Không phải tất cả carbohydrate đều xấu và khiến bạn tăng cân. Carbs nguyên chất và tinh chế đều có những đặc tính riêng và cần được tiêu thụ phù hợp.

Chúng ta thường nghe những từ như ‘tăng cân’ và ‘vỗ béo’ liên quan đến carbohydrate. Nhưng nó có đơn giản như vậy không? Có phải tất cả carbs đều xấu? Câu trả lời là không. Điều rất quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa carbs nguyên chất và tinh bột để xem mỗi loại tác động như thế nào đến sức khỏe của chúng ta, bao gồm cả việc giảm cân hoặc tăng cân. Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể chúng ta nhận được từ thực phẩm chúng ta ăn, và chúng được chia thành nguyên chất và tinh chế. Carbs nguyên chất được xử lý tối thiểu và giữ lại chất xơ, vitamin và khoáng chất tự nhiên, trong khi carbs tinh chế trải qua quá trình xử lý để loại bỏ cám và mầm, chứa hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, có lẽ đã đến lúc thiết kế lại kế hoạch ăn kiêng của bạn và bổ sung các loại carbs lành mạnh.

Carbohydrate là gì?

Chế độ ăn uống của con người chủ yếu có ba chất dinh dưỡng đa lượng – protein, chất béo và carbohydrate, được gọi là ‘carbs’. Carbs cần thiết với số lượng lớn cho sự tăng trưởng, phát triển và sức khỏe tổng thể. “Những chất dinh dưỡng này là nhiên liệu chính cho cơ thể chúng ta, quá trình tiêu hóa sẽ cung cấp glucose để sử dụng năng lượng ở cấp độ tế bào. Chuyên gia dinh dưỡng Garima Goyal giải thích: Carbohydrate dư thừa khi ăn vào sẽ được chuyển hóa thành glycogen trong gan và cơ của cơ thể để sử dụng trong tương lai. Có hai loại carbs – carbs nguyên chất và tinh chế. Đọc ở đây để hiểu lý do và cách thêm carbohydrate vào chế độ ăn uống của bạn.

Carbs nguyên chất là gì?

Carbs nguyên chất là những carbohydrate chỉ được chế biến tối thiểu và chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất tự nhiên. Trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ carbs. Rau và trái cây là carbohydrate nguyên chất cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ thiết yếu, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ tiêu hóa. Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu lăng và đậu xanh, cũng rất giàu protein và chất xơ, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp carbohydrate nguyên chất đầy dinh dưỡng. “Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, quinoa, yến mạch và lúa mì nguyên hạt, chứa tất cả các phần của hạt ngũ cốc: cám, mầm và nội nhũ. Thành phần này bảo tồn hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ của chúng”, Goyal nói. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho biết thực phẩm chứa carbohydrate giàu chất xơ hoặc toàn bộ carbs có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tốt cho sự phát triển cơ bắp.

Carbs tinh chế là gì?

Carbohydrate tinh chế là carbohydrate đã được xử lý. Cám và mầm được loại bỏ trong quá trình này và chúng bị loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất tự nhiên. Ví dụ về carbs tinh chế bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, ngũ cốc có đường và nhiều thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Anh cho biết carbs đã qua chế biến hoặc tinh chế thường có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.

Trong quá trình tinh chế, nhiều chất dinh dưỡng có lợi có trong carbs nguyên chất sẽ bị mất đi. “Điều này dẫn đến những thực phẩm thường chứa nhiều calo nhưng lại có giá trị dinh dưỡng thấp. Goyal giải thích: Carbs tinh chế thường được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng và sau đó giảm xuống, có thể gây ra cảm giác đói và dao động về năng lượng. Điều này cũng có thể dẫn đến suy tim và tử vong.

Carbs nguyên chất và tinh chế: Sự khác biệt là gì?

Sự khác biệt chính giữa carbohydrate nguyên chất và carbohydrate tinh chế nằm ở cách chúng được chế biến và sẵn sàng để tiêu thụ, hàm lượng dinh dưỡng và tác động của chúng đối với sức khỏe.

1. Xử lý

Carbs nguyên chất chưa qua chế biến hoặc được xử lý ở mức tối thiểu. Thực phẩm có toàn bộ carbs. Carbs tinh chế được chế biến rất nhiều. Quá trình này loại bỏ hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất khỏi thực phẩm.

2. Hàm lượng dinh dưỡng

Carbs nguyên chất rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa. Chúng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, quinoa), rau, trái cây và các loại đậu; và khỏe mạnh hơn. Carbs tinh chế có ít chất xơ hơn và được tìm thấy trong bánh mì trắng, gạo, ngũ cốc, đồ uống có đường, v.v.

3. Tác động đến lượng đường

Carbs nguyên chất không được xử lý và được tiêu hóa chậm hơn. Điều này dẫn đến sự gia tăng dần dần lượng đường trong máu và mức năng lượng. Vì vậy, chúng khiến bạn hài lòng và không làm tăng lượng đường trong cơ thể. Carbs tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng và điều này khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh chóng. Điều này có thể dẫn đến biến động năng lượng, tăng cảm giác đói và thèm ăn.

4. Những tác động khác tới sức khỏe

Carbs nguyên chất có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, carbs tinh chế có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa do chúng tác động đến tình trạng kháng insulin và viêm.

Những loại carbs nào chúng ta có thể ăn trong chế độ ăn kiêng low-carb?

Thông thường, chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carbohydrate nạp vào và tập trung vào việc tiêu thụ nhiều protein và chất béo. Do đó, loại và lượng carbs được phép có thể khác nhau, tùy thuộc vào kế hoạch ăn kiêng. Tuy nhiên, một số thực phẩm có thể ăn được bao gồm:

• Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn
• Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng
• Các loại rau ít carb như bí xanh và ớt chuông
• Một lượng nhỏ dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đỏ và quả mâm xôi đen.
• Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và hạt bí ngô.
• Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như phô mai, sữa chua Hy Lạp và kem béo.

Tuy nhiên, mức tiêu thụ phụ thuộc vào mức tiêu thụ carbohydrate mà chế độ ăn kiêng cho phép. Trong chế độ ăn ketogenic (gọi tắt là keto, là chế độ ăn ít bột đường và nhiều chất béo tốt), khoảng 20-50 gram carbs mỗi ngày được phép đạt được và duy trì trạng thái ketosis, trạng thái cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbohydrate. Với chế độ ăn kiêng low-carb vừa phải, cho phép khoảng 50-100 gram carbs mỗi ngày. Vì vậy, điều này có thể bao gồm nhiều rau hơn, một lượng hạn chế trái cây và một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt. Trong khi đó, theo chế độ ăn kiêng low-carb phóng khoáng, được phép tiêu thụ 100-150 gam carbs mỗi ngày. Goyal cho biết điều này có thể bao gồm khẩu phần lớn hơn trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Tuy nhiên, tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb có thể không phải là cách giảm cân lành mạnh nhất. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu đã quan sát thấy những người tham gia tiêu thụ ít carbs nhất đã chết do đột quỵ hoặc bệnh tim.

Carbs có làm bạn tăng cân không?

Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, ngũ cốc, đồ uống có đường, gạo trắng và mì ống, có thể dẫn đến tăng cân. Những thực phẩm này rất ít chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng lại chứa nhiều calo. Vì chúng được tiêu hóa nhanh chóng nên chúng có thể khiến lượng đường trong máu và lượng insulin tăng đột biến, đồng thời làm tăng cảm giác đói, ăn quá nhiều và tích trữ chất béo. Tuy nhiên, tất cả các loại carbs đều không có hại cho sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố trên Cơ chế lão hóa và phát triển đã phân tích mô hình tiêu dùng của người dân Okinawa. Người ta thấy rằng họ tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate trong chế độ ăn nhưng lại có tuổi thọ dài nhất. Carbs mà họ tiêu thụ là carbs nguyên chất chưa qua chế biến.

Carbs nguyên chất và carbs tinh chế: cách chọn loại carbs phù hợp

Để chọn đúng loại carbohydrate, hãy làm theo các nguyên tắc sau:

• Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, yến mạch và các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.
• Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn. Chọn các lựa chọn tươi, nguyên chất thay vì nước trái cây hoặc các dạng chế biến sẵn.
• Thêm đậu, đậu lăng và đậu xanh để có hàm lượng chất xơ và protein cao.
• Hạn chế các thực phẩm như bánh mì trắng, bánh ngọt, ngũ cốc có đường và đồ ngọt, có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.
• Kiểm tra nhãn thực phẩm để biết lượng đường bổ sung và chọn những sản phẩm được chế biến tối thiểu.
• Chọn nguồn carb có nhiều chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng lâu dài.

TÓM TẮT

Không phải tất cả carbohydrate đều khiến bạn tăng cân và không tốt cho cơ thể. Carbs nguyên chất là carbs chưa qua chế biến và chứa chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất khác; trong khi carbs tinh chế sẽ bị loại bỏ khi chúng được chế biến. Điều quan trọng là tiêu thụ toàn bộ carbs để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh

.(Theo Healthshots)