiêng của chúng ta: tempeh, đậu phụ và các loại đậu. Nếu bạn không ăn đậu hoặc đậu nành vì dị ứng hoặc lý do nào khác, bạn sẽ cần đặc biệt chú ý đến lysine và có thể nên cân nhắc việc bổ sung axit amin.

Xem một bài báo No Meat Athlete khác để biết thông tin chi tiết về các nguồn protein từ thực vật khác nhau và hàm lượng axit amin của chúng.

Cách dễ dàng để người ăn chay có đủ protein mỗi ngày

Hóa ra, tôi nặng khoảng 140 pound, vì vậy 83 gram protein được đề cập ở trên là đúng mục tiêu của tôi.

Vậy làm cách nào để tôi có được 83 gram protein mỗi ngày?

Cách tiếp cận của tôi để có đủ chất đạm rất đơn giản:

Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp một nguồn protein dồi dào, dù chỉ một chút, trong mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.

Về cơ bản, điều này chỉ giúp bạn tỉnh táo và ngăn bạn rơi vào chế độ chỉ ăn đồ ăn vặt, thuần chay, chỉ có carbohydrate.

Vậy điều này có ý nghĩa gì đối với thực phẩm thực tế? Thử những thứ này xem:

• Thêm bột protein vào sinh tố của bạn. (10-15g chất đạm)
• Ăn bánh mì tròn làm từ lúa mì nguyên hạt với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để ăn nhẹ. (17g chất đạm)
• Thêm đậu vào các món mì ống của bạn. (~15g protein mỗi cốc đậu)
• Rất nhiều đậu lăng. (18g protein mỗi cốc)
• Hummus trên bánh mì nguyên hạt cho bữa ăn nhẹ. (10g chất đạm)
• Cho các loại hạt vào món salad của bạn hoặc ăn riêng chúng như một món ăn nhẹ. (5-6g protein mỗi nắm)
• Ăn quinoa như một phần của món chính hoặc món phụ. (11g protein mỗi cốc)
• Thỉnh thoảng ăn các sản phẩm từ đậu nành, như tempeh, (30g protein mỗi cốc), nhưng đừng quên tất cả các sản phẩm thay thế thuần chay giàu protein cho đậu nành!

Hãy xem  Ở đây không có con số khổng lồ nào, nhưng hãy trộn một vài trong số chúng mỗi ngày và không có vấn đề gì nếu nhận được từ 60-100 gram protein, đặc biệt là khi bạn tính tất cả các loại thực phẩm khác mà bạn ăn có chứa lượng protein nhỏ hơn. Quan điểm của tôi ở đây không phải là giúp bạn bắt đầu đếm số gam protein trong ngày – tôi chắc chắn không làm điều đó – nhưng bạn có thể thấy việc lấy được lượng protein mình cần dễ dàng như thế nào.

Vì vậy, lần tới khi có ai đó hỏi…Bạn sẽ không cần phải nói với họ rằng nó phức tạp hoặc tranh cãi vô ích rằng bông cải xanh sẽ là nguồn cung cấp protein tốt nếu bạn có thể ăn 5 pound bông cải xanh. Thay vào đó, bạn có thể chỉ cần giải thích rằng chúng ta không cần nhiều protein đến vậy và thật dễ dàng để có được thứ chúng ta cần từ nửa tá loại thực phẩm thông thường, chỉ ăn một ít vào một thời điểm trong ngày.

Không có gì to tát.

(Theo Matt Frazier – Nomeatathlete)