Nồng độ insulin, một loại hormone quan trọng, tăng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách giảm mức insulin bằng cách ăn uống hợp lý và áp dụng các thói quen lành mạnh.

Béo phì hoặc thừa cân là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường. Insulin, một loại hormone do tuyến tụy sản xuất, cũng có thể liên quan đến sự phát triển của tình trạng mãn tính này. Hormon này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách cho phép các tế bào hấp thụ và sử dụng glucose làm năng lượng hoặc lưu trữ để sử dụng trong tương lai. Lượng insulin cao trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể có tác động tiêu cực đến gan của bạn. Đó là lý do tại sao bạn nên biết cách giảm lượng insulin.

Tại sao insulin lại quan trọng?

Nếu muốn duy trì lượng đường trong máu, trước tiên bạn phải hiểu tất cả về insulin:

1. Điều hòa lượng đường trong máu

Tiến sĩ Shyam Sundar C.M. Nó tạo điều kiện cho sự hấp thu glucose vào tế bào, đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp năng lượng ổn định.

2. Thúc đẩy việc lưu trữ năng lượng

Insulin khuyến khích việc lưu trữ lượng glucose dư thừa dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Nó cũng thúc đẩy việc lưu trữ chất béo trong mô mỡ, có thể được sử dụng làm năng lượng bất cứ khi nào cơ thể bạn cần.

3. Hỗ trợ chức năng tế bào

Insulin hỗ trợ hấp thu axit amin và kali vào tế bào, rất quan trọng cho việc sửa chữa tế bào, duy trì cơ bắp cũng như tăng trưởng.

4. Cân bằng quá trình trao đổi chất

Nó đảm bảo sự cân bằng giữa việc sử dụng glucose và chất béo để tạo năng lượng, giúp tối ưu hóa các chức năng trao đổi chất trong cơ thể. Đó là lý do tại sao bạn nên học cách giảm mức insulin.

Tại sao mức insulin cao lại có hại?

Nồng độ insulin tăng cao mãn tính được gọi là tăng insulin máu, thường xảy ra để đáp ứng với tình trạng kháng insulin, khi các tế bào của cơ thể không phản ứng hiệu quả với hormone. Chuyên gia cho biết: “Vì vậy, tuyến tụy sẽ bù đắp bằng cách sản xuất nhiều insulin hơn”. Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Trao đổi chất, chứng tăng insulin máu ở người trẻ có thể làm tăng gần gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sau này. Tiến sĩ Sundar cho biết: “Mức insulin cao liên tục có thể làm tế bào mất nhạy cảm với tác dụng của nó, dẫn đến tình trạng kháng insulin, tiền thân của bệnh tiểu đường loại 2”.

Các tác hại khác của mức insulin cao là:

• Nó khuyến khích việc lưu trữ chất béo và ức chế sự phân hủy chất béo, góp phần gây béo phì.
• Insulin dư thừa có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), khiến chất béo tích tụ trong gan. Chuyên gia cho biết: “Điều này làm tăng nguy cơ tổn thương gan và rối loạn chuyển hóa”.

Làm thế nào để giảm mức insulin?

Để tránh những vấn đề sức khỏe này, bạn nên biết cách giảm mức insulin.

1. Giảm lượng carbohydrate nạp vào

Tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate, đặc biệt là đường tinh luyện, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Chuyên gia cho biết: “Nó làm cho tuyến tụy tiết ra nhiều insulin hơn để giảm lượng đường trong máu”. Giảm lượng carbohydrate nạp vào sẽ giảm thiểu lượng glucose tăng đột biến, giảm nhu cầu sử dụng insulin. Tập trung vào carbohydrate nguyên chất, chưa qua chế biến như rau, quinoa và các loại đậu.

2. Thực hành nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn có thể được coi là một chiến lược giảm cân hiệu quả. Nhưng kiểu ăn uống phổ biến này bao gồm việc xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn cũng có thể làm giảm mức insulin. Trong một nghiên cứu năm 2022, được công bố trên Tạp chí International Journal Of Endocrinology, việc can thiệp vào chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn được cho là có hiệu quả trong việc giảm mức insulin. Chuyên gia cho biết: “Giai đoạn nhịn ăn có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp tuyến tụy có thời gian điều chỉnh việc sản xuất insulin”.

3. Tập thể dục thường xuyên

Thiếu vận động và không hoạt động kéo dài có thể dẫn đến nồng độ insulin cao hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers In Physiology năm 2022, hoạt động thể chất có thể làm giảm đáng kể nồng độ insulin. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm lượng insulin cần thiết để vận chuyển glucose vào tế bào.

4. Giảm cân

Bạn phải giảm thêm trọng lượng cơ thể không chỉ vì lý do thẩm mỹ. Chuyên gia cho biết: “Việc loại bỏ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là quanh bụng, có thể tăng cường độ nhạy insulin và giảm tình trạng kháng insulin”. Nó cũng sẽ giúp ngăn ngừa béo phì, căn bệnh có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường. Đó là lý do tại sao bạn nên nhớ giảm thêm cân trong khi học cách giảm mức insulin.

5. Tránh đồ uống có đường

Nước giải khát, kẹo và thực phẩm chế biến sẵn có thể gây ra đột biến insulin, góp phần gây ra tình trạng kháng thuốc theo thời gian. Nếu bạn uống nước ngọt dành cho người ăn kiêng để giảm lượng đường thì hãy ngừng uống nó. Trong một nghiên cứu năm 2023, được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm Quốc tế, việc tiêu thụ nước ngọt thường xuyên cũng như nước ngọt dành cho người ăn kiêng sẽ dẫn đến mức insulin cao hơn. Đừng quên uống ít đồ uống có đường hơn trong khi học cách giảm mức insulin.

6. Kết hợp chất béo lành mạnh

Tiến sĩ Sundar cho biết: “Bữa ăn nhiều chất béo không trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu, nhưng việc hấp thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin theo thời gian”. Khi bạn học cách giảm mức insulin, hãy nhớ bổ sung chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt và dầu ô liu. Những thứ này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa insulin tăng đột biến.

7. Giữ nước

Uống đủ nước hỗ trợ chức năng thận và điều hòa insulin bằng cách loại bỏ lượng đường dư thừa ra khỏi cơ thể. Trong một nghiên cứu năm 2016, được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế, người ta đã tìm thấy mối liên quan giữa lượng nước uống nhiều và mức insulin thấp hơn. Vì vậy, bạn muốn biết làm thế nào để giảm mức insulin? Giữ đủ nước bằng cách cung cấp đủ lượng nước trong ngày.

8. Quản lý mức độ căng thẳng

Hãy suy nghĩ về sự căng thẳng trong khi học cách giảm mức insulin. Chuyên gia cho biết: “Căng thẳng kích hoạt giải phóng hormone cortisol, làm tăng lượng đường trong máu và từ đó sản xuất insulin”. Cố gắng thư giãn bằng cách thực tập chánh niệm, thiền định hoặc hít thở sâu vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.

9. Có giấc ngủ chất lượng

Bạn có thể có lịch trình ngủ không đều do công việc. Nhưng thói quen ngủ không đều và ngủ không đủ giấc có thể tác động tiêu cực đến việc điều chỉnh insulin. Chuyên gia cho biết: “Giấc ngủ kém chất lượng sẽ làm gián đoạn quá trình chuyển hóa glucose và có thể làm tăng tình trạng kháng insulin”. Bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để giảm mức insulin? Sau đó nhớ ngủ khoảng 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

10. Uống thuốc bổ sung

Bạn muốn biết làm thế nào để giảm mức insulin? Bạn có thể tìm thấy câu trả lời trong các chất bổ sung vì chúng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm mức insulin. Chuyên gia cho biết: “Bổ sung magiê cải thiện hoạt động của insulin, đặc biệt ở những người bị thiếu hụt magiê”. Bổ sung crom cũng có thể giúp tăng cường chức năng insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu. Nhưng đừng dùng thuốc bổ sung để giảm mức insulin mà không hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ.

11. Dùng giấm táo

Bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để giảm mức insulin? Uống giấm táo trước bữa ăn. Trong một nghiên cứu năm 2015, được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Bệnh tiểu đường, nồng độ insulin giảm ở những người tham gia sau khi tiêu thụ giấm táo. Cho 1 đến 2 thìa giấm táo vào cốc nước, trộn đều và uống để giảm lượng insulin tăng vọt sau bữa ăn.

12. Theo dõi khẩu phần ăn

Bạn không chỉ nên theo dõi khẩu phần ăn để theo dõi cân nặng của mình mà còn để ngăn chặn lượng insulin tăng đột biến. Đó là lý do tại sao điều quan trọng cần nhớ là theo dõi khẩu phần ăn trong khi học cách giảm mức insulin. Tiến sĩ Sundar cho biết: “Ăn các bữa ăn nhỏ và cân bằng trong ngày có thể ngăn ngừa việc sản xuất quá nhiều insulin và duy trì mức độ ổn định”.Đảm bảo tìm hiểu cách giảm mức insulin để giữ cho gan khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Giảm đồ uống có đường, bổ sung chất béo lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để ngăn ngừa insulin tăng đột biến.

(Theo Healthshots)