Nhiều xu hướng ăn kiêng đã đến rồi đi, nhưng nhịn ăn gián đoạn (nhịn ăn gián đoạn) dường như vẫn còn tồn tại. Điều đó không chỉ vì nhiều người đã thành công khi giảm cân thông qua nhịn ăn gián đoạn mà còn vì nhiều lợi ích sức khỏe mà nó mang lại, từ ít viêm nhiễm hơn đến khả năng tập trung tốt hơn. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, bạn cần cân nhắc những tác dụng phụ của việc nhịn ăn gián đoạn.

Alyssa Koens, chuyên gia dinh dưỡng, giám đốc công ty huấn luyện giảm cân Profile Sanford cho biết: “Điều quan trọng là phải tìm ra kiểu nhịn ăn gián đoạn nào phù hợp với bạn, cho dù đó là thời gian nhịn ăn ngắn hơn so với thời gian nhịn ăn dài hơn hay chỉ thực hiện nhiều ngày mỗi tuần”. “Nếu bạn tiêu thụ quá ít calo hoặc chất dinh dưỡng trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể gặp tác dụng phụ.”

Audrey Fleck, chuyên gia dinh dưỡng cho biết luôn có một số loại tác dụng phụ. Có, ngay cả đối với phương pháp 16:8, một trong những lịch trình nhịn ăn gián đoạn phổ biến hơn. “Bạn không ăn, cơ thể bạn phải thích nghi với [lịch trình] này.” Và nó có thể mất đến một tháng để cơ thể bạn thích nghi với việc nhịn ăn gián đoạn, cô ấy nói thêm.

Vì không có hướng dẫn chính thức nào về chính xác thói quen nhịn ăn gián đoạn là gì nên việc tìm ra chế độ nào phù hợp nhất cho cơ thể của bạn chủ yếu phụ thuộc vào bạn. Điều đó có nghĩa là phải thử và sai rất nhiều — và quyết định xem liệu những tác dụng phụ tiêu cực tiềm ẩn có đáng hay không.

Nhịn ăn gián đoạn vẫn còn đang trong giai đoạn nghiên cứu nhưng có một số phát hiện đầy hứa hẹn. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều bằng chứng giai thoại cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực và bạn không nên bắt đầu sử dụng mà không trao đổi những điều đó với bác sĩ trước.

Dưới đây là 10 lá cờ đỏ cần chú ý. Và nếu bạn nhận thấy bất kỳ tác dụng phụ nào trong số này, điều đó có nghĩa là bạn cần dừng nhịn ăn gián đoạn và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tiếp tục.

Tác dụng phụ của việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn

Ngay lập tức, bạn có thể nhận thấy một vài thay đổi trong cơ thể và quá trình tiêu hóa của mình. Những tác dụng phụ này có thể nhẹ hơn nhưng điều quan trọng là phải đề phòng chúng. Dưới đây là một số dấu hiệu có thể bắt đầu xuất hiện trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên sau khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

1. Cảm thấy buồn nôn

Chúng tôi không chắc chắn 100% rằng “nôn” là một từ thích hợp, nhưng đó chắc chắn là một cảm giác thực sự. Nó mô tả cảm giác cáu kỉnh, gắt gỏng hoặc khó chịu nói chung đi kèm với việc không thể ăn khi cơ thể đang báo cho bạn biết rằng nó đói. Việc dạy cơ thể bạn nhịn ăn trong 16 giờ cần phải thực hành một chút và mô hình ăn uống này có thể không hiệu quả đối với cơ thể của một số người.

Trong một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Nutrients, những người tham gia nghiên cứu cho biết họ cảm thấy đói hơn, thèm ăn hơn và cảm thấy tâm trạng cũng như năng lượng thấp hơn vào những ngày nhịn ăn so với những ngày ăn.

Về lý thuyết, nếu bạn tiêu thụ đủ chất đạm vào ban ngày hoặc ban đêm, thì điều đầu tiên bạn không nên để bụng đói vào buổi sáng. Nhưng nếu điều đó đúng với bạn, thì đó là dấu hiệu bạn cần thực hiện một số điều chỉnh chế độ ăn uống trong thời gian ăn để tránh trở nên cáu kỉnh — hoặc đó là dấu hiệu cho thấy bạn không hài lòng với việc nhịn ăn. Đối với một số người (ví dụ: những người tập luyện nhiều), không ăn trong thời gian dài là không lý tưởng — và đó chắc chắn là điều đáng cân nhắc. Đừng ép buộc nó.

2. Mệt mỏi hoặc sương mù não

Bạn đã bao giờ thấy mình ngáp liên tục vào giữa buổi sáng và nhận ra rằng mình chưa bao giờ kịp ăn sáng chưa? Vì không ăn vào buổi sáng thường là cách hầu hết mọi người thực hiện nhịn ăn gián đoạn, việc nhận ra rằng bạn quá mệt mỏi mỗi ngày – hoặc mắc những sai lầm ngớ ngẩn vì đang trải qua tình trạng sương mù não – là một dấu hiệu cho thấy bạn không ăn thực phẩm phù hợp trong những giờ không nhịn ăn hoặc việc nhịn ăn không phù hợp với nhu cầu lối sống của bạn.

Koens nói: “Hãy chú ý đến những gì bạn đang cung cấp năng lượng cho cơ thể. “Bạn có thể ăn những gì bạn muốn trong nhịn ăn gián đoạn, nhưng bạn vẫn nên nạp năng lượng bằng những thực phẩm tốt để giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và cường tráng.” Và nếu bạn cảm thấy *cách* tốt hơn khi ăn sáng trong hầu hết các ngày, hãy lắng nghe cơ thể mình.

3. Lượng đường trong máu thấp

Nếu bạn bị buồn nôn, nhức đầu hoặc chóng mặt dai dẳng trong nhịn ăn gián đoạn, đó là dấu hiệu cảnh báo cho thấy chế độ ăn kiêng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn mất ổn định. Bệnh nhân tiểu đường nên tránh bất kỳ hình thức ăn kiêng nào: nhịn ăn gián đoạn có thể khiến bạn bị hạ đường huyết, một tình trạng nguy hiểm đối với bất kỳ ai có vấn đề về insulin hoặc tuyến giáp.

Fleck cho biết thêm, bất kỳ chế độ nhịn ăn gián đoạn nào khiến bạn bỏ bữa sáng đều có thể ảnh hưởng đặc biệt đến lượng đường trong máu của bạn. Bắt đầu buổi sáng với cái bụng đói có thể làm gián đoạn thời gian còn lại trong ngày của bạn và khiến cơ thể bạn có cảm giác thèm ăn dữ dội sau đó.

4. Táo bón

Nhịn ăn gián đoạn có thể là nguyên nhân. Koens, người nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giữ nước suốt cả ngày, cho biết: “Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có thể gây khó chịu cho dạ dày nếu bạn không nhận đủ chất lỏng, vitamin, protein hoặc chất xơ”.

Cô giải thích, thật dễ dàng để mọi người quên uống nước trong giờ nhịn ăn – nhưng 16 giờ một ngày mà không có đủ chất lỏng là công thức dẫn đến thảm họa (đường tiêu hóa). Vì vậy, nếu bạn đã bắt đầu chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn và dường như không thể đi tiêu thường xuyên (hoặc không hề xảy ra), thì đã đến lúc bạn nên tạm dừng và nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ về những gì đang xảy ra (hoặc không xảy ra trong trường hợp này!).

Tác dụng phụ của việc nhịn ăn gián đoạn dài hạn

Sau khi thử nhịn ăn gián đoạn một thời gian, bạn có thể hiểu rõ hơn về tác động của nó đối với bạn và cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên để ý đến những tác dụng phụ có thể xuất hiện khi bạn không còn là người mới sử dụng nhịn ăn gián đoạn nữa.

1. Nỗi ám ảnh về đồ ăn

Koens cho biết, việc áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào cũng có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn với thực phẩm. Trong khi một số người thích sự cứng nhắc của nhịn ăn gián đoạn, những người khác có thể thấy mình tập trung quá nhiều vào thời điểm họ có thể ăn và lượng calo họ nhận được.

Dành quá nhiều thời gian để suy nghĩ về chất lượng hoặc số lượng thức ăn mỗi ngày có thể dẫn đến một loại rối loạn ăn uống gọi là chứng orthorexia. Theo Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia, mắc chứng orthorexia có nghĩa là bạn tập trung quá nhiều vào việc ăn uống “đúng cách” hoặc “lành mạnh” đến mức nó thực sự có ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe tổng thể của bạn. Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Rối loạn ăn uống cho thấy những người đàn ông và phụ nữ tuân theo nhịn ăn gián đoạn đạt điểm cao hơn đáng kể trong Bảng câu hỏi kiểm tra chứng rối loạn ăn uống so với những người đang ăn chế độ ăn bình thường.

Koens nói: “Bạn muốn tập trung vào việc hình thành mối quan hệ tích cực, lành mạnh với thực phẩm.

Do đó, bạn nên tránh xa nhịn ăn gián đoạn nếu bạn có tiền sử ăn uống không điều độ, Fleck lưu ý. Cô nói thêm: “Tôi đã thấy nó biến thành chứng rối loạn ăn uống, khiến người ta sợ ăn uống bên ngoài cửa sổ và nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống và làm điều này, nó có thể sẽ gây ra xu hướng trong quá khứ”.

2. Rụng tóc

Koens cho biết, giảm cân đột ngột hoặc thiếu chất dinh dưỡng thích hợp, đặc biệt là protein và vitamin B, có thể gây rụng tóc. Goodstadt lưu ý: Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy việc hạn chế calo có thể dẫn đến rụng tóc nhưng vẫn cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh đầy đủ mối quan hệ này.

Một điểm quan trọng: Mặc dù nhịn ăn gián đoạn không nhất thiết dẫn đến mất chất dinh dưỡng, nhưng việc ăn một chế độ ăn uống đầy đủ có xu hướng khó hơn khi bạn nhồi nhét lượng thức ăn đủ dùng cả ngày trong một vài giờ. Nếu bạn nhận thấy tóc rụng nhiều hơn bình thường khi tắm mỗi ngày, hãy đánh giá lại thành phần bữa ăn hàng ngày của bạn và nói chuyện với bác sĩ xem liệu nhịn ăn gián đoạn có thực sự là một bước đi khôn ngoan cho bạn hay không.

3. Những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn

Đây là một tác dụng phụ khác của việc giảm cân đột ngột (có thể là kết quả của nhịn ăn gián đoạn): Phụ nữ giảm cân đáng kể hoặc liên tục không nạp đủ calo mỗi ngày có thể thấy chu kỳ kinh nguyệt của họ chậm lại hoặc thậm chí dừng hẳn, như đã lưu ý trong một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Experimental Gerontology  và một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Obesity.

Theo Mayo Clinic, những phụ nữ có trọng lượng cơ thể quá thấp sẽ dễ mắc phải tình trạng gọi là vô kinh hoặc không có kinh nguyệt. Giảm cân đột ngột hoặc thiếu cân có thể làm gián đoạn chu kỳ hormone điển hình của bạn và gây ra tình trạng trễ kinh; vì vậy, mặc dù bạn có thể vui mừng vì nhịn ăn gián đoạn đã giúp bạn giảm cân, nhưng bạn cũng có thể đang làm cơ thể mất đi lượng calo cần thiết để hoạt động.

Nếu bạn ngừng có kinh và nghĩ rằng nó có liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn, hãy ngừng nhịn ăn và nói chuyện với bác sĩ phụ khoa ngay lập tức.

4. Chế độ ăn uống không lành mạnh

Ngay cả khi nhịn ăn gián đoạn không gây ra chứng rối loạn nghiêm trọng như chứng chỉnh hình, nó vẫn có thể gây ra một số thói quen ăn uống khá không lành mạnh. Ngoài việc không nhận được các chất dinh dưỡng thích hợp, bạn cũng có thể thấy mình đưa ra những lựa chọn dinh dưỡng lộn xộn trong những giờ không nhịn ăn.

Charlie Seltzer, bác sĩ giảm cân và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, trước đây đã nói: “Nỗi lo lắng chính là gây ra hành vi ăn uống vô độ, bởi vì bạn quá đói nên ăn 5.000 calo [và vượt quá lượng hàng ngày của bạn]”

Theo kinh nghiệm của Goodstadt, cô ấy thường nghe thấy “‘Tôi có thể ăn bất cứ thứ gì tôi muốn giữa những lần nhịn ăn’, điều này gợi ý một chế độ ăn uống tương đối không cân bằng trong những khoảng thời gian ăn uống này,” cô nói.

Nếu bạn thường rơi vào cái bẫy này và coi việc nhịn ăn là giấy phép để ăn những thực phẩm đã qua chế biến kỹ, tốt hơn hết bạn nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra một kế hoạch không buộc bạn phải hạn chế số giờ ăn mà thay vào đó tập trung vào việc nạp năng lượng cho cơ thể & cung cấp chất dinh dưỡng thích hợp suốt ngày đêm chứ không phải trong một khoảng thời gian cụ thể.

5. Rối loạn giấc ngủ

Nhiều người cho biết kiểu ngủ được cải thiện khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, có thể là do cách nhịn ăn gián đoạn giúp hạn chế thói quen ăn vặt vào đêm khuya và do đó, họ không thể ngủ được vì dạ dày của bạn vẫn đang bận tiêu hóa vào lúc 10 giờ tối. Nosh, Koens nói.

Tuy nhiên, có một số nghiên cứu chỉ ra tác dụng ngược lại. Một đánh giá năm 2018 trên tạp chí Nature and Science of Sleep cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn ban ngày (nghĩa là nhịn ăn vào ban ngày) làm giảm giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM). Ngủ đủ giấc REM có liên quan đến tất cả các loại lợi ích sức khỏe, bao gồm trí nhớ tốt hơn, xử lý nhận thức và khả năng tập trung, vì vậy bạn chắc chắn không muốn bỏ lỡ giấc ngủ chất lượng.

Nếu bạn nhận thấy mình không thể ngủ hoặc không thể ngủ sau khi bắt đầu kế hoạch ăn nhịn ăn gián đoạn, thì một lần nữa, hãy tạm dừng chế độ ăn kiêng và nói chuyện với chuyên gia để đảm bảo rằng bạn không gây tổn hại cho sức khỏe của mình.

6. Thay đổi tâm trạng

Sẽ thật kỳ lạ nếu bạn không cảm thấy trạng thái mệt mỏi hay mất năng lượng trong nhịn ăn gián đoạn, ít nhất là vào thời gian đầu. Và mặc dù một số người cảm thấy năng lượng hoặc động lực được tăng cường đáng kể khi họ thích nghi với việc nhịn ăn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là đó vẫn là một chế độ ăn kiêng hạn chế. Cảm giác bắt buộc phải tuân theo nó có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn, đặc biệt nếu bạn đang bị cô lập với bạn bè hoặc thành viên gia đình do chế độ ăn kiêng hạn chế.

Nếu bạn cảm thấy chán nản, lo lắng hoặc chán nản về nhịn ăn gián đoạn, điều quan trọng là phải dừng lại và liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng, nhà tâm lý học hoặc huấn luyện viên dinh dưỡng đã đăng ký ngay lập tức. Họ có thể giúp bạn tạo ra một lịch trình nhịn ăn phù hợp hơn với tâm trí và cơ thể của bạn.

Vậy ai nên tránh nhịn ăn gián đoạn?

Nếu bạn rơi vào bất kỳ trường hợp nào trong số này, nhịn ăn gián đoạn thực sự không phù hợp với bạn:

• Bất cứ ai mắc bệnh tiểu đường và có nguy cơ bị hạ đường huyết
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống
• Những người đang dùng thuốc cần có khoảng thời gian ăn uống đều đặn
• Phụ nữ mang thai và cho con bú

Việc điều chỉnh sang chế độ ăn kiêng mới có thể gây ra một số triệu chứng nhẹ nhưng hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bất kỳ triệu chứng nào trở nên nghiêm trọng, đặc biệt là thay đổi huyết áp, chóng mặt, ngất xỉu hoặc buồn nôn. Sự gián đoạn giấc ngủ hoặc chu kỳ kinh nguyệt cũng sẽ khiến bạn phải dừng nhịn ăn gián đoạn.

(Theo Sarah Bradley, Sarah Felbin & Ashley Martens – Women’s Health)