Dù là mãn tính, cấp tính hay cả hai, hầu như tất cả mọi người đều bị viêm. Nói một cách đơn giản, bạn có thể coi đó là phản ứng của cơ thể đối với một vết thương hoặc nhiễm trùng do vi khuẩn – đau, đỏ, sưng, nóng, v.v. Một mặt, viêm là một phần thiết yếu trong cơ chế bảo vệ của cơ thể bạn. Khi bạn gặp một chấn thương cấp tính hoặc bệnh do vi khuẩn, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ gửi các tế bào viêm đến vùng bị ảnh hưởng như một cách để bắt đầu chữa lành. Nhưng nếu cơ thể bạn bắt đầu liên tục gửi những tín hiệu này khi bạn không bị chấn thương hoặc nhiễm trùng, thì đó có thể là dấu hiệu của tình trạng viêm mãn tính. Viêm mãn tính, có thể kéo dài hàng tháng hoặc thậm chí hàng năm, có liên quan trực tiếp đến các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim mạch.

Nhiều yếu tố có thể dẫn đến tình trạng viêm mãn tính, như căng thẳng, hút thuốc, bệnh tật hiện có, uống nhiều rượu và chế độ ăn uống kém. Nhưng khi nói đến chế độ ăn kiêng của bạn, chính xác thì thói quen ăn uống nào có thể dẫn đến tình trạng viêm nặng hơn? Để trả lời câu hỏi đó, chúng tôi đã xem xét nghiên cứu hiện có và nói chuyện với Lauren Manaker, RDN (chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký).

Đọc tiếp để tìm hiểu về 10 thói quen ăn uống tồi tệ nhất gây ra tình trạng viêm nhiễm.

1/ Bạn đang ăn quá nhiều đường

Theo Manaker, ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đường có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm gia tăng.

Cô nói: “Các loại đường bổ sung, đặc biệt là những loại có trong thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến, có liên quan chặt chẽ đến tình trạng viêm nhiễm và những loại đường này có thể làm tăng mức độ của các chất truyền tin gây viêm được gọi là cytokine”.

2/ Bạn không tiêu thụ đủ thực phẩm cần thiết

Nếu bạn đang bị viêm quá mức, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần kết hợp nhiều trái cây và rau quả hơn vào chế độ ăn uống của mình.

Manaker cho biết: “Việc kết hợp trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của một người là một chiến lược mạnh mẽ để chống lại chứng viêm vì những nhóm thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm có thể làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm trong cơ thể”. “Nếu bạn không ăn đủ sản phẩm một cách nhất quán, bạn có thể bỏ lỡ các lợi ích chống viêm.”

Nghiên cứu xác nhận điều này. Một báo cáo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho biết, cùng với việc giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, ăn nhiều sản phẩm hơn có thể cải thiện các tế bào miễn dịch của bạn.

Một báo cáo được công bố trên Frontiers in Immunology cũng nhấn mạnh rằng chế độ ăn nhiều đường chế biến có thể góp phần gây ra các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp dạng thấp, bệnh viêm ruột, bệnh vẩy nến và bệnh đa xơ cứng.

3/ Bạn không ăn đủ hải sản

Manaker cho biết: “Hải sản, đặc biệt là các loại cá béo như cá thu, cá mòi và cá hồi, rất có lợi trong chế độ ăn chống viêm”. “Những loại cá này rất giàu axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm mạnh mẽ.”

Manaker cho biết thêm, “Đối với những người khỏe mạnh nói chung, Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ khuyến nghị nên ăn ít nhất 8 ounce hải sản mỗi tuần.”

Một điều quan trọng khác cần lưu ý là ăn cá hoặc hải sản chiên có thể có tác dụng ngược và khiến tình trạng viêm nhiễm nặng hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn nướng.

4/ Bạn đang ăn quá nhiều đồ ăn nhanh

Thức ăn nhanh thường được chiên và chế biến nhiều, đó là lý do tại sao Manaker khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh khi bạn đang tập trung vào việc giảm viêm.

Manaker cho biết: “Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cell cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đồ ăn nhanh sẽ gây ra phản ứng viêm và thậm chí có thể gây tổn hại cho hệ thống miễn dịch của bạn”.

Để có một bữa ăn chống viêm tốt hơn, Manaker nói, “Có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn tự chuẩn bị bữa trưa thay vì đặt ăn một bữa ăn quá lớn.”

5/ Bạn đang tiêu thụ nhiều thịt chế biến hơn thịt tươi

Manaker cho biết: “Các loại thịt đã qua chế biến – chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích và thịt bữa trưa (lunch meat hay deli meat) – chứa các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs), một thành phần có thể gây viêm trong cơ thể”.

Cô nói thêm rằng “AGEs được hình thành khi đường khử phản ứng với protein dưới nhiệt độ cao và những hợp chất này có thể làm cho thức ăn có hương vị thơm ngon nhưng có thể không tốt cho sức khỏe tổng thể của chúng ta.”

Thịt đã qua chế biến là lựa chọn thuận tiện khi bạn đang tìm kiếm những lựa chọn nhanh chóng, giá cả phải chăng, có hương vị thơm ngon và để được lâu hơn thịt thông thường, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế tiêu thụ nếu muốn tránh tình trạng viêm gia tăng. Hoặc, bạn có thể tránh hoàn toàn sản phẩm thịt và chọn cá hoặc các loại thực phẩm giàu protein chay như đậu phụ hoặc tempeh.

6/ Bạn đã sử dụng nhiều chất làm ngọt nhân tạo

Điều này có thể hơi khó hiểu vì bổ sung quá nhiều đường có thể dẫn đến viêm nhiều hơn, nhưng đồng thời, các chất thay thế đường như chất làm ngọt nhân tạo cũng có liên quan đến phản ứng viêm.

Manaker cho biết: “Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature, kết quả cho thấy việc tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo có thể thay đổi thành phần của vi khuẩn được tìm thấy trong ruột”. “Đặc biệt, lượng ‘vi khuẩn tốt’ giúp giải phóng các hợp chất chống viêm có thể giảm đi.”

Manaker cũng cho biết thêm, “Nếu bạn cần một chút vị ngọt, hãy thử một ít xi-rô cây lá phong nguyên chất 100% từ Canada. Loại xi-rô này chứa một hợp chất độc đáo gọi là quebecol có tác dụng chống viêm trên cơ thể.”

7/ Bạn vẫn đang nấu ăn với bơ thực vật

Nếu bạn vẫn đang nấu ăn với bơ thực vật, bạn có thể xem xét lại. Nhiều loại bơ thực vật có chứa chất béo chuyển hóa, được biết là gây viêm toàn thân. Và mặc dù bây giờ bạn có thể tìm thấy một số loại không có chất béo chuyển hóa ở các cửa hàng, nhưng điều quan trọng là phải đọc nhãn để đảm bảo chắc chắn.

Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chất béo chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng viêm nhiễm ở cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Nghiên cứu này cho thấy mặc dù có yếu tố nguy cơ gia tăng ở phụ nữ có chỉ số BMI cao hơn, nhưng tác động gây viêm của chất béo chuyển hóa vẫn áp dụng cho tất cả các mức BMI.

8/ Bạn đang ăn bánh mì trắng

Thường xuyên ăn carbohydrate đã qua chế biến cao như bánh mì trắng cũng có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe không mong muốn. Theo một nghiên cứu được tìm thấy trên tạp chí Mediators of Inflammation, carbohydrate đã qua chế biến và đường tinh luyện có thể làm tăng nguy cơ viêm toàn thân.

Điều này là do khi chúng ta ăn carbs với lượng đường bổ sung cao hơn, nó sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu trong cơ thể. Khi cơ thể chúng ta hoạt động để xử lý các loại đường này, nó sẽ phản ứng với tình trạng viêm.

9/ Bạn đang ăn khuya

Đôi khi vấn đề không chỉ là bạn ăn gì mà còn là khi nào. Nếu bạn ăn tối muộn hoặc ăn vặt trước khi đi ngủ, bạn có thể bị viêm nặng hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên PLOS One đã tìm thấy mối quan hệ giữa việc ăn nhiều bữa vào buổi tối và mức độ viêm nhiễm gia tăng. Người ta cũng phát hiện ra rằng mức CRP (một dấu hiệu sinh học tự nhiên của chứng viêm và các bệnh mãn tính khác) của chúng ta tăng lên theo số lượng calo tiêu thụ sau 5 giờ chiều.

10/ Bạn đang ăn quá nhiều thịt đỏ

Chúng ta đã thảo luận về mức độ cao của sản phẩm glycat hóa bền vững (AGE) trong thịt chế biến sẵn, nhưng thật không may, những sản phẩm này cũng có thể được tìm thấy trong thịt đỏ chưa qua chế biến.

Tiêu thụ quá nhiều AGE có liên quan đến việc gây viêm trong cơ thể và một trong những nhóm thực phẩm có hàm lượng AGE cao nhất là thịt đỏ. Mức độ AGE trong thực phẩm cũng bị ảnh hưởng trực tiếp bởi phương pháp nấu ăn, với những thứ như nướng và chiên trên chảo có liên quan đến mức độ AGE tăng lên. Nấu thịt, đặc biệt là thịt đỏ, bằng những phương pháp này có thể gây ra tác dụng gây viêm.

(Theo Samantha Boesch – Eat This)