Đậu làm tăng lượng chất xơ, magie, kali và sắt trong chế độ ăn uống của bạn.
Theo một phân tích gần đây, đậu, đậu xanh và đậu lăng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, giúp kiểm soát cân nặng và điều hòa lượng đường trong máu.
Các chất dinh dưỡng trong đậu như chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.
Chỉ cần một hoặc hai khẩu phần đậu mỗi ngày sẽ giúp loại bỏ các lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh hơn, thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích hơn.
Theo nghiên cứu được trình bày tại hội nghị Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng gần đây ở Minneapolis, việc thêm đậu, đậu xanh và đậu lăng vào chế độ ăn hàng ngày của bạn có thể mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe.
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia năm 2001–2018 để ước tính lợi ích của việc ăn nhiều đậu và các loại đậu khác. Các phân tích đã mô hình hóa chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ khi bổ sung một và hai phần đậu ở người lớn.
Các nhà khoa học kết luận rằng sự thay đổi này sẽ dẫn đến sự gia tăng đáng kể các chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người thiếu, chẳng hạn như chất xơ, magie, kali và sắt. Nhiều đậu hơn cũng sẽ nâng cao chất lượng chế độ ăn uống tổng thể được đo bằng Chỉ số Ăn uống Tốt cho Sức khỏe của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
Phân tích này bổ sung thêm bằng chứng đáng kể rằng các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành, đậu xanh và đậu) có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và ung thư. Christopher Gardner, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu dinh dưỡng và giáo sư tại Stanford Medicine ở Palo Alto, California, người không tham gia vào nghiên cứu, cho biết. Tiến sĩ Gardner cho biết mọi người nên lưu ý rằng trong nghiên cứu, hai khẩu phần đậu tương đương với một cốc.
Ông nói: “Trong bối cảnh này, người Mỹ (trung bình) ăn một phần nhỏ trong số đó – 0,1 cốc mỗi ngày.
Người Mỹ không ăn đủ chất xơ
Ít hơn 1 trong 10 người trưởng thành ở Hoa Kỳ đáp ứng được khuyến nghị về chất xơ.
Chất dinh dưỡng có gì tuyệt vời? Julie Garden-Robinson, Tiến sĩ, giáo sư và chuyên gia về thực phẩm và dinh dưỡng tại Đại học bang North Dakota ở Fargo, cho biết thực phẩm giàu chất xơ và protein như đậu giúp chúng ta cảm thấy hài lòng hoặc no. Tiến sĩ Garden-Robinson, người không tham gia nghiên cứu cho biết, là một phần của chế độ ăn tổng thể có lượng calo vừa phải và ít chất béo, đậu có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng của mình.
Elaine Hon, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trong chương trình Chăm sóc bệnh tiểu đường của Y học Stanford ở Palo Alto, California, cho biết chất xơ hòa tan trong đậu có thể cải thiện mức cholesterol, lượng đường trong máu và sức khỏe đường ruột.
Hon, người không tham gia vào nghiên cứu, cho biết: “Các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra từ quá trình lên men chất xơ trong đậu giúp hỗ trợ quần thể vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và đa dạng”.
Lượng chất xơ ăn vào cũng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa, một phần bằng cách giúp ngăn ngừa táo bón.
Đậu có thể ‘loại bỏ’ thực phẩm kém lành mạnh hơn khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Garden-Robinson cho biết: “Tôi nghĩ mọi người thu được lợi ích từ việc ăn các loại đậu và đậu cả từ các chất dinh dưỡng được cung cấp và việc ‘loại bỏ’ các thực phẩm kém lành mạnh hơn”.
Gardner nói rằng khi bạn cân nhắc lợi ích sức khoẻ của đậu, hãy ghi nhớ “thay vì cái gì”.
Ví dụ, việc thay thế đậu bằng bánh mì trắng, đường bổ sung hoặc thịt đỏ rõ ràng sẽ có lợi về mặt chất dinh dưỡng, ông nói.
“Nhưng nếu bạn thay thế đậu bằng các loại hạt thì sẽ không có sự khác biệt rõ ràng. Gardner cho biết các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa tốt”.
Thêm đậu và các loại đậu khác vào chế độ ăn uống của bạn có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ
Gardner cho biết, trong nhiều thế kỷ, hầu hết mọi người trên thế giới đều tiêu thụ một lượng lớn đậu, đặc biệt là khi bạn xem xét tất cả các loại khác nhau trong họ “cây họ đậu”.
- Đậu đen trong các món ăn Mỹ Latinh như tacos, đậu và gạo
- Đậu gà trong các món ăn Trung Đông như hummus.
- Món dals và cà ri Ấn Độ được làm từ các loại đậu như đậu lăng
- Gado gado châu Phi hoặc các món ăn khác với nước sốt đậu phộng cay (đậu phộng về mặt kỹ thuật là một loại đậu chứ không phải một loại hạt)
- Đậu phụ và tempeh trong các món ăn châu Á làm từ đậu nành
Garden-Robinson cho biết, vì đậu và các loại đậu khác có hương vị trung tính nên chúng cung cấp một “tấm vải trống” như một thành phần giàu protein và chất xơ.
Hon khuyên bạn nên dự trữ trong tủ đựng thức ăn của mình nhiều loại đậu đóng hộp và đậu xanh khác nhau để việc thêm chúng vào kế hoạch hàng ngày của bạn dễ dàng hơn.
Cô nói: “Điều đó làm cho việc thêm vào món salad xanh hoặc trộn vào món salad mì ống trở nên thuận tiện và sẵn có.
(Theo Everyday Health)
