Mọi người chỉ cần một lượng nhỏ kẽm nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Kẽm không thể thiếu trong việc tạo DNA, hỗ trợ miễn dịch, tăng trưởng tế bào, chữa lành mô, xây dựng protein và các giác quan. Nó cần thiết cho sự tăng trưởng khỏe mạnh trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và mang thai.

Thiếu kẽm có thể gây ra các vấn đề về lành vết thương, chậm phát triển, mất vị giác và khứu giác cũng như các vấn đề về nhận thức. Nếu nặng thậm chí có thể gây tử vong. Ở hầu hết các nước công nghiệp phát triển, tình trạng thiếu kẽm khá hiếm gặp, mặc dù chúng có thể xảy ra ở một số nhóm dân cư nhất định.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm thông tin về lý do tại sao ai đó có thể cần bổ sung kẽm, thực phẩm nên ăn để có đủ kẽm và cách bổ sung kẽm một cách an toàn.

Thực phẩm bổ sung không được quản lý theo cách thức sử dụng thuốc ở Hoa Kỳ, điều đó có nghĩa là Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không phê duyệt chúng về độ an toàn và hiệu quả trước khi sản phẩm được đưa ra thị trường. Khi có thể, hãy chọn chất bổ sung được kiểm tra bởi bên thứ ba đáng tin cậy, như USP, ConsumerLabs hoặc NSF.

Hãy nhớ rằng thử nghiệm của bên thứ ba không đảm bảo tính an toàn hoặc hiệu quả. Sau đó, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về bất kỳ chất bổ sung nào bạn định dùng và hỏi về bất kỳ tương tác tiềm ẩn nào với các chất bổ sung hoặc thuốc khác.

Lợi ích của kẽm

Việc sử dụng chất bổ sung là dành riêng cho mỗi người và phải được chuyên gia chăm sóc sức khỏe xem xét, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng, dược sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đã đăng ký. Không có chất bổ sung nào nhằm mục đích điều trị, chữa bệnh hoặc ngăn ngừa bệnh tật. Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào xem nó có an toàn và phù hợp với bạn hay không. Hầu hết mọi người đều nhận đủ kẽm bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng cũng như uống vitamin tổng hợp. Liều lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là từ 8 mg đến 11 mg và có thể thay đổi nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Đối với người dân ở các nước công nghiệp phát triển, khả năng bị thiếu kẽm đáng kể là rất hiếm. Những người có thể bị giảm nồng độ kẽm bao gồm người già và những người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu, chán ăn hoặc những người đang ăn kiêng nghiêm ngặt. Những người có vấn đề về kém hấp thu, như bệnh Crohn hoặc bệnh celiac, cũng như những người đã phẫu thuật giảm cân (giảm cân), cũng có thể bị thiếu kẽm.

Việc bổ sung kẽm có thể được đề xuất để giúp trong một số trường hợp:

Mụn trứng cá: Những người bị mụn trứng cá thường có nồng độ kẽm trong huyết thanh thấp, và cả kẽm uống và bôi tại chỗ đều làm giảm tỷ lệ mắc các mụn sẩn viêm, cả khi được sử dụng dưới dạng đơn trị liệu và như một liệu pháp bổ sung.

Thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD): AMD là một tình trạng về mắt ảnh hưởng đến một phần võng mạc nhạy cảm với ánh sáng. Kẽm được đưa vào công thức Nghiên cứu Bệnh về Mắt Liên quan đến Tuổi tác (AREDS và AREDS2) có chứa các vitamin và khoáng chất khác. Những chất bổ sung này đã được chứng minh là có lợi cho những người mắc bệnh AMD giai đoạn giữa hoặc giai đoạn muộn trong các thử nghiệm lâm sàng, nhưng chúng không ngăn ngừa hoặc giúp ích cho bệnh AMD giai đoạn đầu.

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD): Các nghiên cứu về nồng độ kẽm ở những người mắc ADHD không nhất quán. Một phân tích tổng hợp cho thấy những người mắc chứng ADHD có nhiều khả năng có mức kẽm thấp hơn, và do đó việc sàng lọc tình trạng thiếu kẽm và sau đó bổ sung có thể hữu ích.

Sức khỏe của xương: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của xương và sửa chữa xương. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ kẽm cũng có thể có tác dụng ngăn ngừa loãng xương. Tuy nhiên, liều tối ưu vẫn chưa rõ ràng và cần nhiều nghiên cứu hơn.

Cảm lạnh (dưới dạng viên ngậm): Viên ngậm kẽm có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng cảm lạnh hoặc rút ngắn thời gian bị cảm lạnh, nhưng các nghiên cứu này có nguy cơ sai lệch cao (được tài trợ bởi các công ty dược phẩm), có số lượng người tham gia ít hoặc sử dụng các phương pháp khác nhau và thật khó để so sánh.

Ngăn ngừa các bệnh mãn tính: Kẽm là chất chống oxy hóa giúp chống lại stress oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy kẽm làm giảm các dấu hiệu viêm toàn thân. Viêm và stress oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng mãn tính, bao gồm viêm khớp, bệnh tim, bệnh thận và các tình trạng thần kinh như Alzheimer, Parkinson và bệnh đa xơ cứng. Các nhà khoa học nghi ngờ bổ sung kẽm có thể giúp cải thiện tình trạng này, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.

Bệnh hồng cầu hình liềm: Bệnh hồng cầu hình liềm là một bệnh di truyền ảnh hưởng đến hồng cầu. Nhiều người mắc bệnh hồng cầu hình liềm bị thiếu kẽm, điều này có thể làm giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng. Bổ sung kẽm có thể làm giảm cả tỷ lệ mắc bệnh cũng như nhiễm trùng.

Bệnh tiểu đường loại 2: Kẽm có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu liên kết việc bổ sung kẽm với việc giảm mức đường huyết lúc đói, lượng đường trong máu sau bữa ăn, chất béo trung tính, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Thiếu kẽm cũng có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào trong số này, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bạn có thể phải dùng chất bổ sung liều cao trong một khoảng thời gian ngắn, dưới sự giám sát của chuyên gia. Nhiều nghiên cứu về phương pháp điều trị bằng kẽm cho các tình trạng khác nhau đã được chứng minh là không có ý nghĩa lâm sàng hoặc liều lượng kẽm cao đến mức nguy hiểm.

Tác dụng phụ của kẽm là gì?

Bổ sung kẽm có thể gây ra nhiều tác dụng phụ khác nhau. Chúng có thể phổ biến hoặc nghiêm trọng, tùy thuộc vào lượng kẽm bạn dùng và các yếu tố khác.

Tác dụng phụ thường gặp

Hầu hết mọi người dùng chất bổ sung kẽm đều có ít hoặc không có tác dụng phụ, mặc dù giống như bất kỳ chất bổ sung vitamin/khoáng chất nào, kẽm có thể gây khó chịu nhẹ cho dạ dày nếu dùng mà không có thức ăn. Uống kẽm với nước hoặc nước trái cây, không dùng cùng lúc với bất kỳ chất bổ sung sắt hoặc canxi nào.Thời điểm tốt để dùng chất bổ sung là ngay sau bữa sáng, tùy thuộc vào thời điểm bạn dùng các chất bổ sung khác.

Tác dụng phụ nghiêm trọng

Các tác dụng phụ nghiêm trọng có thể xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều kẽm và có thể bao gồm:

• Buồn nôn và nôn
• Mất cảm giác ngon miệng
• Đau bụng hoặc chuột rút
• Tiêu chảy
• Nhức đầu

Thuốc xịt mũi hoặc gel mũi chứa kẽm có thể gây mất khứu giác ở một số người.

Các biện pháp phòng ngừa

Bạn không cần nhiều kẽm để khỏe mạnh. Kẽm được biết đến như một khoáng chất vi lượng. Hầu hết mọi người nhận được những gì họ cần từ nguồn thực phẩm. Do có khả năng gây ra tác dụng phụ và tương tác đáng kể với thuốc hoặc các chất bổ sung khác, nên sử dụng nó dưới sự giám sát của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Liều dùng: Tôi nên dùng bao nhiêu kẽm?

Mọi người ở các độ tuổi khác nhau cần lượng kẽm khác nhau và hầu hết mọi người đều nhận đủ từ chế độ ăn uống và vitamin tổng hợp. Những người đang mang thai và/hoặc đang cho con bú cần nhiều kẽm hơn do nhu cầu của cơ thể.

Đối với trẻ em từ sơ sinh đến 13 tuổi, chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) dao động từ 2 mg đến 8 mg, tùy theo độ tuổi. Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi cần 11 mg đối với nam, 9 mg đối với nữ, 12 mg nếu mang thai và 13 mg nếu cho con bú.

Nam giới trưởng thành từ 19 tuổi trở lên nên dùng 11 mg mỗi ngày; phụ nữ trưởng thành từ 19 tuổi trở lên, 8 mg; người đang mang thai hoặc đang cho con bú, lần lượt là 11 mg và 12 mg.

(Lưu ý rằng Verywell Health thích sử dụng thuật ngữ bao hàm hơn. Nhưng khi trích dẫn các cơ quan y tế hoặc nghiên cứu, các thuật ngữ về giới tính hoặc giới tính từ các nguồn đó sẽ được sử dụng.)

Một loại vitamin tổng hợp thông thường thường đủ cho hầu hết người lớn, nhưng trẻ em, người mang thai và cho con bú và người lớn tuổi nên đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đánh giá loại bổ sung nào họ cần.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và uống vitamin tổng hợp hàng ngày thường cung cấp đủ lượng kẽm bạn cần mà không cần bổ sung thêm kẽm. Nếu cần bổ sung, việc bổ sung thường được thực hiện trong một khoảng thời gian giới hạn, nghỉ ngơi nhiều. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể trao đổi với bạn nhiều hơn về việc liệu việc bổ sung kẽm có cần thiết hay không và khoảng thời gian bạn nên bổ sung.

Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về chế độ ăn uống của bạn để xem liệu bạn có nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết hay không, bao gồm cả kẽm. Vitamin trước khi sinh có thể đủ cho người mang thai và cho con bú.

Nhưng nếu trẻ em hoặc người lớn tuổi bị thiếu kẽm, họ có thể cần bổ sung kẽm với liều lượng cụ thể dưới sự giám sát của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Không bổ sung kẽm cho trẻ mà không có hướng dẫn của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều kẽm?

Chưa có báo cáo nào về việc nhận quá nhiều kẽm qua chế độ ăn kiêng, nhưng có nguy cơ nhiễm độc kẽm từ các chất bổ sung. Để tránh độc tính, hãy lưu ý đến liều lượng thích hợp và lưu ý đến giới hạn trên được đề xuất của chất bổ sung.

Đối với người lớn, giới hạn trên có thể chấp nhận được của lượng kẽm hấp thụ hàng ngày, bao gồm cả từ thực phẩm và chất bổ sung, là 40 mg. Quá nhiều kẽm có thể gây ra các tác dụng phụ như:

• Buồn nôn và/hoặc nôn
• Đau đầu
• Chóng mặt
• Mất cảm giác ngon miệng

Sẽ không tốt nếu bổ sung kẽm trong thời gian dài, đặc biệt là hàng ngày. Nếu dùng quá nhiều kẽm trong thời gian dài, bạn có thể làm giảm khả năng miễn dịch tự nhiên của cơ thể, làm giảm khả năng hấp thụ magie của cơ thể và giảm cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), được coi là cholesterol “tốt”.

Bổ sung kẽm quá mức và mãn tính cũng có thể gây ra tình trạng thiếu đồng và các vấn đề về thần kinh.

Một nghiên cứu đoàn hệ tương lai đang diễn ra (theo dõi những người tham gia trong nhiều năm) ở nam giới Hoa Kỳ cho thấy những người dùng lượng kẽm bổ sung cao (hơn 75 miligam mỗi ngày) có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt cao hơn và những người dùng kẽm bổ sung hơn 15 năm cũng có nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt nguy hiểm.

Nếu bạn cho rằng mình đã uống quá nhiều kẽm, hãy liên hệ với đường dây nóng kiểm soát chất độc hoặc đến phòng cấp cứu.

Tương tác

Mặc dù không phải là thuốc kê đơn nhưng thực phẩm bổ sung có thể tương tác với thực phẩm, thuốc hoặc các chất bổ sung khác. Đôi khi điều này có thể nguy hiểm và gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng. Với kẽm, các tương tác có thể bao gồm:

Nhiều loại kháng sinh khác nhau có thể làm giảm nồng độ kẽm và cản trở quá trình hấp thụ kẽm của cơ thể bạn; dùng kháng sinh hai giờ trước khi bổ sung, hoặc bốn đến sáu giờ sau khi bổ sung.

Thuốc Cuprimine (penicillamine) điều trị viêm khớp dạng thấp và bệnh Wilson (một tình trạng có lượng đồng cao trong cơ thể) có thể được điều chỉnh bằng cách bổ sung kẽm, vì vậy hãy dùng kẽm và thuốc cách nhau ít nhất một giờ.

Một số loại thuốc lợi tiểu (thuốc nước) làm tăng lượng kẽm bị mất qua nước tiểu, làm giảm lượng kẽm trong cơ thể.

Đây không phải là danh sách đầy đủ các tương tác; trước khi dùng chất bổ sung kẽm, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe xem việc dùng chúng có an toàn không.

Điều rất quan trọng là phải đọc danh sách thành phần và bảng thông tin dinh dưỡng của thực phẩm bổ sung để bạn biết có gì trong đó. Vui lòng xem lại thông tin này với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để thảo luận về mọi tương tác có thể xảy ra với thực phẩm hoặc bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào khác mà bạn dùng.

Cách bảo quản kẽm

Giống như nhiều chất bổ sung vitamin và khoáng chất, ánh sáng, nhiệt độ và độ ẩm đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng và tính toàn vẹn của chất bổ sung kẽm. Bảo quản thực phẩm bổ sung ở nơi mát, tối và khô ráo. Không bảo quản trong tủ lạnh hoặc để trong phòng tắm, nơi có quá nhiều độ ẩm.

Giữ chất bổ sung kẽm tránh xa ánh nắng trực tiếp. Vứt bỏ các chất bổ sung theo chỉ dẫn trên bao bì.

Thực phẩm bổ sung tương tự

Kẽm thường được sử dụng để bổ sung hoặc tăng cường hệ thống miễn dịch hoặc cải thiện tình trạng da, nhưng các chất bổ sung khác cũng làm được điều đó. Các chất bổ sung tương tự có thể bao gồm, nhưng không giới hạn ở:

• Vitamin A (retinol)
• Vitamin C (axit ascorbic)
• Axit béo omega-3
• Coenzym Q10 (CoQ10)
• Axit alpha-linolenic (ALA)
• Vitamin B3 (niacin)

Nếu bạn đang dùng nhiều hơn một chất bổ sung, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn xem chúng có nên được dùng cùng nhau hay không.

Nguồn kẽm và những gì cần tìm

Cách tốt nhất để có đủ kẽm là thông qua chế độ ăn uống của bạn. Nếu không thể, có thể bổ sung thêm thực phẩm tăng cường và chất bổ sung. Đối với người ăn chay và thuần chay, các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng) và ngũ cốc nguyên hạt có thể ức chế sự hấp thu kẽm, vì vậy việc bổ sung kẽm có thể là cần thiết.

Nguồn thực phẩm chứa kẽm

Thực phẩm chứa kẽm bao gồm:

• Hàu
• Thịt
• Cá
• Thịt gà
• Một số hải sản như cua và tôm hùm
• Ngũ cốc tăng cường

Thực phẩm có chứa một ít kẽm nhưng không nhiều bao gồm đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Bổ sung kẽm

Gần như tất cả các loại thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất nói chung đều có chứa kẽm. Bạn cũng có thể nhận được thực phẩm bổ sung kẽm riêng biệt hoặc thực phẩm bổ sung trong đó kẽm được kết hợp với chất nào đó như canxi.Có nhiều dạng kẽm khác nhau trong các chất bổ sung, nhưng một dạng chưa được chứng minh là tốt hơn các dạng khác. Đôi khi kẽm cũng có trong chất kết dính răng giả hoặc các biện pháp vi lượng đồng căn.

Bản tóm tắt

Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tốt, tăng trưởng, hỗ trợ miễn dịch và hoạt động tổng thể. Trong khi hầu hết mọi người nhận được đủ lượng kẽm cần thiết từ chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và vitamin tổng hợp, một số người có thể cần bổ sung thêm một chút.

Vì cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ kẽm nên có thể dễ dàng dùng quá nhiều và gặp phải các tác dụng phụ tiêu cực. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về việc liệu việc bổ sung có cần thiết hay không và khả năng xảy ra bất kỳ tương tác bất lợi nào với việc tiêu thụ thuốc và chất bổ sung hiện tại của bạn.

(Theo Very Well Health)