Probiotic có thể là một thuật ngữ mà bạn quen thuộc. Những vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn phục vụ nhiều chức năng, từ hỗ trợ tiêu hóa đến kiểm soát cân nặng. Nhưng để giữ cho những con bọ đường ruột này phát triển mạnh, chúng cần thực phẩm prebiotic làm nguồn nhiên liệu. Mặc dù bạn có thể lựa chọn thực phẩm bổ sung để tăng lượng prebiotic hấp thụ, nhưng nhiều loại thực phẩm hàng ngày cung cấp dạng chất xơ cụ thể này một cách tự nhiên.

May mắn thay, nhiều loại thực phẩm prebiotic rất phổ biến trong chế độ ăn uống của người Mỹ và có thể dễ dàng kết hợp vào kế hoạch bữa ăn của bạn để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Trong khi một số chất xơ, như thức ăn thô có trong rau lá xanh và các loại hạt, hỗ trợ tiêu hóa đều đặn, thì chất xơ hòa tan trong một số loại thực phẩm lại mang lại lợi ích prebiotic.

Nếu bạn đang tìm cách hỗ trợ các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của mình và có khả năng hỗ trợ các lĩnh vực sức khỏe khác, hãy đọc tiếp để tìm hiểu 10 loại thực phẩm prebiotic để có sức khỏe đường ruột tốt hơn.

1/ Rễ cây rau diếp xoăn

Trong số các loại thực phẩm trong danh sách này, rễ rau diếp xoăn đặc biệt ở chỗ bạn có nhiều khả năng kết hợp thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình thông qua thực phẩm bổ sung nhất. Nó có hương vị tương tự như cà phê và được biết đến với hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp inulin chất xơ prebiotic. Inulin này có thể hỗ trợ tiêu hóa và cũng có thể có lợi cho lượng đường trong máu.

Bạn có thể kết hợp rễ rau diếp xoăn vào bữa ăn hàng ngày của mình bằng cách đổi bã cà phê truyền thống lấy hạt rễ rau diếp xoăn hoặc tìm bột protein, thanh ăn nhẹ và sữa chua có chứa rễ rau diếp xoăn.

2/ Hành tây

Được biết đến với hương vị và mùi thơm mạnh mẽ, hành tây có chứa inulin cũng như một loại carbohydrate gọi là fructooligosacarit hay FOS. Dạng carbohydrate này có thể được sử dụng như một chất thay thế đường có hàm lượng calo thấp khi được chiết xuất từ ​​thực phẩm và cũng đóng vai trò như một prebiotic.

Thêm hành sống hoặc nấu chín vào bữa ăn của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường prebiotic cũng như chất chống oxy hóa.

3/ Tỏi

Mặc dù tỏi không được biết đến là nguồn giàu chất xơ nhưng nó lại có lợi cho đường ruột của bạn theo những cách khác. Một nghiên cứu đã ghi nhận tỏi đóng vai trò như một prebiotic bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Đồng thời, tỏi có thể ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại trong ruột. Chỉ dựa trên hai cơ chế này, tỏi có thể là một loại thực phẩm tốt để tăng cường sức khỏe đường ruột.

Tỏi có thể được thêm nấu chín hoặc sống vào các món ăn yêu thích của bạn và có thể được dùng như một chất bổ sung để có lượng ăn đậm đặc hơn.

4/ Chuối

Nếu bạn đang tìm kiếm những món ăn nhẹ dễ dàng cung cấp prebiotic thì chuối nên đứng đầu danh sách của bạn. Không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất mà chuối còn chứa tinh bột kháng tiêu. Theo nghiên cứu, bạn sẽ tìm thấy tinh bột kháng cao nhất trong chuối vẫn còn xanh và hợp chất này dường như có tác dụng tiền sinh học.

Thưởng thức chuối như một món ăn nhẹ hoặc thành phần trong bữa ăn, hoặc kết hợp chúng vào món sinh tố ăn sáng yêu thích của bạn để có một bữa ăn giàu prebiotic.

5/ Cháo bột yến mạch

Nói về bữa sáng, yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và cũng chứa một số tinh bột kháng tiêu. Những tác dụng prebiotic này của bột yến mạch và đặc biệt là chất xơ beta-glucan mà chúng chứa đã được chứng minh là hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và cải thiện mức cholesterol trong máu.

Yến mạch có thể được ăn chín hoặc sống (như yến mạch qua đêm), thêm vào các món nướng yêu thích của bạn, trộn thành sinh tố hoặc thưởng thức như một bát bột yến mạch ấm truyền thống và kết hợp với một nguồn prebiotic khác, như chuối.

6/ Táo

Là một loại trái cây khác có lợi ích về prebiotic, táo có thể dễ dàng được kết hợp vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để có vị ngọt tự nhiên, độ giòn vừa miệng và có lợi cho sức khỏe. Táo có chứa pectin, một nguồn chất xơ hòa tan khác đóng vai trò là prebiotic. Pectin trong chế độ ăn uống có thể làm tăng lượng butyrate trong ruột của bạn, cung cấp men vi sinh có lợi và làm giảm số lượng vi khuẩn tiêu cực trong ruột của bạn.

Thưởng thức táo với bơ hạt như một món ăn nhẹ ngon miệng, thêm vào món salad để có vị ngọt và giòn, hoặc nấu để làm món tráng miệng từ trái cây.

7/ Hạt lanh

Nếu bạn thích sinh tố thì hạt lanh là nguyên liệu tuyệt vời để thêm vào máy xay của bạn. Những hạt này cung cấp chất béo omega-3 có lợi và chất chống oxy hóa, đồng thời cũng là nguồn cung cấp prebiotic. Do hàm lượng chất xơ cao, hạt lanh có thể hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và khuyến khích tiêu hóa đều đặn.

Bạn có thể ăn hạt lanh nguyên hạt hoặc nghiền nhỏ. Thêm chúng vào sinh tố, kết hợp với các món nướng hoặc rắc lên bột yến mạch của bạn.

8/ Măng tây

Loại rau xanh này có chứa inulin, chất xơ hòa tan đóng vai trò là prebiotic. Chất xơ này nuôi dưỡng vi khuẩn Bifidobacteria trong ruột của bạn, đây chỉ là một trong những vi khuẩn đường ruột có lợi trong đường tiêu hóa của bạn. Nghiên cứu cũng cho thấy măng tây có thể có đặc tính chống viêm, cho phép nó mang lại một mức độ lợi ích sức khỏe khác ngoài chức năng prebiotic.

Thưởng thức măng tây sống hoặc nấu chín trong các món mặn yêu thích của bạn.

9/ Sản phẩm lúa mì

Thực phẩm được làm bằng cám lúa mì, bao gồm ngũ cốc, bánh mì, v.v., cũng cung cấp các chức năng prebiotic. Dạng chất xơ cụ thể trong cám lúa mì hỗ trợ Bifidobacteria khỏe mạnh trong ruột của bạn, có thể khuyến khích sức khỏe tiêu hóa tổng thể và có thể làm giảm bớt một số vấn đề về tiêu hóa.

Khi chọn thực phẩm làm từ lúa mì, như mì ống, bánh mì và bánh quy giòn, hãy tìm những thực phẩm có thành phần chính là lúa mì nguyên hạt.

10/ Đậu

Với nhiều loại để lựa chọn trong danh mục này, đậu là nguồn cung cấp chất xơ và prebiotic tuyệt vời. Một nghiên cứu lưu ý rằng việc tiêu thụ đậu hải quân thường xuyên sẽ giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của chúng. Kết quả này được cho là ngăn ngừa ung thư và có thể có lợi cho các lĩnh vực khác của sức khỏe tiêu hóa.

Đậu hải quân không phải là loại đậu duy nhất có chất xơ hòa tan đáng chú ý, vì vậy hãy cân nhắc thêm đậu vào công thức món salad và súp yêu thích của bạn, thưởng thức như một món ăn phụ cho protein nạc và rau, đồng thời chuẩn bị các nguồn prebiotic khác, như hành và tỏi cho bữa ăn đóng gói với các lợi ích.

(Theo Melissa Rifkin – Eat This)