Bạn đang tìm kiếm bí quyết để có làn da khỏe mạnh, tươi sáng? Không cần tìm đâu xa ngoài đĩa thức ăn của bạn! Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo thường được thêm vào kem dưỡng ẩm và huyết thanh, nhưng nó cũng được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, chất bổ sung và thậm chí cả trong cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, lợi ích của nó không chỉ giới hạn ở sức khỏe làn da: vitamin E đóng vai trò rộng hơn trong việc hỗ trợ mọi thứ từ não, tim đến hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến tất cả mọi thứ về vitamin E, bao gồm nó là gì, bạn cần bao nhiêu, bạn có thể tìm thấy nó ở đâu, lợi ích sức khỏe của nó, liệu bạn có cần bổ sung và các biện pháp phòng ngừa cần cân nhắc hay không.

Vitamin E là gì?

Vitamin E là một vitamin tan trong chất béo thiết yếu và được tìm thấy trong thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như các loại hạt và dầu thực vật. Vitamin E đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể. Vitamin E “đóng vai trò như một chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi bị hư hại. Katherine Brooking, M.S., RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại khu vực New York cho biết, nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch để bảo vệ nó khỏi sự xâm nhập của vi khuẩn và vi rút, đồng thời giúp giữ cho các mạch máu và hệ tim mạch khỏe mạnh.

Thiếu vitamin E

Mặc dù tình trạng thiếu vitamin E không phổ biến nhưng một số người có thể có nguy cơ cao hơn. Kunal Lal, một bác sĩ nội khoa có trụ sở tại Miami cho biết: “Những người bị rối loạn hấp thu kém hoặc các bệnh về tiêu hóa cản trở quá trình hấp thụ chất béo, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh xơ nang, có thể dễ bị thiếu vitamin E hơn”. Ông cho biết những người thiếu vitamin E có thể gặp các triệu chứng như tổn thương thần kinh, tổn thương cơ, mất kiểm soát chuyển động của cơ thể, yếu cơ, các vấn đề về thị lực và hệ thống miễn dịch suy yếu.

Lợi ích sức khỏe của Vitamin E

1. Có thể hỗ trợ sức khỏe miễn dịch

Vitamin C thường đóng vai trò trung tâm cho sức khỏe miễn dịch, nhưng vitamin E cũng đóng một vai trò nào đó. “Việc đáp ứng lượng vitamin E của bạn thông qua thực phẩm cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin E có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm như bệnh về đường hô hấp như viêm phổi và cúm, cũng như một số bệnh dị ứng như hen suyễn,” Brooking nói.

2. Có thể giảm bớt tổn thương cơ

Bạn cảm thấy đau nhức sau buổi tập cuối cùng? Đây là lời phàn nàn phổ biến của những người năng động và vận động viên. Các bài tập nặng và cường độ cao có thể gây ra các vết rách nhỏ trong sợi cơ, dẫn đến đau nhức cơ tạm thời. Tin tốt? Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin E trong chế độ ăn uống làm giảm đáng kể tổn thương cơ và căng thẳng oxy hóa do tập thể dục. Nếu bạn năng động, hãy bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn sau tập luyện để phục hồi cơ bắp tối ưu.

3. Có thể hỗ trợ sức khỏe làn da

Bạn có thể tìm thấy vitamin E được liệt kê trong loại kem dưỡng ẩm yêu thích của bạn. Brooking cho biết có lý do cho điều đó: “Vitamin E thường được sử dụng trong kem dưỡng ẩm vì nó giúp giữ ẩm và dẻo dai cho da”. Nhưng lợi ích của vitamin E không chỉ dừng lại ở việc bôi lên da. Nếu bạn thích tắm nắng, bạn sẽ rất vui khi biết rằng ăn thực phẩm giàu vitamin E cũng có thể giúp chống nắng. Cô nói: “Cũng có một số bằng chứng cho thấy vitamin E trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm phản ứng viêm của da trước tác hại của ánh nắng mặt trời và hấp thụ một số tia UVB gây hại”. Vì vậy, hãy mang theo một túi hạt vào lần tới khi bạn đến hồ bơi hoặc bãi biển. (Tuy nhiên, đừng quên kem chống nắng của bạn!)

4. Có thể thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh

Bí quyết để lão hóa tốt từ trong ra ngoài? Nó có thể liên quan đến vitamin E. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa tình trạng thiếu vitamin E và các mối lo ngại liên quan đến tuổi tác. Là một chất chống oxy hóa, vitamin E có thể bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do có hại gây ra, có thể dẫn đến lão hóa. Vì vậy, hãy ăn nhiều trái cây như bơ, kiwi và xoài để bổ sung vitamin E và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh.

5. Có thể hỗ trợ sức khỏe mắt

Bạn có biết rằng vitamin E thậm chí còn được tìm thấy trong mắt, đặc biệt là võng mạc của bạn? “Một số nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin E có thể hữu ích cho những người bị thoái hóa điểm vàng do tuổi tác ở mức độ nặng, mặc dù tại thời điểm này không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy vitamin E có thể ngăn ngừa chứng thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác,” Brooking nói. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng việc đưa thực phẩm giàu vitamin E vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn sẽ không gây hại cho người nhìn trộm của bạn.

6. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Một phần quan trọng của việc giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh là đảm bảo huyết áp của bạn được kiểm soát. Lal cho biết: “Bệnh cao huyết áp có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng vì nó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, không chỉ giới hạn ở đột quỵ, suy tim và bệnh động mạch vành”. Nghiên cứu cho thấy vitamin E làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu, con số cao nhất mà bạn nhìn thấy trên chỉ số huyết áp. Vì vậy, bạn có thể rưới một ít dầu giàu vitamin E vào thức ăn để tăng cường sức khỏe tim mạch.

7. Có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ

Bạn có biết rằng 60% bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo? Vì vậy, việc lựa chọn chất béo lành mạnh là rất quan trọng để giữ cho đầu óc của bạn luôn nhạy bén. Nghiên cứu cho thấy đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của vitamin E có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh Alzheimer, một chứng rối loạn thoái hóa thần kinh, thường có lượng vitamin E lưu thông thấp hơn. Việc bổ sung vitamin E làm giảm căng thẳng oxy hóa trong não, có thể đóng vai trò trong sự suy giảm nhận thức

Nguồn thực phẩm chứa Vitamin E

Vitamin E được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bao gồm:

• Các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, hạt hướng dương
• Các loại dầu: dầu hướng dương, dầu cây rum, dầu mầm lúa mì
• Trái cây: bơ, kiwi, xoài
• Rau: rau bina, bông cải xanh, cà chua

Bạn có thể nhận được vitamin E cần thiết chỉ từ thực phẩm. Ví dụ: “Chỉ cần 1 ounce hạnh nhân — khoảng 23 quả hạnh nhân hoặc ¼ cốc sẽ đáp ứng gần một nửa nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn,” Brooking nói. Ăn nhẹ hạnh nhân sống để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng vào buổi trưa hoặc kết hợp chúng vào món sinh tố hoặc bát sinh tố tiếp theo của bạn, chẳng hạn như Bát sinh tố xoài-hạnh nhân.

Dưới đây là những ý tưởng khác để đưa vitamin E vào chế độ ăn uống của bạn:

• Nghiền bơ trên bánh mì nướng hoặc thử món salad cá ngừ rau bina bơ, bao gồm hạt hướng dương và rau bina giàu vitamin E.
• Rắc hạt phỉ, đậu phộng hoặc hạt hướng dương lên trên ngũ cốc hoặc salad hoặc dùng chúng để làm đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như thanh năng lượng hạnh nhân-mật ong.
• Sử dụng dầu hướng dương, dầu cây rum hoặc mầm lúa mì vào lần tới khi bạn làm món xào hoặc salad, như công thức Salad cà chua-dưa chuột với thì là của chúng tôi, hoặc trộn nước sốt hoặc nước xốt salad tự làm.

Bạn cần bao nhiêu Vitamin E?

Đây là lượng vitamin E bạn cần mỗi ngày, dựa trên độ tuổi và giới tính

Trong thời gian cho con bú, những người đang cho con bú sẽ cần tăng lượng vitamin E tiêu thụ lên 19 mg mỗi ngày, trong khi khi mang thai vẫn giữ nguyên ở mức 15 mg mỗi ngày.

Những điều cần tìm kiếm khi bổ sung Vitamin E

Samir Balile, Pharm.D., RPh cho biết, khi tìm kiếm chất bổ sung vitamin E không kê đơn, bạn sẽ thấy hai loại chính, đó là vitamin E tự nhiên (d-alpha tocopherol) hoặc vitamin E tổng hợp hỗn hợp (dl-alpha tocopherol) , một dược sĩ lâm sàng có trụ sở tại khu vực Washington D.C. Khi tranh luận xem sản phẩm nào tốt hơn cho bạn, hãy biết rằng loại thực phẩm bổ sung E bạn chọn sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ của nó trong cơ thể. Balile cho biết: “Hỗn hợp tổng hợp được hấp thụ hoặc chuyển hóa tốt hơn và có tác động tốt hơn so với tự nhiên, chỉ vì nó gần giống với thực phẩm nhất”. Tuy nhiên, sự lựa chọn tùy thuộc vào bạn về cái nào bạn nghĩ là tốt nhất để phù hợp với nhu cầu của bạn.

Nhược điểm và biện pháp phòng ngừa tiềm ẩn

Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo, nghĩa là nó được lưu trữ trong cơ thể bạn, không giống như các vitamin tan trong nước được thải ra ngoài qua nước tiểu. Điều này có nghĩa là có thể hấp thụ quá nhiều vitamin E, đặc biệt là thông qua các chất bổ sung. Vitamin E liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu do đông máu.

Balile cho biết trước khi bổ sung, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các tương tác tiềm ẩn với thuốc kê đơn hoặc thuốc không kê đơn hiện tại của bạn. Vitamin E có thể tương tác với nhiều loại thuốc và chất bổ sung khác nhau, bao gồm thuốc làm loãng máu, simvastatin, niacin, thuốc hóa trị và xạ trị.

Ai nên tránh bổ sung vitamin E?

Bất cứ ai đang điều trị ung thư, hóa trị hoặc xạ trị nên tránh bổ sung vitamin E. Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, bị rối loạn chảy máu hoặc những người bị thiếu vitamin K cũng nên tránh bổ sung. Điều quan trọng là bạn phải kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung mới nào.

Các câu hỏi thường gặp

Điều gì xảy ra nếu bạn uống vitamin E mỗi ngày?

Nghiên cứu chưa tìm thấy bất kỳ tác dụng phụ nào từ việc tiêu thụ vitamin E trong thực phẩm. Tuy nhiên, liều bổ sung cao có thể có tác dụng phụ tiêu cực. Mức tiêu thụ trên có thể chấp nhận được, là mức tiêu thụ tối đa hàng ngày không có khả năng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, do Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Viện Y học của Học viện Quốc gia quy định, để bổ sung vitamin E alpha-tocopherol là 1.000 mg/ngày cho cả hai đàn ông và phụ nữ. Điều quan trọng là phải thảo luận về việc bổ sung vitamin E với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ của bạn.

Nên uống vitamin E vào buổi sáng hay buổi tối?

Bạn có thể uống vitamin E vào buổi sáng hoặc buổi tối, miễn là bạn dùng nó cùng với nguồn thực phẩm có chứa chất béo hoặc dầu. Vitamin E được cơ thể hấp thụ tốt nhất khi có chất béo lành mạnh.

Có nhược điểm nào khi dùng vitamin E không?

Đúng, dùng quá nhiều vitamin E ở dạng bổ sung có thể gây hại. Tốt nhất bạn nên tuân theo lượng khuyến nghị tiêu chuẩn hoặc tiêu thụ vitamin E từ nguồn thực phẩm.

Vitamin E có giúp mọc tóc không?

Một số nghiên cứu cho thấy vitamin E có thể giúp hỗ trợ sức khỏe da đầu một phần nhờ đặc tính chống oxy hóa của nó. Tuy nhiên, nghiên cứu trong lĩnh vực này là không thuyết phục

Điểm mấu chốt

Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo thiết yếu, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và nó có thể hỗ trợ thị lực khỏe mạnh, chức năng não, sức khỏe tim mạch và làn da. Vitamin E được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, dầu và thậm chí trong một số loại trái cây và rau quả. Nếu việc cung cấp đủ vitamin E thông qua chế độ ăn uống là một thách thức, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng vì vitamin E tan trong chất béo nên bạn có thể tiêu thụ quá nhiều. Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung mới nào để đảm bảo nó an toàn cho bạn.

(Theo Eating Well)