Trái cây và rau quả rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Ép trái cây, một quá trình liên quan đến việc chiết xuất nước ép bổ dưỡng từ trái cây và rau quả tươi, ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Nhiều người sử dụng nó để giải độc hoặc bổ sung thêm chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của họ.

Những người ủng hộ cho rằng nước ép có thể cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả, trong khi những người khác cho rằng nó loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ.

Đây là bản đánh giá chi tiết về nước ép và ảnh hưởng của nó đến sức khỏe – cả mặt tốt lẫn mặt xấu.

Nước ép là gì?

Ép trái cây là một quá trình chiết xuất nước ép từ trái cây và rau quả tươi.

Nó thường loại bỏ hầu hết các chất rắn, bao gồm cả hạt và cùi, từ toàn bộ trái cây và rau quả.

Chất lỏng thu được chứa hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có tự nhiên trong toàn bộ trái cây hoặc rau quả.

Phương pháp ép nước

Các phương pháp ép trái cây khác nhau, từ ép trái cây bằng tay đến máy ép trái cây chạy bằng động cơ.

Hai loại máy ép trái cây phổ biến bao gồm:

Ly tâm. Những máy ép trái cây này nghiền trái cây và rau thành bột giấy thông qua hoạt động quay tốc độ cao bằng lưỡi cắt. Việc quay cũng tách nước ép ra khỏi chất rắn.

Máy ép lạnh. Còn được gọi là máy ép trái cây nghiền, những máy này nghiền và ép trái cây và rau quả chậm hơn nhiều để thu được càng nhiều nước càng tốt.

Chất lượng dinh dưỡng của nước trái cây thu được từ máy ép trái cây ly tâm và ép lạnh là tương tự nhau.

Mục đích ép nước ép

Nước ép thường được sử dụng cho hai mục đích:

Làm sạch hoặc giải độc: Thức ăn đặc được loại bỏ và chỉ uống nước trái cây trong 3 ngày đến vài tuần. Một số người tin rằng uống nước trái cây sẽ làm sạch cơ thể khỏi độc tố. Tuy nhiên, không có bằng chứng hỗ trợ hiệu quả của nó.

Bổ sung chế độ ăn uống bình thường: Nước trái cây tươi có thể được sử dụng như một chất bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, tăng lượng chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả mà bạn không tiêu thụ.

Nước trái cây là một cách dễ dàng để có được nhiều chất dinh dưỡng

Nhiều người không nhận đủ chất dinh dưỡng chỉ từ chế độ ăn uống của họ.

Mức độ dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn cũng thấp hơn nhiều so với trước đây.

Điều này phần lớn là do phương pháp chế biến và thời gian vận chuyển sản phẩm từ đồng ruộng đến siêu thị.

Môi trường ô nhiễm và mức độ căng thẳng cao cũng có thể làm tăng nhu cầu của bạn đối với một số chất dinh dưỡng.

Trái cây và rau quả chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tật.

Nếu bạn cảm thấy khó nạp đủ lượng trái cây và rau quả được khuyến nghị vào chế độ ăn uống mỗi ngày thì nước ép trái cây có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng ăn vào.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nước ép rau quả hỗn hợp trong 14 tuần đã cải thiện mức độ dinh dưỡng của beta carotene, vitamin C, vitamin E, selen và folate cho người tham gia.

Hơn nữa, đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy uống nước trái cây làm từ trái cây và rau quả tươi hoặc bột pha trộn giúp cải thiện mức độ folate và chất chống oxy hóa, bao gồm beta carotene, vitamin C và vitamin E.

Nước ép trái cây có bảo vệ chống lại bệnh tật

Rất nhiều bằng chứng liên quan đến việc toàn bộ trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, nhưng các nghiên cứu về nước ép trái cây và rau quả lại khó tìm hơn.

Lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả một phần là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, nhưng chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng. Nhiều chất chống oxy hóa liên kết với chất xơ và được giải phóng trong hệ thống tiêu hóa của bạn.

Việc ăn nhiều trái cây và rau quả cho thấy nhiều hứa hẹn trong nhiều lĩnh vực sức khỏe. Ví dụ, nước trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nước ép táo và lựu có liên quan đến việc giảm huyết áp và mức cholesterol.

Ngoài ra, tiêu thụ nước ép trái cây và rau quả ở dạng lỏng (hoặc nồng độ hỗn hợp) có thể làm giảm mức homocysteine ​​và các dấu hiệu của stress oxy hóa, cả hai đều có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu lớn đã quan sát thấy nguy cơ mắc bệnh Alzheimer giảm ở những người uống nước ép trái cây và rau quả 3 lần trở lên mỗi tuần, so với những người uống ít hơn một lần mỗi tuần.

Việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer có thể là do hàm lượng polyphenol cao trong nước ép. Đây là những chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và được cho là có tác dụng bảo vệ tế bào não.

Bất chấp những kết quả này, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng của nước ép trái cây và rau quả đối với sức khỏe.

Tốt nhất nên ăn cả trái cây và rau củ

Những người ủng hộ việc ép trái cây thường cho rằng uống nước ép tốt hơn là ăn cả trái cây và rau quả.

Họ khẳng định rằng việc loại bỏ chất xơ giúp chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn.

Tuy nhiên, không có nghiên cứu khoa học nào hỗ trợ điều này.

Trên thực tế, bạn có thể cần hàm lượng chất xơ trong trái cây hoặc rau quả để trải nghiệm toàn bộ lợi ích sức khỏe của thực vật.

Ví dụ, các chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật sẽ bị mất đi trong quá trình ép nước. Chúng có thể đóng một vai trò quan trọng trong lợi ích sức khỏe của toàn bộ trái cây và rau quả.

Đáng chú ý, có tới 90% chất xơ bị loại bỏ trong quá trình ép, tùy thuộc vào máy ép trái cây. Một số chất xơ hòa tan sẽ còn lại nhưng phần lớn chất xơ không hòa tan sẽ bị loại bỏ.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của chất xơ

Lượng chất xơ hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường chất xơ hòa tan, đặc biệt, có thể cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol.

Một nghiên cứu so sánh việc ăn cả quả táo với việc uống nước táo. Người ta phát hiện ra rằng uống nước ép táo trong làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) lên 6,9% so với việc ăn cả quả táo. Tác dụng này được cho là do hàm lượng chất xơ trong cả quả táo.

Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên ở những người tiêu thụ nước ép trái cây, trong khi cả trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ.

Mọi người cũng có xu hướng cảm thấy no hơn khi ăn cả trái cây, so với khi họ uống nước trái cây tương đương.

Một nghiên cứu đã so sánh ảnh hưởng của việc xay và ép lên hàm lượng chất dinh dưỡng của bưởi. Kết quả cho thấy rằng việc xay giữ lại nhiều chất xơ hơn, là một kỹ thuật tốt hơn để thu được hàm lượng hợp chất thực vật có lợi cao hơn.

Bạn có nên thêm chất xơ vào nước trái cây của bạn?

Mức độ chất xơ trong nước ép của bạn sẽ phụ thuộc vào loại máy ép trái cây bạn sử dụng, nhưng một số nguồn đề xuất thêm phần bã còn sót lại vào các thực phẩm hoặc đồ uống khác để tăng lượng chất xơ.

Mặc dù điều này tốt hơn là vứt bỏ chất xơ, nhưng bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung lại chất xơ vào nước trái cây không mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe tương tự như việc chỉ ăn cả trái cây và rau quả.

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung lượng chất xơ tự nhiên vào nước trái cây không làm tăng cảm giác no.

Nước ép để giảm cân có thể là một ý tưởng tồi

Nhiều người sử dụng nước ép trái cây như một chiến lược giảm cân.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây đều liên quan đến việc tiêu thụ 600–1.000 calo mỗi ngày chỉ từ nước trái cây, dẫn đến tình trạng thiếu hụt calo nghiêm trọng và giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, điều này rất khó duy trì trong hơn một vài ngày.

Mặc dù chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng việc hạn chế lượng calo nghiêm trọng như vậy có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn về lâu dài.

Chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây cũng có khả năng dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng về lâu dài, vì nước trái cây thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Nước ép không nên thay thế bữa ăn

Sử dụng nước trái cây thay thế bữa ăn có thể có hại cho cơ thể bạn.

Điều này là do bản thân nước trái cây không cân bằng về mặt dinh dưỡng vì nó không chứa đủ chất đạm hoặc chất béo.

Tiêu thụ đủ chất đạm trong ngày là cần thiết để duy trì cơ bắp và sức khỏe lâu dài.

Ngoài ra, chất béo lành mạnh rất quan trọng để duy trì năng lượng, cân bằng hormone và màng tế bào. Chúng cũng có thể cung cấp các vitamin tan trong chất béo – vitamin A, D, E và K.

Điều đó nói lên rằng, việc thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng nước trái cây không có khả năng gây hại, miễn là phần còn lại trong chế độ ăn uống của bạn cân bằng hơn.

Bạn có thể làm cho nước ép của mình cân bằng dinh dưỡng hơn bằng cách bổ sung protein và chất béo lành mạnh. Một số nguồn tốt là whey protein, sữa hạnh nhân, bơ, sữa chua Hy Lạp và bơ đậu phộng.

Thanh lọc cơ thể bằng nước trái cây là không cần thiết và có khả năng gây hại

Thường xuyên tiêu thụ nhiều nước ép trái cây có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và béo phì.

Ngoài ra, không có bằng chứng nào cho thấy cơ thể bạn cần được giải độc bằng cách loại bỏ thức ăn đặc.

Cơ thể của bạn được thiết kế để tự loại bỏ độc tố bằng gan và thận.

Hơn nữa, nếu bạn ép trái cây bằng các loại rau không hữu cơ, bạn có thể hấp thụ các chất độc khác đi kèm với chúng, chẳng hạn như thuốc trừ sâu.

Đối với những người có vấn đề về thận, việc tiêu thụ nhiều nước trái cây giàu oxalate có liên quan đến suy thận.

Việc thanh lọc bằng nước trái cây quá mức có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm tiêu chảy, buồn nôn, chóng mặt và mệt mỏi.

Nước ép trái cây chứa lượng đường cao

Những gì bạn chọn để ép trái cây đều quan trọng và trái cây chứa nhiều đường hơn rau.

Tiêu thụ quá nhiều fructose, một trong những loại đường tự nhiên trong trái cây, có liên quan đến lượng đường trong máu cao, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Khoảng 3,9 ounce (114 ml) nước ép táo 100% chứa gần như không có gam chất xơ nhưng lại chứa 13 gam đường và 60 calo.

Tương tự, nước ép nho 100% có 20 gam đường trong khẩu phần 3,9 ounce (114 ml).

Để giữ hàm lượng đường trong nước ép của bạn ở mức thấp, hãy thử ép rau và sau đó thêm một miếng trái cây nhỏ nếu bạn muốn thêm vị ngọt.

KẾT LUẬN

Nước trái cây tươi chứa các vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, trái cây và rau quả vẫn tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng nhất khi được tiêu thụ nguyên quả.

Cám ơn vì đã xem.

(Theo Healthline)